Autorregulación en psicología: formas, métodos y técnicas

La autorregulación es la capacidad del organismo para mantener el equilibrio del estado psicoemocional. Cada uno de nosotros tiene problemas y dificultades que conducen a la depresión y la apatía, causan una tormenta de emociones negativas. Sucede que nos preocupamos por algo, nos inquietamos, empeorando aún más nuestro estado de ánimo. Y llega un momento en que las manos se bajan y el deseo de actuar desaparece por completo. ¿Cómo puede ayudar la autorregulación en estos casos? ¿Cómo restablecer la armonía interior y calmarse con su ayuda?

Qué es la autorregulación

La autorregulación mental en psicología es la capacidad de un individuo para analizar, evaluar y luego corregir tanto su actividad como sus resultados. En esencia, esta palabra significa «poner orden». En este contexto, podemos decir que la autorregulación de un individuo es un impacto consciente y organizado de una persona sobre su propia psique, cuyo objetivo principal es cambiar sus propiedades y características en la dirección deseada.

La autorregulación del organismo se basa en regularidades y sus consecuencias, que se denominan efectos psicológicos:

• factores motivadores que inducen a una persona a actuar activamente, dirigiendo sus esfuerzos a cambiar sus características personales;
• el resultado de controlar las imágenes arbitrarias o involuntarias que surgen en la mente subconsciente;
• la integridad y unidad de los procesos cognitivos que garantizan la capacidad de un individuo para influir en su propia psique;
• integridad de las partes de la conciencia y de las áreas inconscientes, con ayuda de las cuales una persona lleva a cabo la autorregulación;
• conexión funcional de la parte emocional y volitiva de la personalidad y la experiencia corporal y el pensamiento.

La autorregulación psicológica comienza cuando un individuo tiene una contradicción relacionada con la motivación. Puede denominarse con seguridad una fuerza motriz que impulsa a revisar el propio mundo interior y ciertos rasgos del carácter.

Funciones de la autorregulación

La principal tarea de la autorregulación es cambiar la actividad mental para que la persona pueda alcanzar la armonía y el equilibrio interiores. ¿Qué aporta?

1. La capacidad de contenerse para no «explotar» en una situación de conflicto. La pelea puede prevenirse incluso antes de que empiece.
2. En un momento de crisis o estrés grave, un individuo puede pensar adecuadamente y tomar buenas decisiones.
3. El individuo puede recuperar la fuerza emocional.

Y, finalmente, la última función es afrontar los problemas. La autorregulación permite alcanzar la armonía con uno mismo y en las relaciones con los demás, lo que mejora significativamente la calidad de vida y ayuda a afrontar cualquier dificultad.

Cuándo es necesaria la autorregulación

Una persona siente la necesidad de autorregular sus estados mentales en varios casos:

• Cuando hay irritabilidad frecuente;
• cuando está desequilibrada
• si hay una sensación de sobrecarga emocional, mal humor;
• con depresión, apatía, falta de alegría y satisfacción por la vida;
• cuando hay una disminución de la eficacia y de la resistencia.

Hay otros factores cuya presencia incita a pensar en la autorregulación. Hablamos de falta de confianza en uno mismo, baja autoestima, incapacidad o incluso incapacidad para influir en lo que ocurre alrededor, falta de fuerza de voluntad y de coraje. También puede incluir insatisfacción con las interacciones con los demás, por ejemplo, fracasos en la vida personal.

Cabe destacar el hecho de que las situaciones estresantes se caracterizan por alteraciones no sólo del estado mental, sino también de la salud física. Así, se deteriora el bienestar general de la persona, aparecen dolores irracionales y problemas con el sueño (más a menudo insomnio). Esto incluye también problemas de sobrepeso. Recuerde con qué frecuencia, en situaciones de estrés, nos «comemos» las emociones negativas con algo sabroso, por ejemplo, otro trozo de tarta o caramelo.

Tipos

Existen varios tipos de autorregulación humana:

• arbitraria;
• involuntaria.

En el primer caso, una persona ve con precisión el objetivo y controla conscientemente su comportamiento para alcanzarlo. Así desarrolla su individualidad. En el segundo caso, la tarea de la autorregulación es sobrevivir y preservar la salud. Resulta que aquí funciona la defensa subconsciente.

En la edad adulta y la vejez, la autorregulación está diseñada para mantener la conexión entre razón y emoción. Pero a medida que el organismo envejece, la balanza se inclina hacia esta última.

En la autorregulación de un individuo influyen las condiciones del entorno en el que vive, las peculiaridades de su interior y la comunicación con los demás, así como la finalidad de sus actos.

De todo lo anterior podemos concluir que la autorregulación son métodos y técnicas de control de sentimientos y emociones, así como reacciones correctas a las normas de comportamiento e interacción con otras personas establecidas en la sociedad

Teorías de la autorregulación

Existen dos teorías de la autorregulación en psicología.

Sistema-actividad

La autora de esta teoría es L.G. Dikaya. Según ella, la autorregulación es una actividad dirigida a la adaptación en el entorno profesional. También se considera como un sistema de transición humana de formas inconscientes de actividad a formas conscientes, casi automáticas.

Л. G. Wild distinguió condicionalmente varios niveles de autorregulación mental:

1. Involuntario. Se basa en la excitación y la inhibición, así como en la actividad no característica de la psique. Tales reacciones se desvanecen rápidamente, no pueden ser controladas.
2. Arbitraria. La autorregulación se incluye en situaciones críticas. Aquí el intelecto se combina con las emociones. Todo esto se manifiesta en un aumento de la actividad motora, retención de la respiración, sensación de tensión en los músculos.
3. Consciente. La persona no sólo es consciente de la presencia de malestar, sino que también es capaz de evaluar la gravedad de la situación. En consecuencia, decide cambiar radicalmente la situación, recurriendo al autocontrol, la fuerza de voluntad, los ejercicios psicofísicos y el autoentrenamiento.

El último nivel, y el más interesante, es la toma de conciencia intencionada. El individuo se da cuenta de que ya no puede tolerar lo que está ocurriendo en su vida. En un intento de librarse del malestar insoportable, revisa valores y prioridades, y analiza sus motivos, deseos y necesidades. Hay dos opciones para el desarrollo de los acontecimientos. En el primer caso, la persona abandona la actividad que le produce malestar y se ocupa de su estado. En el segundo caso, el individuo continúa con la actividad, pero al mismo tiempo incluye la autorregulación. En este caso se utilizan técnicas como la autolesión, el autoanálisis y la autocreencia.

En ambos casos, los cambios afectan tanto al comportamiento como a la propia personalidad.

Sistémico-funcional

El autor de esta teoría de la autorregulación es A. O. Prokhorov. En su opinión, la autorregulación no es más que el cambio de un estado mental por otro. Además, este último está relacionado con la idea que tiene una persona del estado de ánimo que debería tener.

Para conseguir la reacción adecuada ante situaciones conflictivas, un individuo pasa por varios estados intermedios. Como resultado, la reacción se hace consciente.

Prokhorov creía que el éxito de la autorregulación depende directamente del nivel de conciencia. También influye la exactitud de la imagen presentada, el realismo de los sentimientos y las emociones. La corrección del estado alcanzado se evalúa en función de las sensaciones corporales, la respiración, el tiempo, etc.

Componentes y niveles de autorregulación

La autorregulación de los estados emocionales se basa en dos mecanismos:

1. Autocontrol. Aparece por primera vez en torno a los dos años. Implica renunciar a algo placentero para conseguir objetivos.
2. Aceptación. Todo el mundo está de acuerdo en que hay comportamientos correctos e incorrectos. A los 7 años, los niños pueden aceptar y rechazar conscientemente.

Una persona que quiera dominar la autorregulación consciente necesita cualidades como: responsabilidad, flexibilidad, independencia, perseverancia, etc. Voluntad, también será necesaria la capacidad de encontrar nuevos motivos y motivaciones para la acción. En base a esto, podemos distinguir estos niveles de autorregulación

1. Operativo-técnico. Se trata de una actividad consciente en la que se utilizan los medios y recursos disponibles.
2. Motivacional. Se trata de una dirección consciente de la actividad en la dirección correcta con la ayuda de la gestión de las emociones y las necesidades.

La autorregulación no es un mecanismo automático de defensa psicológica. Es una elección vital consciente. Se activa en aquellas situaciones en las que existe la necesidad de cambiar uno mismo, no las circunstancias.

Características de la autorregulación según el sexo

El estado emocional de las mujeres es más frágil que el de los hombres. Por lo tanto, ven y perciben la mayoría de las situaciones de forma diferente. La autorregulación en su caso tiene una dirección diferente. Si en los hombres es interna, en el sexo débil es externa.

En la tabla se recogen otras diferencias:

Las diferencias en la autorregulación masculina y femenina se deben a varios factores:

• los estereotipos de género
• diferencias en la educación de chicos y chicas
• tipo de actividad profesional;
• los roles sociales.

A la lista también se puede añadir el nivel de desarrollo de la personalidad de una persona concreta, el estado mental, las peculiaridades de la edad.

Convertirse en autorregulación

Como ya se ha dicho, los fundamentos de la autorregulación una persona los comprende en la infancia. El proceso de su formación se parece a esto:

1. De los 3 a los 4 años de edad. En la mayoría de los casos, los cambios en el estado funcional se producen de forma involuntaria. Los métodos involuntarios del habla y motores de autorregulación se alternan con los arbitrarios o conscientes en una proporción de 7-8 a 1.
2. De 4 a 5 años. Los niños aprenden a gestionar sus emociones jugando. A esta edad, la proporción es de 4 a 1.
3. De los 5 a los 6 años. La proporción de autorregulación involuntaria y arbitraria llega a la norma (1 a 1). En este nivel, los niños tienen acceso a la imaginación, la memoria, el pensamiento y el habla.
4. 6-7 años. A esta edad, el niño dispone de formas de autorregulación como el autocontrol y la autocorrección. La proporción se invierte. Por 1 método involuntario de autorregulación psicológica hay 3-4 arbitrarios y conscientes.
5. Intervalo de 8-20 años. Durante este periodo, el adolescente, y luego el joven, mejora los métodos de autorregulación utilizados por él, y también adopta algo de los demás.
6. Edad de 20 a 40 años. Las formas de cambiar el estado emocional dependen directamente de la actividad a la que se dedique el individuo. La mayoría de las veces se trata de aplicar métodos conscientes.
7. De 40 a 60 años. Las manipulaciones relacionadas con la atención siguen siendo eficaces. Sin embargo, cada vez es más frecuente que la persona las sustituya por algo pasivo, por ejemplo, un descanso tranquilo, un paseo por la naturaleza o una visita a la biblioteca.

A partir de los 60 años, la autorregulación sólo se lleva a cabo mediante métodos pasivos. En la mayoría de los casos se trata de socializar, pensar a solas, etc.

Técnicas de autorregulación

Lo primero que hay que decir es que existen formas naturales de autorregularse. Entre ellas están:

• escuchar música clásica;
• caminar al aire libre, por ejemplo en un parque cercano;
• descansar y dormir lo suficiente;
• sonreír, el humor;
• leer libros favoritos;
• dibujar, bordar;
• pensar en algo bueno;
• cantar, bailar;
• contemplar un paisaje hermoso;
• recordar, mirar fotografías;
• tomar el sol;
• socializar con personas que evocan emociones muy positivas.

Existen otros métodos y técnicas de autorregulación:

1. Relajación. El modo de relajación lo elige cada uno. Lo principal es que consiga su objetivo: lograr la armonía interior, aliviar la tensión muscular, recuperar el control sobre los sentimientos y las emociones.
2. Meditación. Ayuda a aprender a concentrarse, relajarse, aliviar la tensión psicoemocional y distraerse de los malos pensamientos. Lo más frecuente en el proceso de meditación es utilizar técnicas de respiración. La opción más sencilla es pensar en cualquier cosa menos en lo que le molesta.
3. Desensibilización. Supone pasividad consciente, una idea clara de cómo es un comportamiento o una actividad satisfactoria, neutralidad ante los estímulos. Todo ello se consigue mediante la autohipnosis.
4. Entrenamiento autógeno. Basado en métodos de relajación. Son ejercicios para la relajación muscular, el desarrollo de la capacidad de controlar con precisión el estado del cuerpo, el aumento de las actitudes volitivas. La principal tarea de este método de autorregulación es aliviar cualquier tensión, para lograr la relajación absoluta de la mente y el cuerpo.

No te olvides de la visualización: crear una imagen mental de lo que quieres, de tu objetivo. Es necesario visualizar el resultado final y la forma en que llegarás a él.

Técnicas y ejercicios de autorregulación

Los psicólogos han desarrollado muchas formas de relajarse y calmarse, de normalizar su estado psicoemocional. Cada uno puede elegir la variante de desarrollo de la autorregulación que más le convenga.

Balanceo

Adopta la postura más cómoda para ti sentado o de pie. Relájate, echa la cabeza hacia atrás. Cierra los ojos y balancéate suavemente hacia los lados, en círculos o hacia delante y hacia atrás. Elige el ritmo que te resulte más cómodo.

Apertura

Ponte derecho, balancea los brazos varias veces en distintas direcciones, delante de ti o en círculo. Ahora tienes que extenderlos hacia fuera. Extiende lentamente los brazos hacia los lados. Si los has relajado bien, el movimiento se producirá como si fuera solo.

Haz este ejercicio hasta que sientas ligereza. En el proceso de su repetición, imagine que al abrir las manos está dejando entrar algo bueno, positivo, en su vida.

Cinco

El ejercicio no dura más de 30 segundos. Se puede hacer total o parcialmente, como quieras.

Para, distráete de tus asuntos. Mire a su alrededor y responda a 3 preguntas

1. ¿Qué objetos de diferentes colores ves a tu alrededor?
2. ¿Qué cinco sonidos oyes?
3. ¿Qué cinco sensaciones táctiles sientes en este momento?

Si algo te distrae, vuelve a realizar el ejercicio. Si surgen pensamientos extraños, di que los has oído y sigue respondiendo a las preguntas.

Pensamientos sobre el papel

Este ejercicio ayudará a hacer frente a las preocupaciones en esos momentos en los que parece que la cabeza está a punto de estallar por la tensión. Es muy eficaz antes de acostarse.

En un papel en blanco o en un documento electrónico, anota absolutamente todos los pensamientos que tengas. Escribe lo que quieras, aunque tu cabeza sea un caos. No pares hasta que no te quede ningún pensamiento.

Imaginación útil

Un ejercicio muy interesante de autorregulación. ¿Cómo funciona? Detente un segundo e imagina que estás mordiendo una rodaja de limón. ¿Sientes un sabor agrio en la boca? Además, tienes saliva. No te has comido el limón, pero tu cuerpo ha reaccionado así ante la imagen que has creado en tu imaginación.

Así que, si necesitas animarte, imagina que ya eres una persona alegre y activa. Completa la imagen con imágenes de, por ejemplo, el sol enviándote sus rayos, llenándote así de vitalidad. Del mismo modo, puedes relajarte. Imagina que acabas de salir del baño y bebes una aromática tisana.

Con la ayuda de la imaginación puedes hacer frente a las emociones negativas. Por ejemplo, si sientes rabia e ira, imagina que estás rompiendo platos. Quizá el efecto no sea el mismo que si lo hicieras en la realidad, pero lo principal es que así sea.

Respiración adecuada

Es bien sabido que el estado psicoemocional está estrechamente relacionado con la salud física, en particular, con la respiración y el tono muscular. Por lo tanto, realizando ejercicios de respiración, puedes calmarte, relajarte, poner tu mente en orden.

Respire durante una cuenta, orientándose en el movimiento del segundero. A la cuenta de 4, inhale por la nariz, manténgase quieto durante 2 segundos y exhale por la boca a las 6 u 8. Lo ideal es exhalar 2 veces más que la inhalación. Haz de 10 a 20 repeticiones.

Atención. Si lo que necesita no es relajarse, sino animarse, haga lo contrario: inhale lentamente y exhale rápidamente, de forma brusca.

Relajación muscular

Colóquese en posición tumbada o semitumbada. Concentre su atención en los músculos de la parte inferior del cuerpo. Ténsalos al máximo. Permanezca en esta posición durante 5 segundos. Hazlo al inspirar. Al exhalar, relájese completamente.

Repita el ejercicio para cada grupo muscular, moviéndose hacia arriba.

Atención. Los especialistas recomiendan no forzar los músculos oculares si existen problemas de visión.

Conclusión

La autorregulación es una habilidad necesaria para cualquier persona. Todos nos encontramos en situaciones en las que parece que no hay más remedio, un callejón sin salida. En esos momentos, hay que calmarse, relajarse y tomar una decisión adecuada y equilibrada sobre dónde y cómo seguir adelante. Utiliza los métodos de autorregulación que sean más eficaces en tu caso. Y que sea un paseo normal por la naturaleza o por un parque cercano. Lo principal es que sea beneficioso y te ayude a ordenar tus pensamientos.

Fecha de publicación: 11-16-2023

Fecha de actualización: 11-16-2023

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