Procrastinación: qué significa, causas, cómo vencerla

La procrastinación es el hábito de dejar las cosas importantes «para más tarde». Esto no significa que una persona se quede tumbada en el sofá, sin hacer nada. Al no querer hacer una cosa, se ocupa de decenas de otras. Así intenta reducir la ansiedad y convencerse de que no tiene tiempo. Pero sólo el caso pospuesto, por regla general, se refiere al número de importantes, y aquellos con los que una persona llena el vacío, por lo general pertenecen a poco importante, o incluso a la basura, los comedores de tiempo.

Analicemos en detalle qué significa la palabra «procrastinación» en psicología, definamos el fenómeno de la procrastinación, averigüemos qué es en palabras sencillas y cómo combatirla.

Qué es la procrastinación

Analicemos el significado de la palabra «procrastinación», qué significa este término. Se forma a partir de dos palabras latinas: pro, que se traduce como «en lugar de, delante de», y crastinus, que se traduce como «mañana». Y de la palabra inglesa «procrastination» se traduce como «postergación», «aplazamiento».

Algunas personas se preguntan cómo pronunciar correctamente la palabra: proscarnation o procrastination. La segunda es la opción correcta.

La procrastinación es la tendencia a posponer cosas importantes pero difíciles, poco interesantes o intimidantes. Una persona puede tranquilizarse repetidamente con «mañana» y acaba haciendo algo con prisas o no haciéndolo en absoluto. En términos sencillos, procrastinar es dejar constantemente las cosas importantes para más tarde.

Es importante no confundir la procrastinación con la pereza. En el segundo caso, una persona no hace nada y no siente conciencia.

La procrastinación está estrechamente relacionada con el perfeccionismo y el miedo a fracasar en el trabajo. En el primer caso, una persona tiene miedo de hacer la tarea de forma no ideal, y también le repele la experiencia previa — los perfeccionistas dedican mucho tiempo a los detalles, la búsqueda del ideal les agota. En el segundo caso, el miedo está relacionado con la inseguridad o el temor al castigo. Volveremos sobre las causas de la procrastinación en el apartado correspondiente de este artículo.

Nota para uno mismo. Detrás de la procrastinación está el miedo al trabajo. Éste, a su vez, está vinculado al miedo al fracaso, a la crítica, al ridículo y a una serie de fobias más

5 niveles de miedo a no hacer el trabajo

La procrastinación no se manifiesta inmediatamente. Una persona está muy dispuesta a emprender algún negocio, pero poco a poco los miedos se hacen notar y obligan al individuo a abandonar la tarea elegida. Veamos en detalle las etapas de la procrastinación.

Inspiración

Una persona empieza a hacer algo con entusiasmo. Le parece que eso cambiará definitivamente su vida para mejor. Recuerde o imagine con qué entusiasmo, con qué ojos ardientes la gente se fija objetivos: aprender un idioma extranjero, perder peso, empezar a comer bien y hacer ejercicio, acostarse a la hora, dejar de fumar, etc.

Disminución del entusiasmo

La euforia y las fantasías de un futuro feliz se sustituyen por temores: «¿Y si no sale bien?», «¿Qué dirá la gente?». Las fantasías positivas se sustituyen por fantasías negativas. Una persona imagina un resultado terrible y trágico de su aventura. Mentalmente, ya ha fracasado.

Desvanecimiento de la motivación

Los miedos dominan aún más. Ahora la persona ve peligros, dificultades, obstáculos. Si en la primera etapa (entusiasmo) estaba seguro de poder afrontarlo, ahora está seguro de que nunca y por ningún motivo superará la meta.

Aplazamiento

¿Cuándo empieza la gente una nueva vida? Así es, a partir del lunes, de un nuevo mes o de un nuevo año. Bueno, o con el «mañana», que, como sabes, no llega: sólo existe el hoy. Los miedos te hacen posponer la idea hasta tiempos mejores.

Fecha límite

Si estamos hablando de algo que tiene un plazo estricto, por ejemplo, un informe discurso público en el trabajo, entonces llega esta etapa. La persona ya no tiene nada que perder. Con desesperación y miedo, hace las cosas. Y si estamos hablando de algo que no tiene un plazo claro, como un deseo personal de perder 5-10 kg, entonces esta etapa de plazo puede no llegar en absoluto.

Tipos de procrastinación

En psicología, existen diferentes clasificaciones de la procrastinación. Consideraremos una de ellas: la tipología de N.A. Milgram. El autor distingue los siguientes tipos de procrastinación:

1. Cotidiana. Es el aplazamiento de las tareas domésticas: fregar los platos o el suelo, limpiar el armario o el escritorio, etc.
2. Toma de decisiones. La intensidad del miedo a tomar decisiones es diferente: desde la incapacidad para elegir qué comer en el almuerzo, hasta el miedo a entablar una relación, a cambiar de trabajo. Detrás se esconde el miedo a la responsabilidad y el miedo al cambio.
3. Neurótico. Se trata de un miedo a todo lo nuevo. El malestar psicológico se acompaña de síntomas somáticos: sudoración, temblores, taquicardia, arritmia, dolor de cabeza y mareos, náuseas.
4. Compulsivo. Debido al miedo a tomar decisiones, una persona pospone repetidamente la realización de una tarea importante.
5. Académica. Es la procrastinación de alumnos y estudiantes: posponer la preparación de exámenes, conferencias, sesiones.

Además de estos tipos, es posible distinguir los siguientes tipos de procrastinación

• relajado — una persona se dedica a las cosas favoritas, se siente bien, es tranquilamente consciente de que será necesario proceder a un caso importante;
• tensa — una persona está empantanada en sus asuntos y no puede hacer nada tranquilamente, ya que siente que el peso de una tarea importante se cierne sobre ella.

Y entre los procrastinadores distinguir tales tipos:

• pasivos — aquellos que no pueden completar la tarea a tiempo, no importa lo mucho que quieren hacerlo;
• activa — los que les gusta trabajar bajo estrés, y deliberadamente posponer los plazos.

¡¡¡Interesante!!! Según las estadísticas de la OMS, el 96% de las personas han experimentado la procrastinación al menos una vez. Y el 56% sufre procrastinación crónica.

Señales

• deseo de distraerse con algo no sólo antes de realizar una tarea, sino también durante los intentos de hacerla (beber café, leer las noticias, consultar las redes sociales, pasear al perro, etc.);
• incumplimiento sistemático de las tareas, entregándolas en el último momento;
• múltiples excusas y justificaciones: un procrastinador siempre encontrará algo que decir para evitar admitir las verdaderas razones de la procrastinación;
• problemas de sueño y otros problemas psicológicos que poco a poco se van colando en todos los ámbitos de la vida.

Y así es como se ve el ciclo de la procrastinación (se repite constantemente):

• darse cuenta de la necesidad de trabajar;
• negociar con uno mismo;
• buscar razones para posponer y dejar las cosas para más tarde;
• búsqueda de autojustificación;
• toma de conciencia del problema y autocrítica.

El problema de posponer las cosas ya se ha reflejado en el arte popular. El mapa de la procrastinación se ha hecho popular: la gente hace dibujos en los que la esencia del fenómeno y sus signos son claramente visibles:

Causas

¿Por qué aparece la procrastinación en las mujeres o en los hombres? Las causas técnicas de la procrastinación incluyen:

1. Baja autoestima y síndrome de indefensión aprendida. Se forma sobre el trasfondo de una serie de fracasos. Y la esencia de este fenómeno es la siguiente: una persona está segura de que no tendrá éxito. Ve obstáculos sólidos, no se da cuenta de las posibilidades. Debido a los fracasos del pasado, no retoma ni siquiera lo que solía hacer muy bien.
2. Perfeccionismo y síndrome del alumno excelente. Una persona intenta ser la mejor en todo, se obsesiona con nimiedades. Esto le impide captar la esencia del asunto, le distrae del objetivo, le impide terminar la tarea a tiempo. Y la idea de qué tormento le espera al perfeccionista en el intento de alcanzar el ideal, le hace retrasar la tarea.
3. Percepción distorsionada del tiempo y síndrome del conejo blanco. La esencia del fenómeno es que una persona está constantemente en un apuro en alguna parte, tarde. Y la mayoría de las veces, debido a la tensión, llega realmente tarde. Le parece que el tiempo sigue en reserva, la hora X para él llega inesperadamente.
4. Déficit de motivación. Si una persona no está interesada en el caso que se avecina o no existe otra motivación, al menos externa, pospone persistentemente su cumplimiento. Ejemplos de motivación: autosatisfacción, elogios, promoción en el trabajo, pago por servicios, gratitud, etc.
5. Resultado incierto o aplazado. También relevante para la motivación. Nos resulta más fácil conseguir algo que está claramente definido por tiempo, fecha u otras cifras. Si tenemos que trabajar en algo con un resultado lejano, es más difícil forzarnos. Por ejemplo, a muchas personas les cuesta obligarse a hacer ejercicio hasta que ven los primeros resultados significativos (cambios de volumen, talla de ropa o peso).
6. Trabajo rutinario y aburrido. Sucede que algunas tareas tenemos que hacerlas de forma similar a como tomamos la medicación, es decir, ponernos las pilas y tragar rápido. Son las que la mayoría de la gente deja para más tarde. Pero imagínese en qué se convierte la vida de una persona si toda su jornada laboral o toda su vida es una tarea.
7. Es una tarea desalentadora. Seguro que usted también es reacio a empezar aquello en lo que no está bien versado, o lo que parece difícil, requiere más tiempo para completarlo y exige mayores costes psicológicos y físicos…
8. Incapacidad para establecer prioridades. Otra causa de la procrastinación. Debido a los problemas para priorizar, una persona no sabe qué abordar primero y acaba procrastinándolo todo.

¡Interesante! A menudo, la procrastinación está relacionada con la falta de significado personal de una tarea para una persona. En pocas palabras, no entiende por qué tiene que hacerla.

Consecuencias de la procrastinación

Aunque una persona cree la ilusión de estar ocupada, la ansiedad por la tarea incumplida y el peso de la responsabilidad no desaparecen en ningún sitio y siguen influyendo a nivel subconsciente. Con cada minuto que pasa los temores crecen aún más, porque cuanto más tiempo procrastina una persona, menos tiempo le queda para completar la tarea y, por lo tanto, mayor es la probabilidad de fracasar en todo.

Al final, esto es lo que suele ocurrir. Con prisas, con el máximo nivel de ansiedad e irritación, la persona hace lo necesario, pero sigue sin obtener satisfacción. Y si el sujeto no consigue terminar la tarea a tiempo, entra en autoderrota. Debido a esto, la ya débil confianza en sí mismo se debilita aún más.

Otras consecuencias de la procrastinación:

• Una montaña de problemas sin resolver en la vida;
• disminución de la eficiencia;
• fatiga crónica;
• fatiga rápida;
• dificultades financieras;
• problemas psicológicos;
• problemas psicosomáticos;
• adicciones;
• retraimiento y aislamiento de la sociedad.

La procrastinación provoca frustración: un estado de tensión mental causado por la imposibilidad de satisfacer una necesidad real. Va acompañada de frustración, apatía. Y la imposibilidad de satisfacción puede ser tanto real como inventada por la propia persona.

Preste atención. La procrastinación no es una enfermedad, sino un hábito, una característica del pensamiento. Por lo tanto, no necesita ser tratada, pero se recomienda trabajar sobre este rasgo de la personalidad.

Cuáles son los beneficios de la procrastinación

Es posible que ya haya pensado que la procrastinación es un mal universal. De hecho, no sólo es peligrosa, sino también útil: indica un problema real en la vida. Si notas que has empezado a procrastinar, tienes que reconocerlo, dejar de llenar el vacío y averiguar los motivos:

• No te gusta lo que haces: es hora de cambiar de trabajo;
• lo estás pasando mal porque te faltan algunos conocimientos, competencias — necesitas ponerte las pilas, mejorar tus habilidades, profesionalidad;
• el negocio planeado contradice tus verdaderos deseos, principios, creencias — necesitas pensar con qué está relacionado, si se puede excluir de tu vida, y cómo hacerlo.

Y sucede que la procrastinación concierne sólo a los planes globales y personales para la vida. Es decir, una persona primero se ilumina con alguna idea, y luego organiza el sabotaje interno. Tal comportamiento es causado por vivir en el escenario de un perdedor, el amor propio, la culpa crónica, la actitud «no soy digno de algo mejor, más, bueno». Es necesario tratar las causas más profundas del autosabotaje, un acto de autodestrucción.

Importante: deja de huir de la procrastinación y considérala tu enemiga. Te incita, te señala problemas en tu vida. Hazte amigo de ella, descifra y acepta la pista.

Cómo luchar contra la procrastinación

Una vez analizadas las causas y los peligros de la procrastinación, pasemos a las formas de superarla y a los métodos para combatirla. Consideremos los consejos generales de los psicólogos y los ejercicios individuales que ayudarán a superar la procrastinación y empezar a trabajar.

Qué hacer si sufres de procrastinación — un memorándum de los psicólogos:

1. Establezca siempre un plazo claro, intente designar los resultados en cifras. Esto es especialmente cierto para aquellas tareas que te propones en la vida.
2. Motívese. Puedes idear un sistema de incentivos o aportar un toque de novedad y creatividad a lo habitual. Si te das cuenta de que tu trabajo no te interesa en absoluto y de que nada te inspira a ello, entonces tienes que deshacerte de esos elementos en tu vida.
3. Elimine todas las distracciones a la hora de realizar el trabajo. Por ejemplo, si se trata de las tareas domésticas o de unas vacaciones conjuntas con la familia, conviene apagar el teléfono del trabajo. Si te sientas a escribir un informe o a hacer los deberes, entonces tienes que apagar la televisión, desconectar todas las redes sociales, dejar lo esencial en el escritorio.

Ejercicios y técnicas de gestión del tiempo, que te ayudarán a hacer frente a la procrastinación y a superarla por ti mismo:

1. Encontrar el momento de los recursos. Determine cuándo se encuentra en su momento de máximo rendimiento. Dedique este tiempo a las tareas más importantes y desafiantes.
2. Matriz de Eisenhower. Esta técnica le ayuda a priorizar y deshacerse de los devoradores de tiempo. Divida todas las tareas en cuatro casillas: «Importante y urgente», «No importante pero urgente», «Importante y no urgente», «No importante y no urgente». La primera, hazla inmediatamente. La segunda, delega en otra persona. La tercera, posponla un par de días. La cuarta, elimínala de tu vida.
3. El cuadrado de Descartes. Una técnica para tomar decisiones. Descomponga el problema en cuatro sectores-preguntas. ¿Qué pasará si hago esto? ¿Qué ocurrirá si no lo hago? ¿Qué no ocurrirá si hago esto? ¿Qué no ocurrirá si no lo hago?
4. La fórmula 10/5. Haz una cosa de forma continuada durante 10 minutos y luego descansa 5 minutos. A continuación, repite el ciclo. Después de tres repeticiones, descansa 20 minutos. Importante: debes empezar por la tarea más sencilla y pasar gradualmente a otras más complejas.

Errores básicos

Evite los errores más comunes en la lucha contra la procrastinación:

1. Hacer de la lucha una idea fija. Debes prepararte para controlar la procrastinación, no para luchar contra ella.
2. Abusar de uno mismo, criticarse en exceso. Sustitúyelo por una sana autorreflexión y trabajo sobre ti mismo.
3. Obligarse a trabajar. Algunas personas, sin abordar la causa principal de la procrastinación, se obligan a sí mismas a realizar tareas problemáticas. Como resultado, se sienten aún más cansadas, irritadas y decepcionadas consigo mismas.
4. Ignora el problema. Considera la procrastinación como tu maestro.

Conclusión — deje de pensar en cómo deshacerse de la procrastinación y la pereza, dedíquese al autoanálisis.

Mi experiencia para deshacerme de la procrastinación

Soy un procrastinador. En el fondo. También solía serlo regularmente en la vida. Ahora no recuerdo cuándo me topé con ella por primera vez, pero sé a ciencia cierta que ocurrió durante mis estudios universitarios (en relación con ciertas asignaturas) y al principio de mi andadura profesional.

Recuerdo trabajar en un proyecto… No había interés, las exigencias eran agotadoras, un encargo del mismo me convertía en un limón exprimido. Lo único que me motivaba era la remuneración. Por aquel entonces, no tenía muchas opciones, así que tuve que conformarme con lo que tenía, ganando experiencia y puntuación.

En cada tarea tiraba para atrás el plazo, pero el problema era que no se hacía más fácil. La sombra de los encargos me seguía a todas partes. Entonces decidí que era hora de hacer algo al respecto. Al principio, me ayudó el método «Cómete la rana»: al principio del día, te obligas a hacer la tarea menos atractiva o más difícil. Y en cuanto encontraba un proyecto más interesante y cercano a mi corazón, abandonaba por completo la tarea.

Sea cual sea el tipo de procrastinación del que estemos hablando (doméstica, en el trabajo o en el estudio, en el autodesarrollo), nunca me puse como objetivo librarme de la procrastinación, porque, como ya sabéis, es imposible. Mi objetivo era aprender a gestionar mi tiempo de forma eficaz y deshacerme de la basura.

Por ejemplo, en cuanto a la procrastinación doméstica era así: al principio me obligaba a hacer todo lo que se me ocurría a la vez, y poco a poco se convirtió en un hábito. Al fin y al cabo, la mayoría de las tareas domésticas, si no se acumulan, son poca cosa. Las haces en un par de minutos y puedes trabajar, descansar o dedicar tiempo a un hobby. Y todo ello sin cargo de conciencia, atención distraída, autodesprecio ni nada por el estilo.

Lo mismo ocurre con el trabajo o con cualquier cuestión organizativa de la vida. Mi lema es: «Una vez hecho el trabajo, puedes marcharte». Esto es lo que me ayudó a librarme de la procrastinación en el trabajo o en cualquier otro ámbito y me sigue ayudando a día de hoy:

1. La planificación. Desde la noche ya sé cómo se organizará mi jornada de mañana, aunque sea un día libre. De hecho, puedo decir que tengo una rutina y un horario para el día. Por supuesto, a veces me desvío de él, pero en general vivo de acuerdo con el régimen. Y me gusta: me ayuda a mantener el equilibrio entre el trabajo, la vida familiar y las necesidades personales.
2. «Hazlo ahora mismo». Cuando se me ocurre dejar algo para más tarde, digo esta frase y lo hago.
3. Hablar conmigo misma. Cuando me sorprendo empezando a procrastinar y a distraerme, busco las razones. Por ejemplo, puede resultar que sea el cansancio o que no me interese realmente y no necesite lo que estoy intentando hacer.
4. Fijar objetivos. En todo debe haber objetivos claramente definidos y resultados que puedan medirse en algo.
5. Comparación. Ayuda mucho traducir 24 horas y minutos en horas y minutos. Frente a esta cifra, 20 minutos al día para hacer algo importante, aunque con resultados retardados, parecen ínfimos. Por el contrario, sumar las «migajas» diarias y mirarlo a través del prisma de «ahora es casi imperceptible, pero imagina lo que será dentro de un año» es muy motivador.

Y, en general, mi sentido de la responsabilidad no me permite procrastinar hasta el último minuto. Siempre intento dejarme algo de tiempo por si acaso. Por regla general, no ocurre, pero este planteamiento me da una sensación de calma y confianza. Y el tiempo liberado siempre se puede llenar con algo interesante y útil.

Conclusión

Ahora ya sabes qué es la procrastinación y cómo vencerla. Para ser más precisos, te das cuenta de que no tienes que luchar contra ella, sino hacerte amigo suyo. No puedes deshacerte de la procrastinación de una vez por todas, pero con la ayuda de un autoanálisis saludable, puedes identificar y eliminar los factores estresantes de tu vida y cambiarla para mejor.

La procrastinación es algo a lo que todas las personas se enfrentan de vez en cuando. Entrene su organización, siga un régimen de trabajo y descanso, aprenda a planificar, escúchese a sí mismo, desarrolle la confianza en sí mismo y entonces muy raramente se encontrará con esta condición.

Fecha de publicación: 1-6-2024

Fecha de actualización: 1-6-2024

Entradas similares:

Practicar la meditación de rejuvenecimiento antes de acostarse y después Características y técnicas de las meditaciones Hooponopono que cambian la vida Libros de motivación: los 10 mejores libros sobre motivación Resentimiento hacia los padres: cómo superarlo y dejarlo ir Causar una buena primera impresión: cómo causar una buena impresión a la persona con la que hablas Los 6 sombreros del pensamiento crítico