Las meditaciones de cinco minutos son una forma buena y asequible de relajarse, separarse de los efectos del estrés y poner en orden los pensamientos.
Las técnicas son adecuadas para principiantes, ya que no requieren una concentración prolongada de la atención. Muchos psicólogos recomiendan técnicas de meditación para el estrés crónico, el sobreesfuerzo y el agotamiento profesional.
Tabla
¿Existen estas prácticas?
Las meditaciones de 5 minutos son un método popular para relajarse . Las prácticas, por regla general, no están ligadas a un concepto particular, corriente religiosa. El ritmo de vida moderno a menudo no deja tiempo para el descanso, la relajación en toda regla. Por lo tanto, se desarrollan versiones cortas de meditaciones. La práctica no requiere habilidades especiales, una larga formación.
Las versiones cortas las ofrecen psicólogos, coaches, personas que llevan mucho tiempo practicando la meditación y han aprendido sus beneficios.
Características
La principal diferencia es la duración. La meditación no implica una inmersión profunda, pero permite desconectar un rato, relajarse, trasladar la atención a otro objeto.
Se puede meditar en cualquier momento del día, incluso durante una pausa en el trabajo o un paseo.
La meditación exprés es una inmersión rápida y breve en el interior de uno mismo, sin recurrir al trance ni a la sugestión hipnótica. Es conveniente elegir técnicas acompañadas del texto del autor.
Diferencias de la meditación en 5 minutos
- tiempo mínimo dedicado a la práctica;
- accesibilidad;
- seguridad;
- sencillez;
- comprensibilidad;
- puede realizarse prácticamente en cualquier lugar: en el trabajo, en casa, en el transporte, en la naturaleza.
Si hay necesidad de descansar durante el día, de hacer una pausa, la meditación exprés es una forma adecuada y conveniente.
Variedades
Entre las meditaciones breves, se distinguen varias variedades. Puedes utilizar regularmente un tipo o alternar diferentes, por ejemplo, por la mañana, por la noche.
Algunas meditaciones tendrán un mayor efecto, otras no proporcionarán una inmersión completa a un practicante concreto. La elección se hace en función de los objetivos, las preferencias, la conveniencia y el efecto obtenido. Merece la pena centrarse en el propio bienestar, en las emociones positivas tras la aplicación de las técnicas.
Prácticas de respiración
Permiten aliviar rápidamente la excitación, la ansiedad, la irritabilidad, mejorar el estado de ánimo, desconectar de los efectos de los factores estresantes. Pueden ser utilizadas no sólo por adultos, sino también por adolescentes.
Cómo hacerlas :
- Busque un lugar apartado. Es preferible que las luces estén tenues.
- Túmbese o siéntese en una posición cómoda. El cuerpo está relajado. Si la meditación se hace sentado, es más cómodo tener la columna apoyada en el respaldo de una silla o en una pared.
- Realiza varias inhalaciones y exhalaciones libres y profundas.
- Concéntrate en la respiración. El aire entra y sale con calma.
- Intenta relajar completamente los músculos, acordándote de vigilar tu respiración.
- Algunas personas se sienten cómodas respirando a la cuenta, otros practicantes prefieren la respiración libre sin contar.
- Siente calma en tu interior, concéntrate en las sensaciones internas.
- Al cabo de 5 minutos (por ejemplo, cuando acabe la música), respira hondo y abre los ojos lentamente, manteniendo la calma y la concentración.
Por regla general, las técnicas de respiración son buenas para aliviar el estrés, ayudan a combatir el nerviosismo y los ataques de pánico.
Meditación, donde se combinan afirmaciones y respiración:
Prácticas para relajarse
Una variante sencilla que permite recuperar fuerzas en poco tiempo. Para realizarla, es necesario elegir un lugar tranquilo. Sentarse o tumbarse, cerrar los ojos, relajar gradualmente los músculos del cuerpo, empezando por las extremidades inferiores. Respiración tranquila, uniforme, profunda, sin tensión.
Es conveniente respirar a la cuenta, por ejemplo: cuatro veces inhalar, mantener la respiración, a la cuenta de 4 exhalar, mantener la respiración. Durante la meditación, la concentración está en los procesos internos, la relajación, muscular y mental. Es importante que no haya distracciones :
- Animales;
- personas;
- sonidos extraños;
- luces brillantes.
La meditación propuesta por Nikolay Perov está pensada para todos los días. La práctica ayuda a relajarse, a eliminar tensiones y pensamientos ansiosos. Se puede realizar incluso de pie, sentado en un coche, incluso durante los vuelos.
Por la mañana
Diseñada para activar el cuerpo. La variedad matutina ayuda a despertarse, a prepararse para un día productivo y a aumentar la actividad.
Una sencilla meditación matutina, «Prepara el estado de ánimo para el día»:
Por la noche
La meditación antes de acostarse favorece un sueño rápido:
- el sueño profundo;
- sueños tranquilos.
La práctica regular acaba con el insomnio y las pesadillas.
Nikita Baturin ofrece para llevar a cabo la meditación antes de ir a la cama para un sueño profundo. Ayuda a mejorar el estado emocional, hacer que el sueño fuerte, tranquilo.
Durante el día
Ayuda a
- recuperarse durante el día;
- aliviar la fatiga, llenarse de energía;
- deshacerse de los efectos del estrés.
Útil para quienes trabajan con personas que tienen que permanecer sentadas frente al ordenador durante largos periodos de tiempo. La meditación cambia temporalmente la atención, alivia la fatiga y aumenta la productividad.
Dmitry Kovalchuk ofrece una meditación rápida para activar la energía. El método puede utilizarse cuando se necesita hacer una pausa en el trabajo, aumentar la actividad.
Reboot, una técnica contra el agotamiento
Ayuda a
- aliviar el estrés durante el trabajo;
- estudiar, un día duro.
Mejora la productividad, aumenta la creatividad.
Lina Semina propone esta versión de la meditación:
¿Cómo elegir la música?
La música para una meditación corta depende de las tareas :
- para relajarse
- para aumentar los niveles de energía
- para aumentar la concentración;
- aliviar el estrés.
La hora del día también se tiene en cuenta a la hora de elegir una composición: por la mañana es útil incluir melodías que aumenten la actividad, por la tarde — relajantes.
La música sin palabras es la más adecuada para la meditación (hay que distinguir las técnicas especiales con acompañamiento de texto).
Es preferible que la melodía sea discreta, que no distraiga. También hay que tener en cuenta las peculiaridades individuales del practicante. Una persona puede preferir las melodías clásicas, otra los sonidos de la naturaleza, el «ruido blanco», y otra relajarse bien con ritmos binaurales.
La meditación también puede realizarse sin música: para ello, es necesario organizar un entorno lo más silencioso posible.
Ejemplos de melodías breves para una meditación de 5 minutos:
Ventajas e inconvenientes
Sólo 5 minutos de práctica al día puede tener un efecto positivo en su bienestar general, estado de ánimo, contribuir a una recuperación más rápida y exitosa.
Beneficios de la meditación de 5 minutos:
- Alivio del estrés — un rápido descanso y relajación le ayuda a cambiar su atención, relajarse.
- Ganar claridad mental. La meditación es un tipo de entrenamiento de la atención, la imaginación, la concentración, la claridad de pensamiento.
- Reducción de la tensión arterial, normalización del ritmo cardíaco.
- Deshacerse de los pensamientos ansiosos.
- La realización de técnicas especiales antes de acostarse favorece un mejor sueño.
- Mejora el fondo general del estado de ánimo, cambia a emociones positivas.
- Entrena la fuerza de voluntad, ya que requiere, aunque corta, pero se centran en el proceso.
- El canto simultáneo de afirmaciones le permite cambiar sus actitudes, aumentar la confianza en sus capacidades.
Una meditación corta no es adecuada para quienes necesitan más tiempo para relajarse. Por lo demás, la práctica durante 5 minutos puede aplicarse casi en cualquier momento.
Cualquier técnica de meditación debe ser utilizada con precaución por personas con trastornos mentales. En este caso, es mejor practicar bajo la guía de un mentor o psicólogo experimentado.
Conclusión
Práctica durante 5 minutos — técnicas asequibles para aquellos que quieren dominar la meditación, pero no tienen mucho tiempo para las clases. La elección de un método de relajación, vale la pena guiarse por su bienestar, el estado después de las clases. Si siente malestar, tensión, es necesario elegir otro método.
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Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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