Cómo aprender técnicas de meditación adecuadas para principiantes

La meditación se utiliza mucho como técnica psicológica. La práctica permite relajarse, hablar con el subconsciente, trabajar con las actitudes internas, las creencias.

La meditación también se utiliza para combatir el estrés. Técnicas sencillas están disponibles incluso para los principiantes, para dominarlas no necesitará mucho tiempo.

Qué es la meditación y qué técnicas son adecuadas para los principiantes, le diremos en el artículo.

¿Por dónde empezar en casa?

La base del éxito de la práctica es una metodología adecuada. No domine inmediatamente técnicas complejas.

La elección de la técnica también depende del objetivo de la meditación. Por ejemplo, hay ejercicios de relajación, de inmersión total, de concentración.

También hay meditaciones dinámicas que implican movimientos activos. Por lo tanto, es necesario

• visualizar el propósito de la meditación: gestión del estrés, relajación, autodescubrimiento, etc…;
• elegir una técnica adecuada;
• familiarizarse con los conceptos de los distintos autores, qué técnicas ofrecen, qué objetivos resuelven sus métodos;
• elegir el lugar y la hora de las clases. Se puede estudiar en grupo, individualmente, presencialmente o en línea.

La primera vez se recomienda meditar bajo la guía de un practicante experimentado. Si no es posible trabajar directamente con un formador, conviene consultar los registros de formación. Antes de utilizar una técnica concreta, merece la pena estudiarla.

¿Qué hay que saber antes de empezar?

Existen muchos métodos de meditación. Algunas técnicas han sobrevivido desde la antigüedad casi sin cambios, otras están adaptadas a la realidad moderna y otras son métodos de autor.

La palabra «meditación» traducida significa «concentración, reflexión». Es un estado especial de la mente, la concentración en un determinado objeto, meta, estado. Hay que distinguir entre meditación religiosa y secular:

• El primero está vinculado a un concepto concreto, tiene sus propias normas y se utiliza dentro de los movimientos religiosos para cumplir tareas específicas.
• El segundo tipo tiene una aplicación más amplia, no está ligado a la religión.

La meditación moderna es un método auxiliar en el tratamiento de enfermedades físicas, psicológicas, para aliviar diversos tipos de estados negativos.

La práctica debe abordarse con precaución, si la meditación promete la apertura de la conciencia, la adquisición de nuevas habilidades, entrar en un estado alterado de conciencia, cuando el individuo deja de controlarse a sí mismo.

Frecuencia para principiantes

La meditación es una ocupación útil. Para dominar la meditación, es necesario practicarla con regularidad. Empiece con sesiones cortas: 15-20 minutos, luego el tiempo puede aumentarse hasta una hora.

La primera vez es mejor meditar a diario. Dependiendo de la técnica elegida, los objetivos, la práctica puede ser por la mañana, tarde, horas de la tarde.

Por término medio, basta con meditar de dos a cuatro veces por semana. No hay que forzarse: la meditación debe producir placer, beneficio.

El mejor momento del día

El momento de la práctica depende de los objetivos, de las peculiaridades de la técnica. Hay programas especiales de mañana y tarde, y otros que no dependen de la hora del día:

• Por la mañana, elija técnicas diseñadas para aumentar la energía y la confianza en sí mismo.
• Las meditaciones nocturnas alivian el estrés, ayudan a relajarse y resumen el día.
• Los tipos dinámicos son mejores para realizar por la mañana o por la tarde, ya que ayudan a aumentar los niveles de energía.
• Si la meditación es larga, de media hora o más, es necesario elegir el momento para que no haya posibilidad de que factores externos interrumpan el proceso.

¿Cómo elegir las posturas adecuadas?

Un principiante puede meditar tumbado, sentado. Una postura habitual es el semiloto, sentado en el suelo con las piernas cruzadas y las manos sobre las rodillas.

Sin embargo, lleva tiempo aprender a sentarse en esta postura durante largos periodos de tiempo. Otra postura habitual en meditación es la del diamante, sentada sobre las rodillas. Para un principiante, puede parecer difícil.

Cuando se aprende a meditar por primera vez, es mejor probar primero tumbado, sentado en una silla o en un cojín blando.

Respiración

La respiración durante la meditación afecta a la profundidad de la inmersión, la concentración de la atención y el control de los procesos.

Hay muchas técnicas de respiración que se utilizan durante la meditación. En algunos casos basta simplemente con observar el proceso de inhalación y exhalación .

Otras técnicas hacen hincapié en la respiración, la profundidad y la frecuencia. Es popular la práctica de respirar para contar, como la fórmula de 4 inhalaciones, 4 contenciones de la respiración, 4 exhalaciones, contenciones de la respiración. Otra fórmula es 4:4:4:8:4 — inhalar, mantener, exhalar, mantener.

La respiración debe ser libre, sin tensión, independientemente del método utilizado.

Tipos de métodos para casa

Para un principiante, es mejor detenerse en tipos de meditación sencillos y breves.

Sencilla para cada día

Un método fácil, apto para cualquier principiante:

1. Siéntate en una postura cómoda. La espalda está plana y los pies apoyados en el suelo. Otra opción es sentarse en una postura de medio loto.
2. Relájate, manteniendo la espalda recta y los músculos relajados.
3. Cierra los ojos.
4. Inspira y espira libremente unas cuantas veces. Concéntrate en la respiración, intentando no distraerte con ruidos extraños.
5. Sienta cómo se relajan los músculos, empezando por los miembros inferiores.
6. Los pensamientos fluyen libremente, cada uno de ellos flotando.
7. Imagina que la cabeza está vacía. Al mismo tiempo, vigile su respiración.
8. Para las primeras lecciones bastan de 3 a 5 minutos.
9. Vuelva lentamente a la realidad, abra los ojos y respire profundamente.

Ventajas :

• lleva poco tiempo
• no requiere manipulaciones complejas;
• puede hacerse en cualquier momento (por ejemplo, durante las pausas en el trabajo, viajando en transporte).

Un ejemplo de meditación breve:

Gratitud

La gratitud es un sentimiento positivo que puede cambiar la actitud de una persona hacia las cosas que le rodean. Gracias, una persona llama a su vida acontecimientos positivos.

Cómo hacerlo :

1. Encontrar una postura cómoda, eliminar los factores que interfieren: ruidos, exposición a la luz, presencia de otras personas y animales. Es preferible llevar ropa holgada y transpirable.
2. Concéntrese en la respiración realizando varias inhalaciones y exhalaciones.
3. Concéntrese en las sensaciones internas.
4. Recuerda los acontecimientos del día actual, elige tres momentos principales por los que quieras dar las gracias.
5. Recuerda a la persona o personas a las que quieres dar las gracias. Si los acontecimientos negativos están relacionados con ellos, se dice gratitud por la experiencia recibida.
6. Di mentalmente las palabras de agradecimiento, dirigiéndote a los acontecimientos o a las personas.
7. Agradecer al mundo, al Universo por los beneficios y oportunidades brindados.
8. Sentir el flujo de energía positiva que aporta la gratitud.

Ventajas :

• Cambiar el pensamiento negativo por el positivo;
• dejar ir el pasado.

Contras: no todo el mundo es capaz de dar las gracias sinceramente a los acontecimientos o personas negativas la primera vez. Sin embargo, con la práctica regular resulta más fácil.

Meditación de gratitud por Elena Valyak:

Todo sobre las prácticas de gratitud aquí.

Para relajarse antes de acostarse

La tarea consiste en relajarse, dejar de lado los pensamientos innecesarios y sintonizar con un sueño profundo y de calidad.

Antes de la práctica :

• es necesario atenuar las luces
• eliminar los sonidos extraños;
• tumbarse en una posición cómoda, asegurando una temperatura ambiente agradable.

Es conveniente ventilar la habitación con antelación.

Elena Balatskaya propone un método sencillo para tranquilizarse, crear un buen estado de ánimo y relajarse. Se recomienda realizarlo con regularidad, para que se produzca un efecto acumulativo.

Duración — 25 minutos. Es necesario permitir que el cuerpo se relaje, concentrarse en la respiración.

Revisión completa de las prácticas antes de acostarse en el enlace.

Práctica de respiración

Pros: se puede realizar en cualquier lugar, no necesariamente en casa. Las técnicas de respiración ayudan a calmarse rápidamente, deshacerse del impacto de los factores de estrés. El cuerpo se satura de oxígeno, lo que tiene un efecto beneficioso sobre la función cerebral.

Esquema clásico de pranayama: 4-4-4-4-4 — alternando inhalación, retención de la respiración, inhalación, exhalación.

Cómo hacerlo :

1. Siéntese y relájese.
2. Concéntrese plenamente en la respiración.
3. Siente cómo el aire pasa por la nariz, llena los pulmones y luego sale sin esfuerzo. Cada paso dura unos 4 segundos.

Relajación profunda

Antes de empezar la meditación, túmbate en el suelo, colocándote sobre una esterilla de gimnasia o un plaid. En yoga esta postura se llama shavasana — «postura del cadáver».

1. Siente la superficie sobre la que estás tumbado.
2. Escucha los sonidos que te rodean, pero no te concentres en cada uno por separado.
3. Empezando por las extremidades inferiores, relaje los dedos de los pies, los tobillos, los muslos.
4. Traslade la relajación al abdomen, el pecho y las extremidades superiores.
5. Sienta cómo el cuerpo se vuelve pesado, relajado. Observe las sensaciones.
6. Salga de la meditación gradualmente, siendo consciente de la realidad, de los sonidos alrededor.
7. Abra lentamente los ojos.

Pros: lograr la relajación completa, la calma.

Requiere varias sesiones de entrenamiento para lograr una relajación completa.

Más información sobre técnicas de relajación en esta sección.

¿Cómo saber si se está meditando correctamente?

Cada tipo de meditación está diseñado para conseguir determinados objetivos: relajarse, mejorar el sueño, llenarse de energía, deshacerse de actitudes innecesarias.

Es posible darse cuenta de que se está meditando correctamente por las sensaciones personales. La meditación no debe provocar malestar, ansiedad. Si la práctica está diseñada para activar la energía, realizada por la mañana, entonces en el proceso el practicante no debe dormirse.

Después de la meditación, se experimenta una sensación de ligereza, se alivia la ansiedad y se activa el cerebro. Con el tiempo, la actitud ante la vida cambia en una dirección positiva.

Errores comunes

Es aconsejable evitar los siguientes errores para maximizar los beneficios de la práctica de la meditación:

1. Elección incorrecta del lugar: demasiado ruido, demasiada luz, presencia de extraños, animales, frío o calor, corrientes de aire.
2. Elección incorrecta de la hora. Realizar meditaciones vespertinas por la mañana provoca somnolencia, disminución de la eficacia. Realizar las prácticas matinales por la tarde estimula la actividad, puede provocar insomnio.
3. Ropa inadecuada. Para las clases es mejor elegir ropa de tejido transpirable y natural. Algodón, lino serán suficientes. La ropa no debe constreñir los movimientos.
4. Postura inadecuada, postura incorrecta. La espalda debe estar recta, pero hay que evitar la tensión muscular. Una postura incómoda no permite concentrarse en la meditación.
5. Falta de calentamiento. La meditación prolongada implica estar en la misma postura durante mucho tiempo. Por lo tanto, antes de la sesión se recomienda hacer un calentamiento ligero, evitando, sin embargo, la actividad física intensa.
6. Las clases no se caracterizan por la regularidad. Para que la meditación sea beneficiosa, debe ser sistemática. ¿Cómo lograr la regularidad? Incorpora la meditación a tu horario.
7. Falta de atención a las propias sensaciones. Ignorar las molestias, las señales corporales, lleva a que la meditación no sea útil ni agradable.
8. Optar por las clases en grupo. Las primeras sesiones en grupo te ayudarán a aprender más rápido la técnica elegida, a identificar los errores y a aprender a evitarlos. El formador te dirá cómo meditar correctamente, qué técnicas es mejor utilizar, qué efecto esperar, te ayudará a corregir la técnica.

¿Qué ayudará a convertir la práctica en un hábito?

El hábito se desarrolla con el tiempo. Al principio, el practicante se involucra en el proceso con interés. Luego llega un momento en que se vuelve perezoso, no tiene tiempo, quiere hacer otras cosas. Como resultado, la práctica no da ningún resultado. Para hacer de la meditación un hábito, es importante la regularidad.

Lo que es necesario :

• Elegir el momento adecuado;
• poner la meditación en tu horario
• practicar con regularidad;
• empezar con meditaciones cortas de 5-20 minutos;
• practicar conscientemente, entregándose por completo al proceso.

Se cree que el hábito se forma en 21 días. Sin embargo, ocurre de forma individual para cada persona. Para una persona es suficiente un mes, para otra el hábito se formará al cabo de 3-6 meses. Lo principal es la regularidad, entender por qué meditar y qué efecto se quiere conseguir.

Ventajas e inconvenientes

Según muchos investigadores y practicantes, la meditación tiene muchas ventajas:

1. Es una forma asequible de deshacerse del estrés.
2. La oportunidad de trabajar de forma independiente las actitudes, creencias, para cambiarlas en la dirección deseada.
3. Regulación de la actividad del sistema nervioso: la práctica regular hace que la psique esté más equilibrada, aparece la resistencia al estrés.
4. Meditación — una forma sencilla de relajarse, descansar, descargar el cerebro de información innecesaria, deshacerse de la influencia de los pensamientos negativos.

Los aspectos negativos de la meditación se ponen de manifiesto si se elige una técnica incorrecta e inadecuada. Por lo tanto, se recomienda a los principiantes comenzar las clases bajo el control de instructores experimentados.

¿Dónde recibir formación?

Se puede aprender a meditar acudiendo a centros de yoga. Antes de hacerlo, conviene estudiar las reseñas, hablar con los practicantes, averiguar qué sistema se utiliza para la meditación.

Si no es posible visitar los centros en persona, hay muchos programas en línea para cualquier propósito. También se pueden incluir grabaciones ya hechas de meditaciones, mejor en formato de vídeo.

Conclusión

Las meditaciones para principiantes son prácticas sencillas y breves que ayudan a calmar el sistema nervioso, liberarse del estrés y alcanzar un estado de conciencia.

La práctica regular ayudará a mirar la realidad de una manera nueva, hacer frente a las adversidades de la vida, mejorar la resistencia al estrés.

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Fecha de publicación: 11-16-2023

Fecha de actualización: 11-16-2023

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