La sociofobia es el miedo a la sociedad, el miedo a la interacción social. Es un trastorno mental, no un rasgo del carácter. La sociofobia no debe confundirse con la modestia, la timidez o la introversión. No se trata sólo de ansiedad y excitación en momentos cruciales. Se trata de un problema que estalla en pánico y se manifiesta en ansiedad crónica. Por lo tanto, es mejor confiar el tratamiento a un especialista: un psicólogo. Sin embargo, se puede hacer algo por su cuenta, si usted entiende los requisitos previos y las manifestaciones de la fobia. Vamos a ver cómo deshacerse de la sociofobia de forma independiente y con la ayuda de un psicólogo a un adolescente o un adulto.
Tabla
Manifestaciones clínicas
Antes de pensar en cómo superar la sociofobia por su cuenta, es necesario asegurarse de que se trata exactamente de ella.
Signos psicológicos y cognitivos de la sociofobia:
- Miedo y ansiedad graves que no desaparecen tras quedarse a solas con uno mismo;
- pensamientos obsesivos de que has dicho/hecho algo mal, introspección agotadora;
- Darse cuenta de la irracionalidad del miedo, la ansiedad y la preocupación (te das cuenta de que no hay razón para tener tanto miedo, pero sigues ansioso);
- miedo a decir algo equivocado;
- miedo a parecer ridículo o estúpido;
- excitación que se produce al salir de casa, al socializar;
- Sensación de que la gente que te rodea murmura sobre ti (te juzga, piensa mal de ti);
- miedo a ser el centro de atención;
- intentos de ocultar su ansiedad («Si alguien se da cuenta de que tengo miedo, seguro que me toma por idiota, seguro que deja de comunicarse conmigo»);
- Exigencias y expectativas exageradas de uno mismo;
- Autocrítica excesiva;
- Pensamiento negativo, inventar escenarios pesimistas;
- deterioro somático durante la interacción social.
Signos somáticos de la sociofobia (que se producen mientras el sociófobo está entre la gente):
- palpitaciones;
- sensación de pesadez y dolor en el pecho;
- sensación de falta de aire;
- entumecimiento en las extremidades, sensación de hielo u hormigueo;
- molestias abdominales;
- boca seca;
- ganas frecuentes de ir al baño;
- sudoración;
- tensión muscular;
- mareos;
- confusión;
- enrojecimiento de la piel.
Un tercer grupo de síntomas, la respuesta de evitación, es importante para el diagnóstico. Algunos ejemplos de comportamiento evasivo son
- Negarse a contestar llamadas, especialmente de números desconocidos;
- Negarse a ver a los amigos;
- Abandonar el trabajo o negarse a buscarlo;
- evitar a la gente en detrimento propio (por ejemplo, negarse a ir a tiendas, cafeterías, etc.);
- intentos de aliviar la ansiedad con alcohol, pausas frecuentes para fumar;
- incapacidad para mirar a la otra persona a los ojos;
- intentos de ocultar la ansiedad con maquillaje, ropa, accesorios, etc.
La sociofobia se asocia con el miedo a la crítica y al juicio, la dependencia de las opiniones de los demás, la baja autoestima. A algunas personas sólo les asustan determinadas situaciones de interacción social, por ejemplo, hablar en público o hacer una llamada telefónica, ser invitado a una cita o conocer a alguien. Y algunos tienen miedo de todo lo relacionado con la actividad social. Esto lleva a que un sociófobo no sólo se encierre en sí mismo, sino que también se autoaísle en casa.
¡¡¡Interesante!!! La ansiedad social es más frecuente que otros tipos de ansiedad. Hombres y mujeres son susceptibles de padecerla con la misma frecuencia.
Posibles requisitos previos
Pensando en cómo superar y curar la sociofobia de forma independiente, es importante tener en cuenta otro matiz: las condiciones previas para su desarrollo.
Factores que afectan al desarrollo de la sociofobia:
- Autoritarismo y crueldad de los padres;
- Exigencias y expectativas exageradas del niño;
- intimidación;
- Comparación negativa del niño con otros niños;
- Ridiculización por parte de padres, profesores, compañeros;
- Trauma psicológico recibido en la infancia o en la edad adulta (actuación pública fallida, separación dolorosa, etc.).
¡Importante! La sociofobia se esconde tras el miedo a ser rechazado y el miedo a no gustar, a no agradar a los demás. A un sociófobo le atormenta la pregunta «¿Qué pensará/dirá la gente?».
Cómo librarse de la sociofobia
Cuanto más tiempo evite el sociófobo el contacto con la sociedad, más habilidades comunicativas perderá y más difícil le resultará recuperarlas. Por lo tanto, es importante empezar el tratamiento lo antes posible. Sin embargo, no tenga miedo: la sociofobia es perfectamente corregible en cualquier fase y puede curarse por completo. La única diferencia es el tiempo que tardará en recuperarse.
Antes de hablar de cómo vencer la sociofobia por su cuenta, consideremos cómo tratarla profesionalmente.
Psicoterapia e hipnoterapia cognitiva
¿Cómo se trata la sociofobia en la consulta de un psicólogo? Los principales métodos de tratamiento de la fobia son la psicoterapia y la hipnosis. En el marco de la psicoterapia, los psicólogos recurren al modelado y la programación neurolingüística (observación de otra persona, dominio y aplicación de su experiencia de interacción social), el psicodrama, la técnica de acercamiento gradual al miedo (desensibilización sistemática), la psicoterapia de grupo. Además, el psicólogo ayuda al cliente a dominar el autoentrenamiento (relajación muscular y mental).
Con la ayuda de la hipnoterapia cognitiva, es posible reducir la intensidad de los síntomas en una sola sesión. Si se sigue un curso completo, es posible deshacerse por completo de la sociofobia. Con la ayuda de la hipnosis, el psicólogo se dirige a la mente subconsciente del cliente, trabaja con recuerdos reprimidos. Esto permite identificar las verdaderas causas de la sociofobia y cambiar la actitud ante los acontecimientos traumáticos.
Independientemente
Ahora vamos a aprender cómo luchar contra la sociofobia por su cuenta, qué hacer si usted tiene sociofobia, pero no hay oportunidad de ir a un psicólogo.
Plan paso a paso cómo hacer frente a la sociofobia por su cuenta:
- Familiaridad con la ansiedad, aceptación. Para deshacerte de la ansiedad social, tienes que descomponerla. Piensa en la última situación que te agitó. Desglosa en este orden (es importante ir en este orden): tus creencias sobre ti mismo, los demás y la sociedad en general, tus pensamientos antes de la interacción en sí, tus sensaciones corporales, la fijación en ti mismo (tu autoimagen, imagen), las reacciones de evitación, los pensamientos una vez superada la situación, las creencias persistentes. Este es el círculo de la ansiedad. Tienes que tenerlo claro para librarte de la sociofobia. Si aún no puedes distinguir una situación concreta, empieza a llevar un diario personal. Utilízalo para describir todas las situaciones que te preocupan. Al cabo de 1-2 semanas, podrás identificar tus desencadenantes personales y todos los componentes de tu ansiedad.
- Deshacerse de los pensamientos negativos. Tu objetivo es aprender a captar los pensamientos negativos para bloquear su desarrollo. Sólo con fuerza de voluntad y esfuerzo consciente puedes aprender a identificar esos momentos en los que entras en autoabuso, intentas adivinar los pensamientos de otra persona o anticipar el desarrollo de los acontecimientos, exageras o te fijas en ti mismo. Un diario personal puede servir de ayuda. La segunda etapa del trabajo con pensamientos ansiosos — la selección de contrapesos. Se puede empezar por escribir. Anote los pensamientos negativos y frente a cada uno de ellos escriba una afirmación correcta. Por ejemplo, junto al pensamiento: «Ese grupo de gente se está riendo de mí», puedes escribir: «Esa gente se está riendo porque uno de ellos contó un chiste. Ni siquiera me conocen. Tengo buen aspecto. No tienen ningún motivo para reírse de mí».
- Trabajar con el egocentrismo. El egocentrismo adopta muchas formas. El autoexamen constante también es egocentrismo. Aprende a controlar tu comportamiento y tus pensamientos en situaciones de interacción social. En cuanto te des cuenta de que vuelves a concentrarte en ti mismo, cambia a algo del mundo exterior (entorno o interlocutor). Aprende a darte cuenta de que los demás también están preocupados y de que también están preocupados por sus propios problemas. Nadie está pensando en la manera de darte pistas sobre tu ansiedad ni en nada parecido.
- Niégate a huir. No puedes romper el círculo vicioso sin esto. Haz una lista de todos tus patrones típicos de evitación y piensa con qué puedes sustituirlos, cómo comportarte correctamente en estas situaciones. Haz tu lista particular de situaciones que te dan miedo y empieza a acercarte a ellas. Ve de las que menos miedo te dan a las que más.
- Desarrolla habilidades de autorregulación. Esto es esencial para hacer frente a las manifestaciones corporales de la ansiedad. Domine la relajación muscular progresiva según Jacobson y los ejercicios de respiración.
No espere resultados rápidos. Trabaja a diario contigo mismo según este plan y pronto notarás que los síntomas de la sociofobia son menos pronunciados. Y con el tiempo, la fobia desaparecerá por completo.
Atención Si decides tratar la sociofobia por tu cuenta, se recomienda seguir un estilo de vida saludable además de los ejercicios
Mis recomendaciones
La sociofobia se basa en una baja autoestima y en creencias destructivas: «Soy malo», «No puedo arreglármelas», «No soy interesante», «No merezco amor ni atención», etc. Por lo tanto, es a este componente al que debes prestar atención cuando trabajes con él. La cuestión es que las creencias negativas sobre uno mismo y la expectativa ansiosa de fracaso provocan fracaso real y conductas de evitación. Pero debido a esto, las creencias negativas se refuerzan aún más. Es necesario romper este ciclo. Sugiero utilizar ejercicios para mejorar la autoestima.
«El cuadrado de la autoestima».
Este ejercicio te ayudará a entender lo que no aceptas de ti mismo. Divide la hoja en cuatro partes y firma cada una de ellas: apariencia (cuerpo), pensamientos, sentimientos (emociones), acciones. Rellena honesta y concienzudamente cada una de las casillas. Recuerda que no hay pensamientos, sentimientos ni rasgos externos malos o buenos. Tú eres tú. Y todo lo que experimentas es normal.
Si lo que no te gusta puede cambiarse, elabora después un plan de cambio paso a paso. Si no se puede cambiar, sólo queda aceptarlo. Aprende a mirar tus peculiaridades de otra manera, identifica los beneficios de estas peculiaridades, aprende la historia de vida de personas de éxito que tienen peculiaridades similares.
«Me quiero a mí mismo».
Dígase al menos cinco cumplidos a sí mismo cada día y dése al menos cinco muestras de gratitud. Puede ser cualquier cosa pequeña, pero es importante elogiarse a uno mismo. Es especialmente importante elogiarse por las medidas que ha tomado para combatir la sociofobia: «Soy bueno. Hoy no he desviado la mirada ni una sola vez durante la conversación», «Lo he hecho bien. Hoy he hecho una llamada que llevaba meses posponiendo», etc.
«¿En qué soy mejor que los demás?»
Estás acostumbrado a considerarte inferior a los demás, pero esto dista mucho de ser cierto. Haz una lista (puedes hacer una lista diaria) de las cosas en las que eres mejor que los demás o por las que otras personas te aprecian. Si te resulta difícil responder a esta pregunta por ti mismo, puedes preguntar a tus colegas o familiares. Al mismo tiempo practicarás la interacción social. Te sorprenderá lo mucho que difiere la idea real que la gente tiene de ti de tus fantasías. Recuerda tus puntos fuertes.
Conclusión
¿Puede la sociofobia desaparecer por sí sola? No, sin corrección psicológica el trastorno sólo empeorará (recuerde el círculo de ansiedad por el que pasa una y otra vez un sociófobo). ¿Se puede curar la sociofobia? Sí, y ahora ya sabes cómo deshacerte de la sociofobia por tu cuenta y lo que te espera cuando te trate un psicólogo. En ambos casos, es importante recordar una cosa más: para curar la sociofobia más rápido ayuda a un grupo de apoyo. Puede ser un amigo íntimo o varios familiares, una persona de Internet, un grupo de otros sociófobos (es fácil encontrarlos en foros temáticos).
Además, es necesario seguir trabajando en uno mismo incluso después de la curación. Se debe prestar especial atención a la literatura, por ejemplo, se puede consultar el libro de Wayne Dyer «Cómo creer en uno mismo» o la obra de John Biek «Entrenamiento para superar la sociofobia. Una guía de autoayuda».
Fecha de publicación: 2-15-2022
Fecha de actualización: 2-15-2022
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