El miedo, la ansiedad acompañan al hombre moderno. No es posible deshacerse por completo del estrés, pero se puede reducir su impacto.
El miedo es una reacción natural al peligro, pero a veces se vuelve irracional, llena la conciencia. Hay insomnio, dolores de cabeza, es difícil concentrarse en el trabajo. Para deshacerse del miedo ayudará técnicas especiales de mediación.
Tabla
¿Qué son estas técnicas?
La meditación es ante todo un método de relajación. Estar en un estado de trance una persona tiene la oportunidad de trabajar no sólo con la conciencia, sino también el subconsciente. La meditación permite estar a solas con uno mismo, trabajar las emociones, eliminar las trabas internas, poner en orden los pensamientos. La práctica te enseña a gestionar tu estado, lo que mejora significativamente la calidad de vida.
Algunos investigadores creen que la meditación puede compararse a la toma de antidepresivos, lo que permite utilizarla como método complementario en la terapia de miedos y fobias.
El objetivo de la meditación:
- Aumentar la tolerancia al estrés.
- Normalizar el sueño, eliminar el insomnio y las pesadillas.
- Trabajar con el subconsciente.
- Equilibrar el estado de ánimo.
- Deshacerse del nerviosismo gratuito.
- Relajación y calma.
Cuando una persona hace midditit, se sumerge en un estado especial. El cuerpo se relaja, los pensamientos se desconectan y la respiración se vuelve uniforme. En un trance profundo, el meditador no presta atención a ruidos extraños. En este estado, el trabajo con el subconsciente es más eficaz.
Se puede meditar solo, bajo la grabación de la meditación o con la ayuda de un asistente. También se practica la meditación en grupo.
¿Para quién es adecuada?
Las fobias afectan a personas de todas las edades. Los niños tienen sus propios miedos específicos, los adultos se preocupan por una gran variedad de cosas: relaciones, trabajo, seguridad propia y de sus seres queridos, finanzas.
Para los preescolares es más difícil meditar, porque aún les cuesta comprender la esencia del proceso.
Adolescentes, adultos y ancianos pueden utilizar la meditación para deshacerse de diversos tipos de miedos, para equilibrar el estado mental bajo la influencia del estrés.
Rasgos distintivos
La meditación debe ser beneficiosa, así que sigue las reglas de su aplicación:
- Ponte ropa holgada, preferiblemente de tejidos naturales.
- Busque un lugar tranquilo y silencioso, donde no penetren ruidos extraños. Es bueno si hay una afluencia de aire fresco o la oportunidad de meditar en la naturaleza.
- Adopta una postura cómoda. Durante la sesión no es recomendable cambiar de postura, para no alterar el estado de ánimo. La energía debe circular libremente por el cuerpo. La meditación puede practicarse en posición de medio loto, tumbado, medio tumbado en una silla cómoda. La posición tumbada para este tipo tiene más éxito, ya que es necesario relajar completamente el cuerpo.
- Desconectar el diálogo interno. En las primeras sesiones, el practicante puede volver periódicamente a los pensamientos negativos que causan miedo. Pero con el tiempo se vuelven menos y más fáciles de controlar.
- Elige la música adecuada. Es mejor meditar con acompañamiento de texto. Con la experiencia, también puedes desarrollar tu propia metodología, la más adecuada para situaciones específicas.
- Vigila tu respiración: respira libremente, sin esforzarte.
- La sesión debe terminarse correctamente. No hay que levantarse bruscamente: puede provocar mareos. Es necesario salir del trance gradualmente. Cuando se recupere la conciencia de la realidad, se pueden abrir los ojos.
- Las meditaciones largas son mejores antes de acostarse. Las sesiones cortas son convenientes por la mañana y durante el día si es necesario.
Técnicas
Las meditaciones para las neurosis, los miedos se pueden realizar en varias técnicas :
- Mantras. Tras la relajación, deteniendo el diálogo interno, se cantan mantras preseleccionados. También se pueden escuchar, si este método resulta más cómodo. La variante clásica es «Om» — sus vibraciones calman, aumentan la energía.
- El perdón. Permite deshacerse de los miedos relacionados con las relaciones con la gente, eliminar las causas del sufrimiento, estabilizar el trasfondo emocional.
- Prácticas respiratorias. Existen métodos de respiración rápida y lenta. El ritmo elegido influye en el trabajo del sistema nervioso, favorece la calma rápida, la relajación. Sesión acelerada: en un minuto realizar inhalaciones y exhalaciones profundas.
- Grabaciones de audio y vídeo de sesiones de meditación. Se pueden escuchar casi en cualquier lugar, utilizando no sólo un altavoz, sino también auriculares.
Sencillo
- Adopta una postura cómoda. Si no es posible tumbarse, puede colocarse en una silla o sillón.
- Relaja el cuerpo todo lo posible.
- Centra la atención en la respiración. Puedes contar las inhalaciones y las exhalaciones de manera uniforme. Piensa sólo en la respiración, intentando desconectar el proceso de pensamiento. Respira libremente, sin demora, con naturalidad, como le conviene al cuerpo. Puedes hacer respiraciones profundas y espiraciones tranquilas.
Centrarse en la respiración permite concentrarse en el proceso de relajación y deshacerse de los pensamientos extraños.
Respiración cuadrada
Se diferencia del tipo anterior por el control intencionado de la respiración. Se realiza según la fórmula :
- inhalar-aguantar la respiración-exhalar-aguantar la respiración;
- cada paso durante 4 segundos.
Al principio basta con respirar durante un minuto. Luego se aumenta el tiempo, y cada inhalación-retraso-respiración se alarga 1 segundo. La duración de cada fase de la respiración debe ser tal que se mantenga la sensación de bienestar.
Utilizar afirmaciones
Para empezar, hay que determinar qué afirmación positiva es la más adecuada.
Las afirmaciones pueden repetirse durante una sesión de meditación o utilizarse según sea necesario a lo largo del día. Sin embargo, no hay que esperar resultados instantáneos de esta variante.
El cerebro necesita memorizar la afirmación y empezar a pensar en la línea de la afirmación positiva.
Las frases deben ser sencillas, claras, para que la información llegue fácilmente a la mente subconsciente. No deben utilizarse frases ni palabras negativas. Es mejor si las frases se componen en tiempo presente :
- «Estoy tranquilo, relajado».
- «Cada día me siento mejor».
- «Soy fuerte, supero fácilmente cualquier obstáculo».
- «Avanzo con valentía hacia mi objetivo».
¿Qué tipo de música se puede utilizar?
A la hora de elegir la música, es importante que no provoque ansiedad. Bastará con melodías tranquilas y suaves. La música del viento, el tañido de las campanas, los sonidos del bosque, el ruido del mar funcionan bien.
Elige música que tenga un efecto calmante y reduzca la ansiedad.
Dificultades en la práctica
Para los principiantes puede resultar difícil concentrarse y relajarse, sobre todo cuando se está en estado de ansiedad. Con la experiencia, el proceso de relajación se hace más fácil y rápido.
El número de sesiones depende de las características personales, del grado de ansiedad. Es más fácil enseñar a meditar a los adultos, ya que son conscientes de los procesos que tienen lugar en su cuerpo.
Ejemplos de programas
Relajación Jacobson
La esencia del método es sencilla. Es necesario
- durante 15-20 segundos tensar secuencialmente los músculos de diferentes partes del cuerpo;
- a continuación, relajarse durante 30 segundos.
Primero, cierra las manos en un puño y relájate. A continuación, dobla los brazos por el codo. Junta los omóplatos y suéltalos. Tensa los músculos abdominales. Apoya los pies en el suelo. Extiende y tensa las piernas.
La peculiaridad del método es que después de una fuerte tensión es más fácil que el cuerpo se relaje. En la primera fase basta con 2-5 repeticiones, luego se puede aumentar el número.
Psicóloga Elena Valyak
La psicóloga Elena Valyak propone utilizar la meditación para eliminar la ansiedad, los miedos. La técnica es sencilla :
- observa tu respiración
- relajar todos los grupos musculares;
- escuchar al orador, cuya voz te lleva al subconsciente y te ayuda a deshacerte de la ansiedad.
Técnica de Nikita Baturin
Se realiza antes de acostarse. La voz tranquila del autor tranquiliza, ayuda a relajarse, a entrar en un estado de somnolencia. Primero hay que dejar de lado los pensamientos, dirigir la atención hacia el interior de uno mismo. La técnica ayuda a deshacerse del estrés, reducir la probabilidad de ataques de pánico.
Ventajas e inconvenientes
La meditación, como método, se utiliza desde hace muchos siglos, por lo que se considera una de las formas eficaces de trabajar con la psique.
Pros :
- Alivia la ansiedad. Sin embargo, el tiempo en el que se empieza a sentir el efecto deseado es individual. Alguien desde la primera o segunda sesión siente alivio, otro necesitará una semana, un mes.
- Ayuda a combatir los problemas de sueño: insomnio, pesadillas, despertares frecuentes.
- Llena de energía positiva.
- Ayuda a cambiar el pensamiento de forma positiva.
- Elimina los efectos del estrés.
- Aumenta el nivel de energía al deshacerse de la negatividad.
- Enseña a concentrarse.
- Aumenta la fuerza de voluntad, ya que algunos ejercicios requieren concentración.
Lo malo es que es necesario seleccionar la metodología individualmente, teniendo en cuenta la fuerza del miedo, las peculiaridades de la psique, las reacciones a las circunstancias.
Conclusión
La meditación es una forma eficaz y asequible de luchar contra las fobias, los ataques de pánico y las neurosis. Para que el efecto sea máximo y positivo, es necesario elegir individualmente el método adecuado.
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Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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