El método Pennebaker: cómo deshacerse de los problemas rápidamente

El método Pennebaker es una de las técnicas de autoayuda que consiste en escribir cartas. Su tarea es abrir tu subconsciente, extraer de él las cosas que te impiden vivir, que te hacen estar constantemente en estado de estrés. ¿Se preguntará si esto es posible? ¿Cómo puede una carta cualquiera cambiar su vida? Veámoslo más de cerca.

Qué es el método Pennebaker

El método Pennebaker es una práctica de escritura de autoayuda. Puede utilizarse solo o como complemento de la psicoterapia. También se conoce como escritura expresiva.

Se basa en el trabajo con el inconsciente que se oculta en lo más profundo de nuestro cerebro. Cada persona tiene su propio mundo interior, con pensamientos, sentimientos, sueños, fantasías y hábitos. Influyen en el comportamiento, pero la mayoría de las veces no nos damos cuenta. Por eso la mayoría de nuestras acciones son llevadas al automatismo. Y al mismo tiempo pueden no corresponder ni a las peculiaridades de nuestra personalidad, ni a nuestros deseos y preferencias.

El método de escritura expresiva de Pennebaker se asemeja a hablar con un interlocutor en el que confiamos. Pero hay una diferencia importante. En la conversación interviene el hemisferio derecho del cerebro, responsable del habla. Al escribir, trabaja más el hemisferio izquierdo y, en consecuencia, aquellas partes del cerebro que prácticamente no intervienen en la conversación.

En ambos casos interviene el pensamiento subconsciente. Pero en el caso del habla, nuestras palabras suelen estar determinadas por hábitos profundamente arraigados. Cuando escribimos, las palabras no parecen plantillas preparadas de antemano. Son pensamientos meditados, lo que a uno realmente le gustaría decir.

La historia de la aparición del método de escritura expresiva

El profesor James Pennebaker es investigador en el campo de la psicología. Se interesó sobre todo por cómo la autoexpresión por escrito afecta al estado psicológico y físico de una persona.

El método de escritura Pennebaker, llamado así por Pennebaker, apareció en los años 80 tras un estudio bastante interesante. A los sujetos de la prueba, que eran estudiantes de psicología, se les encomendó una tarea interesante. Cuatro días seguidos debían acudir al aula y durante 15 minutos rellenar la ficha que se les entregaba. Al final de este periodo de tiempo, la tarjeta debe colocarse en una caja preparada de antemano para ello. Si lo desean, pueden llevársela.

Los que participaron en el estudio se dividieron en dos grupos: control y experimental. Los primeros tenían que describir algunos acontecimientos cotidianos, por ejemplo, el desayuno de hoy, la ropa y sus actividades. Al segundo grupo se le encomendó una tarea más difícil. Durante un cuarto de hora tuvieron que escribir sobre el suceso más trágico de sus vidas, sobre algo que de alguna manera todavía les influye. Mejor si se trata de algo que nunca han contado a nadie. En este punto, es posible no pensar en la ortografía y otros errores, porque la tarea principal es revelar los sentimientos más íntimos.

A los alumnos del grupo experimental se les permitió describir algún suceso cada día o siempre uno diferente. No tenía por qué ser algo trágico. El profesor les permitió escribir sobre cualquier momento desagradable que les hubiera ocurrido en la vida.

Pennebaker se dio cuenta de que tal sinceridad podía desequilibrar al sujeto de la prueba durante mucho tiempo. Por ello, dispuso que recibieran ayuda del Servicio Psicológico de la Facultad.

Ninguno de los participantes en el estudio se negó a participar, a pesar de que después de escribir el texto muchos de ellos estaban de mal humor, se sentían infelices y se volvían menos activos. Esto fue así en el caso de los estudiantes que describieron historias traumatizantes. A los del grupo de control básicamente les daba igual. Salieron con el mismo estado de ánimo con el que entraron en clase.

Lo que descubrió Pennebaker

Los resultados sorprendieron a todo el mundo. Resultó que, durante casi seis meses después del estudio, los alumnos del grupo experimental buscaron ayuda médica con mucha menos frecuencia que sus supuestos compañeros. A partir de esto, el profesor llegó a la conclusión de que las personas más doloridas se enfrentaron a algunos acontecimientos traumáticos en la infancia. Y, lo más interesante, no se lo contaron a nadie. No importaba cuál fuera el trauma. Lo que importa es que tuvo un impacto en sus vidas sin nadie con quien compartirlo.

Pennebaker descubrió que el daño de los traumas infantiles es mucho más tangible en comparación con los ocurridos en los últimos 3 años. Si una persona piensa constantemente en ese suceso, lo ve en sueños, pero no le cuenta nada a nadie, se vuelve vulnerable a enfermedades graves. El culpable es el estrés incesante.

Objetivos del método Pennebaker

Así pues, el objetivo principal es contar sobre el papel todas las cosas que no podemos contar a la gente. Expresar todos los sentimientos y emociones, hablar sin tapujos. Hay otros.

Reducir los niveles de estrés.

Psicólogo investigador James Pennebaker encontró que cuando no hay oportunidad de hablar sobre el trauma de la infancia en el cuerpo desencadena el llamado mecanismo de disuasión. Es decir, parte de la energía vital y la fuerza se gasta en guardar silencio, inadvertidamente para no hablar. Y por cierto, no se trata sólo de experiencias negativas, sino también de algunas emociones positivas, pero muy fuertes.

Al expresar sus sentimientos en el texto, una persona detiene el mecanismo de contención. Como resultado, se reducen las manifestaciones de estrés. En consecuencia, su estado de ánimo y su bienestar en general mejoran, se vuelve más eficaz y tiene más éxito en cuestiones de trabajo y comunicación con el mundo que le rodea.

Afrontar las conclusiones negativas sobre uno mismo

¿De qué depende la opinión que tenemos de nosotros mismos? A menudo es la evaluación que personas importantes para nosotros han dado o podrían haber dado, así como conclusiones hechas por nosotros personalmente a partir de algunas situaciones de la vida. Y pueden ser erróneas. Nos parece que no correspondemos a la imagen que nosotros mismos o alguien se ha inventado. Y conseguimos encontrar argumentos convincentes por los que nuestros juicios son ciertos.

Es lo que los psicólogos llaman historias problemáticas dominantes. Dominan porque nosotros mismos las hemos hecho así, creyéndolas verdaderas. Y crean problemas porque nos impiden avanzar, realizarnos, lograr lo que realmente queremos. Lo más interesante es que simplemente no nos damos cuenta de las acciones que no se corresponden con estas percepciones negativas.

El método de escritura expresiva nos ayuda a encontrar excepciones a las historias problemáticas dominantes. Se trata de acciones que una persona no podría haber cometido si su versión de los hechos hubiera sido 100% cierta. Las excepciones pasan a formar parte de una historia alternativa que demuestra que siempre es posible llegar a ser lo que queremos ser. Los psicólogos la llaman la historia preferida.

Desprenderse de la certeza de no poder cambiar de vida

La historia problemática dominante convence a la persona de que es un fracasado y una víctima de las circunstancias que no puede ayudarse a sí mismo. Desahogando su alma sobre el papel, describe esta historia con todo detalle, adquiriendo una sensación de autoría de su vida. En su mente se da cuenta de que aún puede influir en el curso de los acontecimientos, aunque no a escala global, sino a escala de sí mismo.

Cómo utilizar la técnica

Viendo los resultados positivos de la técnica de la escritura expresiva, Pennebaker y sus colegas han identificado varias recomendaciones sobre la escritura más eficaz. He aquí algunas de ellas:

1. Al describir un suceso traumático, hay que prestar atención al período de tiempo en que ocurrió. Conviene describir las emociones positivas, así como lo que produjo alegría y sensación de felicidad.
2. Hay que describir qué lecciones se aprendieron del suceso.
3. Si hubo un conflicto o un acontecimiento que causó daño, conviene describir cómo afectó a la otra persona.
4. A la hora de describir lo sucedido recientemente, los psicólogos aconsejan imaginar que se mantiene una conversación con un compañero de viaje cualquiera, por ejemplo, un compañero de compartimento. Imagina la situación y a todos los participantes en ella, cuenta sus experiencias y saca tus conclusiones.
5. Si te resulta más fácil, escribe el texto en tercera persona, sustituyendo «yo» por «él» o «ella».
6. Cuando describas una situación conflictiva, intenta mirarla a través de los ojos de tu oponente. Si lo consigues, describe también sus sentimientos y experiencias. Puedes escribir la mitad del tiempo sobre ti y la otra mitad sobre él/ella.
7. Dirige tu carta a personas diferentes cada vez. Que sea tu mejor amigo, tu madre o tu padre, alguien con quien tengas un conflicto, simplemente un conocido. Incluso puedes escribirte a ti mismo.

Ahora las reglas. Hay unas cuantas:

1. No escribas más de un tercio de hora. Pon un cronómetro para un máximo de 20 minutos y, después de que suene, detén la clase.
2. Si has elegido una de las opciones de escritura anteriores y no te va bien, para e intenta hacerlo de otra manera.
3. En cuanto te des cuenta de que ya no puedes contener tus emociones, deja de escribir. Mejor aún, piensa de antemano hasta qué nivel puedes elevar la intensidad de tus sentimientos. El propósito de la técnica de escritura expresiva de Pennebaker es ayudarte, no empeorar la situación.
4. Cuando empieces a escribir sobre un suceso traumático, recuerda que tu estado de ánimo y tu bienestar general pueden deteriorarse. Si el estado no cambia durante un día o más, busca ayuda de un psicólogo.
5. Si estás muy estresado en este momento (como mucho hace un mes que te pasó algo malo), no escribas sobre las situaciones más traumáticas de tu vida. Es mejor que recuerdes las cosas buenas que te han pasado con el telón de fondo de las malas. Alternativamente, escribe sobre el futuro que deseas para ti.
6. Si todo te va bien ahora, puedes volver al pasado sin problemas. Recuerda el trauma más fuerte y descríbelo. Cuanto más «viejo» sea, más eficaz será el método.

Algunos notarán mejorías en su estado tras la primera sesión, y otros tendrán que esforzarse mucho. No piense que no pasa nada. Tenga paciencia.

Normas de seguridad

A primera vista parece que es imposible hacerse daño escribiendo. Pero, como en el caso de otras técnicas psicológicas, se recomienda observar las técnicas de seguridad. Hay una serie de consejos:

1. Los psicólogos han identificado varias situaciones en las que no es recomendable utilizar la técnica de la escritura expresiva. Se trata de los estados en los que una persona oye voces o tiene pensamientos saltones, hay una depresión grave, un individuo sufre trastorno de estrés postraumático. La lista puede completarse con dificultades de conmutación, cuando uno simplemente no puede parar a tiempo, ni siquiera cuando se lo indica un temporizador.
2. Es mejor escribir la carta a solas, con el móvil y el teléfono de casa apagados. Puedes pedir con antelación que no te molesten durante los próximos 15-20 minutos. El ambiente debe ser lo más cómodo posible. Si es necesario, prepárate una taza de tu té favorito, siéntate en una silla cómoda o ponte el pijama.
3. Piensa a quién puedes pedir ayuda si estás de mal humor después de la sesión. Es importante que sea alguien de confianza. Si es posible, cuéntale de antemano lo que piensas hacer. Ocúpate también de la autoayuda por si los recuerdos agravaran alguna enfermedad o te hicieran sentir peor.
4. Recuerda que estás escribiendo una carta para ti mismo, por lo que la censura no será apropiada. No te preocupes por los errores, la coherencia de las palabras y las frases. Simplemente vierte tu alma.
5. No te fuerces. Sí, la investigación de Pennebaker incluye 4 días con una sesión de 15 minutos en cada uno. Si sientes que ha llegado el momento de parar, hazlo. Haz lo mismo si te das cuenta de que la técnica de la escritura expresiva no es algo que te apetezca hacer.

Después de escribir, no te levantes inmediatamente. Siéntate un par de minutos con los ojos cerrados y la respiración regular. Después, levántate y pasea, haz un ligero calentamiento para aliviar la tensión muscular. Puedes darte una ducha, beber un vaso de agua fría, ventilar la habitación. Todas estas cosas te ayudarán a calmarte y relajarte.

Mi experiencia

Estrictamente según las reglas del método de escritura expresiva Pennebaker no lo utilicé. Pero recuerdo que de adolescente escribía mis pensamientos sobre tal o cual acontecimiento en mi diario personal. Estoy seguro de que mucha gente lo hacía. Me ayudaba a ver la situación desde fuera y quizá a cambiar mi percepción.

A una edad más avanzada, hace un par de años, solía «expresar» al papel todo lo que me molestaba en ese momento. En algún momento de mi vida hubo muchas situaciones desagradables. No fueron tan traumáticas, pero dejaron una mala huella. Así que contarlas en una carta me ayudó a ver en qué dirección avanzar.

No tenía un destinatario concreto. Simplemente escribía y escribía, añadiendo cada día nuevos detalles y pensamientos al texto. Esto me ayudó a sacar algunas conclusiones importantes. Y una de ellas es que puedo cambiar mi vida como necesito.

Conclusión

Lo que nos ocurrió en el pasado imprime huella en el presente y el futuro, aunque fuera en la infancia. A veces elegimos inconscientemente un patrón de conducta que no encaja con lo que realmente somos. El método de escritura expresiva desarrollado por James Pennebaker es una oportunidad para entendernos a nosotros mismos, para encontrar en nuestro subconsciente lo que nos impide ser felices. Escríbete a ti mismo o a cualquier otro destinatario sin ocultar tus sentimientos y emociones. Verás que después de la primera carta te sentirás aliviado.

Fecha de publicación: 11-16-2023

Fecha de actualización: 11-16-2023

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