En la vida cotidiana, llena de numerosos eventos, obligaciones, el hombre moderno está siempre en un apuro, «persiguiendo» el tiempo, algo se pierde, no tiene tiempo, y está en constante estrés.
Las situaciones estresantes (prolongadas), las ansiedades aprietan a la persona como un resorte, lo que es muy perjudicial para la salud.
Ofrecemos meditaciones eficaces que ayudarán a aliviar la «sobrecarga» nerviosa y mental, gracias a la relajación competente del cuerpo — la esencia principal y las diferencias de la meditación para relajar el cuerpo, ¿cuáles son exactamente las opciones para elegir, dificultades, pros / contras y autores populares de estas técnicas, así como las meditaciones más potentes, y la música, que es el más adecuado en esta meditación.
Tabla
¿Cuál es la esencia de los programas de relajación corporal?
Muchas técnicas de meditación son utilizadas activamente por los médicos con fines terapéuticos, como psicoformación o en forma de psicoterapia (en tratamientos complejos).
Las meditaciones yóguicas se basan en la relajación, que reduce o elimina por completo el aumento del tono de toda la musculatura esquelética.
El aumento del tono muscular (en el contexto de situaciones de estrés constantes y regulares) conduce al desarrollo de muchas enfermedades.
La meditación ya implica una relajación completa. Antes de una sesión de meditación, la persona como si se quitara de encima la vanidad y los problemas cotidianos, las obligaciones y las preocupaciones, «colgándolas de un clavo».
En el proceso de meditación, el individuo, en un estado relajado y desapegado, observa lo que sucede. Esto permite replantearse muchos momentos de la vida, reevaluar valores.
Diferencias con otras relajaciones
La técnica se basa en la alternancia de relajación/tensión de todos los grupos musculares. A una fuerte tensión muscular le sigue su completa relajación, lo que tiene un efecto positivo en todo el organismo, mejora la circulación sanguínea y la oxigenación de las células, el sistema linfático empieza a funcionar en el modo correcto, eliminando todas las toxinas del cuerpo (sin estancamientos ni hinchazones).
Todo el mundo sabe que las emociones pueden influir mucho en el cuerpo y en el estado de salud (aumento del ritmo cardíaco o respiratorio, picos de presión, etc.). Pero resulta que a través del cuerpo también se puede influir en el estado interior y en las emociones. Esto es lo que permite conseguir la meditación de relajación corporal.
¿Cuándo es adecuado el programa?
La meditación de relajación corporal es especialmente eficaz y recomendable para :
- deportistas;
- personas cuyo trabajo es físicamente exigente
- oficinistas que pasan todo el día en posición sedentaria;
- enfermos en fase de rehabilitación, cuando es necesario acelerar los procesos de recuperación del organismo.
Los psicólogos observan un efecto positivo en pacientes con sobreesfuerzo emocional, que se someten a este complejo de meditación.
La técnica también se muestra positiva en estudiantes que la practican durante los exámenes. Según las investigaciones de los científicos, el encefalograma de los jóvenes registra y muestra una mayor resistencia al estrés.
La meditación para relajar el cuerpo no se recomienda a :
- pacientes con cáncer;
- personas con lesiones graves, fracturas en fase aguda;
- pacientes que hayan sido operados recientemente.
Las personas con enfermedades mentales graves y lesiones cerebrales graves deben evitar la meditación o consultar a su médico para obtener más consejos.
Esta técnica debe ser utilizada con precaución por personas :
- los ancianos
- que padezcan enfermedades que alteren la circulación sanguínea en el cerebro;
- niños pequeños;
- mujeres embarazadas.
En el proceso de la meditación puede aparecer un ligero mareo, cambio en la presión arterial, que se explica por el activo, el llenado máximo del cuerpo con oxígeno, y la energía producida (de la tensión muscular / relajación).
Autores y practicantes populares
Psicólogos, expertos y especialistas en la materia recomiendan prestar atención a las siguientes meditaciones de autores conocidos.
El método de Edmund Jacobson
El famoso fisiólogo y psiquiatra estadounidense desarrolló hace 100 años una eficaz técnica de relajación llamada «Relajación muscular progresiva». Su base es un hecho fisiológico común. Tras una tensión activa, cualquier músculo se relaja automáticamente (en profundidad). En consecuencia, para conseguir una relajación profunda del cuerpo (de todos los músculos esqueléticos), es necesario tensarlos y relajarlos fuertemente de forma simultánea o secuencial.
La persona que medita tensa cada músculo al máximo durante 5-10 segundos, después durante 15-20 segundos es necesario concentrarse en la creciente sensación de relajación del músculo.
Para obtener el máximo efecto se recomienda tensar y relajar 16 grupos musculares principales:
- brazos — manos, antebrazos, hombros;
- músculos de la cara — sus tercios superior, medio e inferior;
- músculos del cuello;
- pecho y diafragma
- espalda y músculos abdominales;
- piernas — muslos, espinillas pies.
La meditación debe realizarse en la secuencia descrita anteriormente con la extremidad dominante (derecha/izquierda).
Al principio de los dos meses la técnica debe realizarse diariamente, después 2 veces por semana. En el primer mes Edmund recomienda meditar dos veces al día durante 30 minutos, y en el segundo mes una vez durante 20 minutos. Cuando el cuerpo esté suficientemente «entrenado», el resultado se obtendrá en 7-10 minutos.
Una ventaja innegable es el hecho de que con la práctica regular, pronto llega el momento en que el individuo será capaz de inducir una relajación completa y rápida, simplemente imaginando la tensión/relajación física.
Las desventajas son el tiempo obligatorio y diario que hay que dedicar a la técnica: sólo la práctica regular producirá resultados.
La meditación puede realizarse tumbado o sentado.
Método avanzado de Edmund Jacobson
Los científicos han desarrollado una metodología más profunda, en la que la «Relajación Muscular Progresiva» se dirige a relajar 30-40 grupos musculares y más, hasta 200 ejercicios especiales. Estos últimos incluyen incluso los músculos más pequeños y profundos. Estos complejos son demandados por los más «resistentes» y «agudizados» para alcanzar la máxima destreza en la técnica de relajación del cuerpo.
Los pros incluyen :
- alto nivel en esta técnica
- elasticidad y excelente tono muscular;
- una psique y un sistema nervioso equilibrados;
- una fuerte inmunidad.
Una persona que posee este complicado método se convierte prácticamente en un YOG, puede permitirse relajarse en cualquier postura (incluso de pie) y en poco tiempo.
Las desventajas incluyen el hecho de que no es posible iniciar inmediatamente el método complicado, es necesario dominar constantemente la meditación, lo que requiere mucho tiempo (meses).
Técnica de tapping de Margarita Murakhovskaya
La popular psicóloga lleva más de 20 años utilizando diversas meditaciones en su consulta para ayudar a «curarse» del estrés, la tensión nerviosa, etc. Margarita ofrece una forma de meditación muy sencilla y eficaz para principiantes. Ayuda a tomar el control de las emociones para llegar a ser mentalmente estable.
En el momento de estrés, el cuerpo es el primero en recibir el golpe — se congela en tensión, se libera adrenalina, que debe ser «reset» (grito, ejercicio), de lo contrario los músculos literalmente congelados, congelados en espasmos.
En esos momentos debe llevarse a cabo la técnica de tapping :
- poner música tranquila
- hacer una luz tenue;
- utilizar las costillas de las palmas de las manos o las palmas;
- hacer tapping dinámico en todas las partes del cuerpo;
- empezar dando golpecitos en el brazo izquierdo, luego en el derecho;
- luego pasar a la cabeza y el cuello;
- las zonas de los hombros, espalda, estómago, muslos;
- terminar con las piernas, desde los muslos hasta los pies.
Los golpecitos se realizan afectando al máximo todas las zonas del torso.
Ventajas :
- Técnica sencilla;
- consumo de tiempo mínimo;
- adecuado para principiantes;
- indoloro, fácil de hacer por cuenta propia.
Puede realizarse en cualquier momento del día.
Desventajas :
- es inconveniente aplicarlo en lugares públicos (bajo tensión);
- personas con flexibilidad limitada, enfermedades de las articulaciones, será difícil dar golpecitos en todo el torso.
La técnica no afecta a los músculos profundos.
Una variante de eficacia probad a-frotarse fuertemente con las manos en la cara y luego en las orejas y las manos (palma contra palma)- aumentará el efecto. En estas zonas hay muchos puntos de acupuntura. Activan instantáneamente el trabajo de los órganos y del cuerpo en su conjunto.
Pros del efecto de frotar los puntos y zonas de acupuntura :
- requiere un mínimo de tiempo (segundos, minutos);
- efecto positivo rápido, el cuerpo «despierta» — desaparecen las pinzas, la sensación de «espiral retorcida»;
- adecuado para cualquier categoría de edad;
- fácil de realizar.
Puede realizarse con o sin acompañamiento musical.
Desventajas — no se recomienda para la dermatitis, eczema u otras enfermedades de la piel de las manos.
Fortalecimiento del ancla de la psicóloga Natalia Mikhailova
Una meditación de ayuda rápida que se puede utilizar en cualquier lugar.
En un momento imprevisto, cuando se está acumulando una situación estresante, la ansiedad se apodera de ti, se convierte en pánico, cuando estás sobrecargado de trabajo, puedes recurrir a la siguiente opción :
- en posición de pie;
- apoya todo el peso de tu cuerpo y los pies firmemente en el suelo;
- debe sentir real y conscientemente la sensación de un apoyo sólido y firme bajo sus pies;
- diga mentalmente que el suelo es seguro;
- a continuación, concéntrese en la tensión de los músculos de las piernas: se tensan cada vez más;
- Después de 10-15 segundos, relaje las piernas durante 20-30 segundos.
Repítalo de 5 a 10 veces. El tiempo de meditación es de 3-10 minutos.
Puedes hacerlo más difícil. Tensa no sólo las piernas, sino también las nalgas, la zona lumbar y la espalda baja, y luego el abdomen, el pecho, los hombros, los brazos, la cara y la parte posterior de la cabeza.
Esta técnica da sensación de «anclaje», de estabilidad. Para un principiante puede resultar difícil concentrarse «en sí mismo» si se le requiere en un lugar público.
Ventajas :
- no requiere aislamiento especial;
- puede aplicarse en pocos minutos
- adecuado para principiantes;
- eficaz;
- fácil de realizar.
Existe una variante de complicación.
A las desventajas incluyen la incapacidad para concentrar la atención «en sí mismo» en lugares públicos, a continuación, practicar la meditación en soledad.
Relajación de los músculos y la mente de Julia Stolyarova
La técnica se basa en el complejo descrito anteriormente de la relajación muscular, pero su autor sugiere comenzar con la relajación de las piernas, constantemente «subir» a la cabeza y los brazos. Para la meditación elija un lugar apartado, utilice música para meditar. La postura es preferible tumbado o sentado.
Esta relajación requiere 20-25 minutos. Para que el efecto de la técnica se sintió debe meditar con regularidad — por lo menos 10 sesiones en una fila. Es necesario controlar la respiración profunda y tranquila, en la que los hombros no se levantan, pero sólo se mueve el abdomen. En la inhalación el abdomen se infla, en la exhalación se relaja.
A un principiante puede resultarle difícil salir de la realidad. Pero esto puede eliminarse fácilmente tapando las ventanas de la habitación, apagando las luces y encendiendo, por ejemplo, una lámpara con estrellas parpadeantes además de la música «espacial».
Ventajas :
- algoritmo claro y sencillo de la técnica;
- puede realizarse en cualquier momento del día, pero mejor antes de acostarse;
- la sesión no es larga 10-20 min;
- alta eficacia de la relajación.
Alivia perfectamente la tensión después de un día de trabajo o de situaciones estresantes.
Desventajas :
- el efecto será sólo después de sesiones regulares — de 10 en una fila y más;
- necesita silencio, intimidad.
En caso de algunas enfermedades debe consultar a un médico.
El programa se puede consultar aquí.
Acompañamiento musical
Para la meditación debe elegir música tranquila, puede elegir las siguientes opciones :
- el sonido de las olas del mar
- el sonido «tranquilizador» de la lluvia
- el canto de los delfines
- el canto de los pájaros;
- mantras populares de gurús, yoguis, monjes famosos;
- melodías binarias;
- música con motivos étnicos orientales.
La música específica, «especializada», ayuda a «olvidar», a alejarse de los problemas, del estrés, de las situaciones negativas reales. A la persona le resulta más fácil «volar al Espacio», relajarse, calmarse, concentrarse en sí misma, limpiar el alma de negatividad y curarse de enfermedades.
Acompañamiento musical apropiado:
Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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