Programas y opciones de meditación mindfulness

El estilo de vida saludable en nuestro siglo XXI es cada vez más popular.

Pero en el ritmo frenético de la megalópolis una persona necesita no sólo una nutrición adecuada, ejercicio, rechazo de los malos hábitos, sino también «escapar» de la numerosa información negativa, el estrés, la sobrecarga nerviosa y mental.

Esto puede lograrse fácilmente practicando regularmente la meditación de atención plena. Ofrecemos información detallada sobre el propósito de esta meditación, su esencia y las diferencias con otras prácticas, qué técnica se debe utilizar para la meditación de atención plena y qué tipo de música mejorará el efecto de la sesión, si es difícil para un principiante, todos los pros y los contras de esta práctica, y ejemplos de variantes populares de esta meditación.

¿Qué es la práctica de la atención plena?

La meditación de atención plena puede, literalmente, «empujar» a una persona fuera de una profunda piscina de problemas, pensamientos negativos y pesados, miedos y preocupaciones. Enseña a una persona a «ralentizar» el torrente interminable de pensamientos y a soltar (como un niño al cielo con un globo) todas las cosas negras/negativas, mientras calma su alma, su mente y su cuerpo.

La conciencia es la capacidad de una persona para darse cuenta y controlar sus pensamientos y emociones en un momento determinado sin juzgar críticamente la experiencia.

Objetivos del programa

Esta opción combina la meditación con la práctica de la atención plena. La persona que medita aprende a :

1. concentrarse plenamente en el momento presente;
2. no pensar en el «triste» pasado
3. no pensar en el «temido» futuro;
4. vivir el momento presente: vivirlo.

La práctica permite darse cuenta y aceptar las sensaciones, sentimientos y pensamientos «en el presente», sin juicios, frustración ni tristeza.

La meditación de atención plena aumentará la concentración en el momento y reducirá significativamente los niveles de estrés. Puede estimular el pensamiento creativo.

Los investigadores han comprobado, mediante una encuesta a más de 15.000 encuestados, que la incapacidad o falta de deseo de concentrarse en lo que se está haciendo en ese momento es uno de los principales componentes de una personalidad infeliz. Los entrevistados, pensaban alrededor del 50% de su tiempo en algo distinto a lo que estaban haciendo.

¿Para quién es adecuada?

La meditación mindfulness puede ser practicada por casi todo el mundo: hombres y mujeres de cualquier edad. Será apropiada

• cuando una persona no puede soportar las críticas de los demás — siente miedo, inferioridad;
• para quienes tienen dificultades para concentrarse en el trabajo, el estudio;
• personas que tienen que resolver regularmente un gran número de tareas al mismo tiempo — momentos de fuerza mayor, una avería en el trabajo, «caerse» de la agenda, etc;
• para los que se consideran demasiado tímidos, poco seguros de sí mismos;
• para quienes piensan constantemente en experiencias negativas del pasado;
• a quien teme un futuro incierto;
• los que sufren depresión;
• las personas que sufren dolores constantes, etc.

La meditación será útil para las personas mayores, así como para los adolescentes y los niños si desean familiarizarse con la práctica.

Los meditadores recomiendan abstenerse de meditar a las personas que hayan sufrido una intervención quirúrgica reciente o hayan sufrido un traumatismo: es necesario esperar a la remisión completa. A los pacientes con enfermedades mentales, los psiquiatras les recomiendan practicar la meditación tras consultar con un médico.

Esencia y rasgos distintivos

La meditación de atención plena «nace» del budismo. Durante miles de años ha demostrado su eficacia, y es extremadamente relevante en el mundo moderno.

Hace más de 45 años, D. Kabat-Zinn, profesor de medicina de Estados Unidos, desarrolló un sistema eficaz para desarrollar la atención plena, eliminando la parte religiosa de la misma. El profesor aplicó esta práctica al trabajar con sus pacientes, que sufrían estrés con regularidad, y obtuvo resultados positivos.

A través de la meditación mindfulness, uno tiene la capacidad de contemplar una situación concreta de diferentes maneras. Se «entrena» la «habilidad» de concentrarse en una tarea importante sin distraerse con trivialidades.

El desarrollo de la atención plena se ve obstaculizado por la llamada «mente errante». Puede, por ejemplo, «llevarse» los pensamientos de un oficinista sentado en la reunión matinal del jefe, en sueños de vacaciones, etc., en lugar de concentrarse en la tarea de producción. Una mente errante puede embotar los sentimientos, las emociones y hacer infeliz a la personalidad.

Técnicas en casa

La meditación se realiza utilizando determinadas técnicas que permiten conseguir el mayor efecto y resultados positivos:

1. La técnica de la respiración es básica y significativa. Una persona que medita concentrándose en la respiración, que debe ser profunda y lenta, se distrae, se aleja de los problemas opresivos, de los pensamientos negativos. Los yoguis recomiendan hacer la inhalación/exhalación de la misma duración, por ejemplo, a la cuenta — 1,2,3,4.
2. Técnica de tensión/relajación muscular . Durante el día, el alboroto, el estrés, la negatividad y la irritación tensan literalmente todo el corsé muscular, que incluso durante la noche no siempre tiene tiempo para relajarse. Gracias a esta técnica, esto puede hacerse en cuestión de minutos. En posición tumbada/sentada, tense/relaje grupos musculares individuales o los músculos más «tensos», por ejemplo, la columna cervical, o la zona lumbar, o las piernas.
3. Técnica de canto: en el proceso de meditación, el practicante canta mantras o actitudes tras el facilitador o por su cuenta. Esto bloquea el flujo de pensamientos innecesarios, sintoniza con la relajación y la paz.
4. Técnica de la conciencia del espacio circundante — cuando los sentimientos y las emociones se sienten y se agudizan en el momento presente de la presencia.

También es eficaz y pertinente la técnica de visualizar imágenes concretas que evoquen emociones agradables y relajación.

Música apropiada

En una sesión de meditación, la música desempeña un papel muy importante. No sólo crea el «fondo» necesario para una mejor percepción de la meditación, sino que también ayuda a relajarse, a pasar de la vida cotidiana a la relajación. Entre el gran número de músicas más diversas, las siguientes opciones serán óptimas :

• ruido de lluvia
• la música espacial;
• el «susurro» del mar;
• el canto de los pájaros o los sonidos del bosque
• melodías binaurales;
• el canto de los delfines;
• crepitar de la leña en la chimenea, sonidos del fuego;
• melodías étnicas;
• mantras;
• cuenco cantor;
• música tranquila, sosegada y pausada.

Si lo desea, también puede meditar en completo silencio.

¿Qué dificultades pueden surgir?

Pueden surgir varias dificultades durante el aprendizaje de la meditación de atención plena:

• la postura del loto es incómoda para sentarse; se debe adoptar cualquier postura cómoda para sentarse o tumbarse;
• el practicante se queda dormido instantáneamente durante la sesión — no se debe meditar cuando se está muy cansado o, si es muy tarde (de noche), se puede acortar el tiempo de la sesión;
• incapaz de detener el flujo de pensamientos — se debe continuar meditando, concentrándose en la técnica respiratoria, gradualmente (con la práctica) todo se solucionará, los pensamientos se bloquearán;
• la música distrae, no permite concentrarse — hay que cambiar la música por los sonidos de la naturaleza, o el sonido de la lluvia, o simplemente meditar en silencio.

Es inconveniente meditar con una pierna rota escayolada: primero hay que curarse de la lesión, quitarse la escayola y después empezar a practicar la meditación, o hacer sesiones cortas de 5-10 minutos.

Ejemplos de prácticas preparadas

Puedes recoger los ejemplos más populares de meditación para desarrollar la atención plena, por ejemplo.

Andrei Bobrovsky

Antes de meditar, adopta una postura cómoda (sentado o tumbado), con la espalda recta. La habitación debe estar fresca, tranquila, luces tenues, sesión durante 20 minutos :

1. El médico recita el «plan» de meditación en voz baja con el fondo de una agradable melodía binaural.
2. El meditador sigue la respiración, que se alterna. Primero, inhalación lenta y exhalación lenta; después, inhalación lenta, retención de la respiración durante unos segundos y exhalación lenta.
3. Llega un momento de relajación, se cierran los ojos.
4. Centrar la atención en la respiración — inhalación/exhalación.
5. Observa (como desde fuera) cómo los pensamientos van y vienen por la cabeza.
6. No juzgues ni te formes opiniones.
7. Date cuenta del momento de presencia aquí y ahora. Fíjate en si cambia la duración de la inhalación o la exhalación.
8. Continúe escuchando la voz, que se «divide» deliberadamente, lo que permite una relajación aún mayor.
9. Observar las sensaciones en el cuerpo, tal vez todavía hay tirantez o dolor en alguna parte — lo reconocen y «aceptar».
10. El profesor habla en voz baja actitudes positivas, que a nivel subconsciente «se arreglan». El deseo de «controlarlo todo» desaparece.

En el proceso de meditación de Andrey Bobrovsky, el individuo toma plena conciencia del presente y se desprende de todo lo demás. Su psique y sus nervios se calman, la tensión física «desaparece». Con la práctica regular, el meditador se da cuenta de que está más contenido y tranquilo, en paz y feliz.

Para principiantes

La práctica puede aprenderse de forma independiente, habiendo escogido una melodía tranquila a su gusto, y dejando todos los problemas fuera de la puerta de la habitación donde meditaré:

1. Adopta la postura del loto.
2. Concentrarse en el proceso de la respiración, ralentizándola gradualmente, lo que ayuda a reducir la tensión y la tirantez física.
3. «Observando» todo tipo de pensamientos en ese momento en la cabeza, el meditador se da cuenta de que no son sus pensamientos. La personalidad tiene el poder de controlar, todos los pensamientos negativos y cambiarlos o dejarlos ir.
4. En el proceso de meditación, el principiante aprende a dejar ir corrientes de pensamientos innecesarios y negativos sin juzgarlos.
5. Cuando te distraigas de la meditación, concéntrate inmediatamente en la respiración. Inhale durante uno, dos, tres, cuatro y exhale durante el mismo tiempo. Diga: «La meditación es un proceso de relajación, no un momento para resolver problemas».
6. Al repetir la práctica, ya será posible concentrarse en el cuerpo, en las sensaciones. La conciencia es lo que ocurre en el momento presente y nada más.

Esta variante puede practicarse durante 20-40 minutos.

Metodología durante 10 minutos

Habiendo entendido el significado básico de la meditación — vivir aquí y ahora conscientemente el momento presente, se puede practicar en variantes originales :

• al pasear — percibir conscientemente todo lo que ven (la puesta de sol, los árboles, el lago o los transeúntes), sentir el calor del sol, o la fuerza del viento en la cara, etc;
• al comer — evaluar visualmente los alimentos, llevárselos a la nariz para oler el aroma de, por ejemplo, un bollo o una fruta, concentrarse en el sabor al masticar;
• paseo de verano por la hierba descalzo — al caminar por la hierba sentir el agradable tacto de ésta en los pies, la sensación de libertad y la carga positiva de la tierra llena todo el cuerpo.

Mantiene maravillosamente en el «momento presente» la meditación de la conciencia de los sentimientos. Adopta cualquier postura cómoda, cierra los ojos. Ajusta la respiración a un ritmo lento, luego abre los ojos:

• Observa atentamente todo lo que ve: los objetos de la habitación, la ventana y lo que hay detrás de ella;
• Escuchar: el tic-tac de un reloj, un frigorífico en marcha, la televisión encendida, un coche que pasa por la calle, el ladrido de un perro, el crepitar de la leña en la chimenea, etc..;
• Pasar a los olores: con la ventana abierta, puedes percibir el olor de un delicioso pilaf procedente de la cocina de tu vecino, o el aroma de las lilas en flor.

Puede tensar fuertemente un grupo de músculos, por ejemplo, del departamento del cuello, y luego relajarse gradualmente, y sentir una agradable liberación de las pinzas internas. Duración: 10-30 minutos.

Antes de acostarse

Es necesario tomar una posición, sentado, la ropa no restringen el cuerpo, libre. La meditación se realiza en etapas :

1. Espalda vertical al suelo, ojos cerrados, manos abiertas con las palmas hacia arriba — postura del «loto».
2. Escuchar la voz femenina y seguir sus «órdenes».
3. Concentrar la atención en la zona del corazón.
4. Analizar el día vivido (durante 5 minutos) y decir palabras de agradecimiento — Gracias….
5. Concéntrate en acciones y pasos positivos.
6. Después da las gracias al Universo y sintoniza con un sueño reparador.

En el proceso de «desapego» y bajo la influencia de la melodía cósmica llega un momento de relajación y paz, el meditador es lentamente «arrastrado» al sueño. La sesión dura entre 18 y 20 minutos.

Ventajas e inconvenientes

Al practicar la meditación mindfulness, el practicante obtendrá sin duda muchos beneficios positivos para la salud, pero también puede haber algunos efectos negativos.

Pros :

• la práctica ayuda a deshacerse de los recuerdos intrusivos del pasado y del miedo al futuro;
• la concentración en el momento presente, la conciencia del mismo, aleja las corrientes de pensamientos negativos;
• el practicante domina la técnica respiratoria — aprende a «vivir» la inhalación/exhalación;
• oportunidad de aliviar de forma independiente la tensión emocional y física durante la sesión;
• la persona acepta la situación sin juzgarla
• los nervios y la psique se calman;
• el estrés desaparece
• mejora el estado de ánimo;
• aparece la resistencia a la percepción de información negativa (sin shock, horror, miedo);
• la persona empieza a mirar el mundo y a sí misma con «otros ojos».

El sueño mejora, se va la ansiedad infundada, se olvidan los días negativos y difíciles, y los momentos brillantes, cálidos y conmovedores se fijan en la conciencia de destellos espectaculares.

Contras :

• las personas particularmente sensibles pueden sobreexcitarse o dormirse justo en la sesión;
• las personas con un psiquismo perturbado deben consultar a un médico antes de meditar.

Suele ser difícil para los principiantes «deshacerse» de las corrientes de pensamientos, pero se puede conseguir con la práctica.

Conclusión

La meditación de atención plena es un buen ayudante para una persona en la carrera constante de la vida cotidiana. Despeja la mente, «reformatea» la conciencia, la sintoniza con la positividad y la salud, libera de la rigidez, el estrés, los miedos, enseña a vivir aquí y ahora, a regocijarse en cada minuto presente.

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Fecha de publicación: 2-1-2022

Fecha de actualización: 2-1-2022

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