Qué es el autocontrol: en qué consiste y para qué es necesario

El autocontrol es la capacidad de una persona para regular y controlar sus emociones, pensamientos y comportamiento. El nombre deriva de la palabra inglesa Self-control, que literalmente puede traducirse como «autocontrol» o «me controlo a mí mismo». El autocontrol de una persona está relacionado con la conciencia y la voluntad. Veamos en detalle qué es el autocontrol en psicología, para qué es necesario, en qué consiste y cuál es su valor.

Qué es el autocontrol

Demos una definición del concepto. El autocontrol es la capacidad de una persona para gestionar su estado y su comportamiento en situaciones de crisis, conflicto y contradicción. ¿Qué incluye el concepto de autocontrol? Está estrechamente relacionado con la motivación, la fijación de objetivos, la autoevaluación, la autodisciplina y la responsabilidad. Veamos en detalle para qué se necesita el autocontrol.

Para qué se necesita

¿Qué importancia tiene el autocontrol? Ayuda al autodesarrollo, a alcanzar objetivos, a deshacerse de malos hábitos y a formar nuevos hábitos. Con la ayuda del autocontrol una persona en situaciones estresantes permanece comprometida con sus creencias y valores. Y también ayuda a combatir y prevenir problemas psicológicos. El autocontrol ayuda a soportar mejor las dificultades y el estrés físico, psicológico e intelectual.

Describamos brevemente la importancia del autocontrol para la salud y el rendimiento humanos:

• el autocontrol se enciende y ayuda a seguir adelante allí donde la motivación se debilita o desaparece por completo;
• con su ayuda vencemos nuestra pereza, las tentaciones del mundo exterior y hacemos lo que hay que hacer, aunque sea difícil y desagradable.

En pocas palabras, el autocontrol nos ayuda a encontrar la respuesta a la pregunta: «¿Debo hacer lo que quiero hacer ahora mismo o hacer lo que será mejor y más beneficioso para mí a largo plazo?».

¡Interesante! En el deporte, el autocontrol del cuerpo y la mente es importante para los atletas.

Características

Para comprender mejor las características del autocontrol, recurramos a algunos fenómenos psicológicos:

1. Ley de Yerkes-Dodson. Según esta teoría, un nivel bajo o medio de motivación es más importante para conseguir resultados sostenibles y a largo plazo. Un nivel alto ayuda a conseguir resultados a corto plazo y objetivos pequeños.
2. Teoría de la necesidad-información de las emociones. En términos breves y sencillos, su esencia es la siguiente: cuanto más deseamos algo y más tiempo dedicamos a ello, mayor es la tensión psicológica y emocional. Una persona se encuentra en un estado de estrés, y esto afecta negativamente a su actividad. Pierde la capacidad de pensar racionalmente y poco a poco se dirige hacia la meta. Y también con un fuerte deseo de satisfacer alguna necesidad, cualquier fracaso se percibe mucho más doloroso. Es decir, con una alta motivación, el riesgo de abandono es mayor que con una baja motivación pero un alto nivel de autodisciplina y autocontrol.

Ambos fenómenos están relacionados entre sí y son la base del autocontrol.

Tipos de autocontrol

Veamos qué formas y tipos de autocontrol existen según diferentes clasificaciones de la psicología:

1. Autocontrol directo y mediado. En el primer caso, una persona se refiere sólo a sus órganos sensoriales. En el segundo caso, a medios auxiliares externos.
2. Autocontrol antes de una acción, en el proceso de su ejecución y autocontrol de las acciones posteriores. Es decir, una persona primero predice lo que cambiará si hace lo correcto (tal y como le parece), luego controla la ejecución de la acción planeada y después compara la expectativa y la realidad.
3. Constatar y corregir. En el primer caso, una persona con la ayuda del autocontrol identifica los problemas reales, en el segundo — se deshace de ellos o previene la aparición de algunas complicaciones.

Además, la psicología distingue entre autocontrol externo e interno. El segundo está relacionado con el mundo interior de una persona, y el primero — con el mundo exterior. Es decir, una persona lucha con sus impulsos personales o con factores ambientales negativos.

Métodos

Vamos a desglosar las mejores técnicas para el desarrollo del autocontrol:

1. Autocontrol. La inanición dopaminérgica está ganando popularidad en el extranjero (el autor es Cameron Sepa, profesor de psiquiatría clínica de la Universidad de California). La esencia de la «dieta» es la siguiente: durante algún tiempo (una hora, un día, una seman a-en orden creciente-) una persona rechaza los sustitutos de la felicidad. ¿Cuáles son estos sustitutos? Todo lo que proporciona una rápida explosión de hormonas de la alegría y gratificación instantánea: dulces, alcohol, compras, sexo, deportes extremos, redes sociales, juegos de ordenador, etc. Lo primero que hay que hacer es renunciar a lo que más te atrae. ¿Qué está permitido? Pasear y relacionarse con los seres queridos, leer libros en papel, hacer cosas en casa, dedicar tiempo a las aficiones. En general, debe concentrarse en su mundo interior y en sus familiares y amigos. La finalidad del ayuno es mejorar la salud mental. Esto incluye aumentar la conciencia, deshacerse de las adicciones y su prevención, aumentar la resistencia al estrés, volver a los verdaderos valores.
2. Reconocimiento de emociones. Aprende a rastrear qué emociones estás experimentando y en qué situaciones. Cuáles son primarias y cuáles secundarias. Las emociones primarias son la alegría, el miedo, la ira, la tristeza, el asco, la sorpresa. Todo lo demás que experimentamos es una combinación diferente de emociones primarias.
3. Seguimiento y control de las emociones. Empieza a llevar un diario en el que registres lo que te enfada. Describe con detalle las situaciones problemáticas, tus emociones y pensamientos, sentimientos, estados, deseos. Pronto identificarás un grupo de tus factores estresantes. Después, decide qué puedes excluir de tu vida y con qué tienes que seguir interactuando en un plan diferente. Desarrolla una estrategia nueva y productiva. Llevar un diario es una forma de autocontrol personal.
4. Perfeccione esta habilidad. Enciende un vídeo de YouTube que te provoque una emoción fuerte. Contrólese. Repite este ejercicio varias veces al día.

Si sientes que las emociones se apoderan de ti, intenta distraerte. Utiliza métodos básicos: sal por la puerta, sal a correr o a pasear, haz unas flexiones, recuerda e imagina algo agradable.

¿Qué variedades de autocontrol son posibles? Utilice métodos objetivos y subjetivos para seguir sus progresos en el autocontrol. Los primeros incluyen lo que puedes medir y lo que ven otras personas. Por ejemplo, cuánto trabajo hace en un determinado periodo de tiempo. Los métodos subjetivos son sensaciones personales. Por ejemplo, el apetito, el bienestar general, el trasfondo emocional.

Del mismo modo, el autocontrol puede centrarse en signos externos e internos. Por ejemplo, si hablamos de luchar contra los malos hábitos, los signos externos incluyen el color y el estado de la piel. Y en los internos, el bienestar general.

Presta atención Es posible desarrollar y mejorar el autocontrol a cualquier edad.

Reglas

Para que el autocontrol se muestre en todo su esplendor y te ayude a mejorar tu vida, tienes que organizarlo y entrenarlo según las siguientes reglas (desarrollo del autocontrol):

1. Encontrar sentido y propósito. ¿Por qué muchas personas no consiguen dejar de fumar o de beber (no estamos hablando de casos desatendidos de dependencia química)? Por falta de concienciación. Sí, todo el mundo dice que es malo, pero no hay datos concretos. Pero si una persona reconoce el hecho de que a causa de un mal hábito se ha deteriorado el estado de su piel, se ha perturbado el trabajo de algunos sistemas, ha disminuido el rendimiento y se han producido otros cambios negativos, será más fácil dejarlo. Si a esto se añade la perspectiva de lo que ocurrirá después de dejar un mal hábito, el proceso se hace aún más real. En este caso, el significado y el objetivo pueden formularse, por ejemplo, de la siguiente manera: «Dejaré el alcohol y los cigarrillos durante un mes, analizaré mi estado cada día (elija criterios específicos para la medición) y luego compararé el antes y el después. Un mes será suficiente para la limpieza y la recuperación inicial del organismo, lo que significa que la persona verá y sentirá mejoras y decidirá prolongar su experimento durante un mes, luego otro mes, luego otro, etc. Es decir, dejará de beber y de fumar.
2. Dividimos las grandes tareas en subtareas, es decir, elaboramos un plan paso a paso. ¿Está de acuerdo en que es más fácil perder un kilo cada semana que pensar en que tiene que perder 24 kilos en seis meses? Con un desglose así, no se dará cuenta de cómo alcanzará su objetivo.
3. Dar el primer paso. Esta es la parte más difícil, porque hay que luchar contra los miedos, las dudas, la pereza, la procrastinación y otras cosas malas. Y una vez que se ha empezado, como suele decirse, ya no hay vuelta atrás. Por cierto, la misma regla vale para el «punto de no retorno», o el ecuador de tu camino. Fíjate objetivos intermedios y analiza lo que has hecho.
4. Rechaza la multitarea. Sí, funciona con tareas pequeñas. Por ejemplo, puedes escanear o imprimir algo y, al mismo tiempo, elaborar en tu cabeza un plan para seguir trabajando. O puedes fregar los platos y pensar en la introducción de un artículo. Pero si hablamos de tareas más complejas y globales, necesitas concentrarte totalmente en una cosa. Entonces podrás entrar en un estado de flujo y completar la tarea lo más rápida y eficazmente posible. Volveremos sobre este tema en la sección «Mi experiencia».
5. Entrene su fuerza de voluntad. Empiece con tareas pequeñas. Por ejemplo, entrénese para caminar una o más paradas para ir y volver del trabajo, haga su ejercicio matutino diario, utilice las escaleras en lugar de ascensores y escaleras mecánicas, etc.
6. Cambiar nuestro entorno. El autocontrol nos ayuda a contenernos, a ser pacientes, a obligarnos a hacer algo. Pero es importante minimizar el nivel de estrés y negatividad en tu vida. Por ejemplo, si te desequilibras más a menudo en presencia de alguna persona porque es una provocación andante, tiene sentido que la excluyas de tu vida. Esto no es debilidad ni escapismo, es autocuidado saludable.
7. Normalizar el régimen de trabajo y descanso. Un adulto necesita dormir al menos 8 horas (la norma individual puede desviarse 1-2 horas más o menos). Y también es importante organizar pausas en el trabajo, asignar una hora para comer y descansar por la tarde, organizar los fines de semana, alternar actividad física e intelectual. Recuerda que el autocontrol requiere mucha fuerza de voluntad, es decir, gasto energético. Es necesario recuperarse para no venirse abajo. Y la recuperación total sólo es posible durmiendo.
8. Crea hábitos. Cuanto más a menudo te obligas a hacer algo, más firmemente se fija este esquema en tu cerebro. Poco a poco alcanza el automatismo y se convierte en un hábito. Por ejemplo, si durante varios meses has entrenado a la misma hora y los mismos días, tu cuerpo empieza a «pedir» la carga habitual. Ya no te fuerzas ni te sintonizas, simplemente vas y haces ejercicio.

¡Interesante! Si no sabes por dónde empezar, haz la tarea más fácil o la más difícil. Esto te ayudará a establecer tu mentalidad y a avanzar con confianza.

Razones de importancia

Veamos las razones de la importancia de desarrollar el autocontrol desde la perspectiva de la sociedad como organismo único y el papel del autocontrol en la vida cotidiana de cada individuo:

1. El desarrollo del autocontrol en los individuos reduce la delincuencia en la sociedad y crea un clima psicológico saludable. El autocontrol ayuda a los ciudadanos a respetar las normas y el orden en lugares públicos, como los transportes. En un equipo de trabajo, un alto nivel de autocontrol por parte de cada trabajador aumenta la productividad y el rendimiento generales.
2. En la vida cotidiana, el autocontrol da libertad a la persona. Sí, parece que el autocontrol tiene que ver con prohibiciones y restricciones. Pero, en realidad, el autocontrol ayuda a una persona a convertirse en dueña de su propia vida, a salir de la esclavitud de los malos hábitos, las decisiones precipitadas, los arrebatos emocionales y otras cosas. El autocontrol aumenta la confianza de la persona, fomenta su autoestima y armoniza su estado.

Es interesante. Sinónimos de la palabra autocontrol: moderación, autodominio.

Funciones del autocontrol

En psicología se acostumbra a distinguir dos funciones del autocontrol:

1. Fijación y análisis de la acción realizada, evaluación del comportamiento.
2. Corrección y rectificación del comportamiento y de la actividad.

Sin corrección, el autocontrol se considera incompleto. Aunque se dice que reconocer un problema es la mitad de la solución, es necesario desarrollar un plan de acción para combatirlo y ponerlo en práctica. Sólo entonces podremos hablar de autocontrol formado y realizado. Así pues, la autoobservación y el autocontrol están estrechamente relacionados.

Presta atención Los principios del autocontrol incluyen la observación y el autocontrol diarios, la evaluación y la autoevaluación de la salud física y psicológica, el rendimiento y otros elementos, así como la corrección del comportamiento para mejorar la calidad de vida.

Ventajas e inconvenientes

Ya hemos hablado de por qué desarrollar el autocontrol, y probablemente ya se haya dado cuenta de las ventajas de esta habilidad. Vamos a enumerarlos brevemente:

• gracias al mindfulness, aumenta la eficacia en la toma de decisiones;
• gracias a la capacidad de trabajar pacientemente con objetivos a largo plazo y resultados demorados aumenta la probabilidad de éxito en cualquier caso;
• al eliminar los malos hábitos y el comportamiento impulsivo, mejora la calidad de vida.

¿Tiene algún inconveniente el autocontrol? Puede que le sorprenda, pero sí. Las personas que saben controlarse rígidamente pueden parecer insensibles a los demás. Cuando empieces a desarrollar el autocontrol, a deshacerte de malos hábitos y comportamientos negativos, a dar preferencia a los resultados lejanos antes que a los placeres inmediatos, la mayor parte del círculo habitual de comunicación se cortará. Al principio te enfrentarás a la incomprensión, luego sentirás la soledad, pero pronto reunirás a tu alrededor a aquellos que están interesados tanto en tu propio desarrollo como en el de tus amigos.

Importante: para desarrollar una voluntad férrea y el autocontrol, es importante no llegar al otro extremo: prohibir la alegría, los errores y la espontaneidad. Debe seguir habiendo un elemento de sorpresa y alegría momentánea en nuestras vidas. A veces es necesario dar rienda suelta a las emociones para no caer en la neurosis.

Cómo ejercemos el autocontrol

A medida que ejercemos el autocontrol, construye un sistema y un plan de corrección:

1. Reconoce que el autocontrol se está debilitando (estás a punto de ceder a alguna tentación o de rendirte). No caigas en el autoabuso, libérate de la culpa. Sólo una persona fuerte puede reconocer la debilidad. Todos nos cansamos, nuestros recursos no son ilimitados.
2. Piensa en cómo puedes minimizar los riesgos. Por ejemplo, si te preocupa comprar algo poco saludable en la tienda, pide comida para llevar, eligiendo sólo los alimentos adecuados. Y come algo antes para no caer en la tentación de comprar un montón de «porquerías». Si tienes problemas con la adicción a las compras, después de añadir cosas a la cesta, tómate un tiempo para pensar. Mejor aún, deja las compras para otro día. En general, tienes que entender las situaciones y condiciones en las que vuelves a un mal hábito, y luego cambiar el entorno que te rodea.
3. No recurras al mindfulness. Por ejemplo, si te cuesta comer en exceso, deja de hablar en la mesa y de ver la tele. Concéntrate en el propio proceso de comer, así no comerás más «accidentalmente».
4. Activa el pensamiento negativo. Quizá te sorprenda, porque en todas las esquinas aconsejan lo contrario. Sí, en general en la vida debes esforzarte por tener un pensamiento positivo, pero en la lucha contra la tentación vuélvete hacia lo negativo. ¿Qué quiere decir esto? Céntrate en los peligros de un mal hábito, haz hincapié en las desventajas de algo o alguien, visualiza las consecuencias de un comportamiento destructivo, etc.
5. Encuentra el verdadero problema y combátelo. Por ejemplo, algunas personas beben por aburrimiento o para enmascarar complejos, inseguridades. Todo mal hábito tiene un beneficio oculto. Tienes que identificarlo y aprender a obtener el mismo resultado de una forma diferente y saludable.
6. Anota en un papel tus éxitos, elógiate y apóyate. Es especialmente importante hacerlo en el momento de una ruptura, un contratiempo: «Sí, otra vez me he puesto a gritar y no he podido resolver el conflicto con calma. Pero esta vez no he tirado objetos como antes. La próxima vez seguro que podré contener mis gritos». Aprende a disfrutar del control de ti mismo y de tu vida.
7. Prepárate para los contratiempos. Le ocurren a todo el mundo al principio del camino. Determina inmediatamente qué harás en caso de contratiempo, piensa en un sistema de castigos.
8. Cambia tu atención. Si te obligas a no pensar en algo, pensarás en ello. Necesitas hacer otra cosa. En general, es útil no sólo deshacerse de un mal hábito, sino sustituir un hábito por otro.

¿Qué permite seguir el autocontrol? Recomiendo llevar un diario para controlar los cambios. Anote sus pensamientos y experiencias. En primer lugar, le ayudarán a llevar todos los problemas al nivel de conciencia y, a continuación, a mantenerse motivado en la consecución del objetivo. Consulta este diario en los momentos difíciles. Consulte también su jerarquía de motivos más a menudo. Recuérdate a ti mismo el objetivo principal por el que puedes sacrificar deseos momentáneos.

Mi experiencia

Como ejemplo, te contaré mi experiencia con los devoradores de tiempo. Creo que es algo a lo que se enfrentan muchos redactores. Trabajando en casa, sobre todo sin un horario y un plan concretos, siempre te distraes con algo: para leer un correo de un amigo en la red social, para acariciar al gato, para limpiar el polvo, para buscar alguna información en Internet, etc., etc. Y todo es importante y urgente (en realidad no lo es). En general, debido a la frecuente desconexión del trabajo las cosas se resuelven lentamente y de forma poco eficiente.

Yo caí en una trampa similar hasta que me di cuenta de que necesitaba hacer un horario para el día. Al menos, debía tener un horario en el que trabajara de 9:00 a 9:00 sin descanso. Pero esto no era suficiente para lograr la máxima eficiencia. Con el tiempo, aprendí a entrar en un estado de flujo (¿recuerdas que en otro párrafo de este artículo queríamos volver a esto?).

Mi primera experiencia de entrar en el estado de flujo fue accidental. Entonces ni siquiera sabía cómo se llamaba. Pensé que tenía algún tipo de superpoder (bueno, ¿quién de nosotros no quiere sentirse especial y único?). Luego me di cuenta de que es uno de los fenómenos psicológicos en los que puede encontrarse cualquiera. Éste es mi secreto para entrar en estado de flujo:

1. Silencio el sonido de mi teléfono, desconecto todos los chats de trabajo y otros servicios de mi ordenador, apago el interfono y elimino cualquier otro factor que pueda distraerme. Si hay alguien más en casa, pido que no haya distracciones. También ajusto la temperatura agradable de la habitación: abro la ventana, enciendo el aire acondicionado o la calefacción (depende de la época del año), elijo ropa cómoda y adecuada a la temperatura, etc.
2. Evalúo mi estado. Es importante que nada me moleste física o psicológicamente. Por ejemplo, si sé que me espera algo importante por la tarde, puede ser muy difícil concentrarme en las tareas del trabajo en la primera mitad del día. Si tengo hambre o no he dormido lo suficiente, tampoco puedo concentrarme. En consecuencia, tras evaluar mi estado, hago todo lo posible por mejorarlo (si es satisfactorio) o mantenerlo (si es bueno).
3. Elijo una tarea y sintonizo con ella, como si la probara conmigo mismo. Recuerdo de mi experiencia o imagino acontecimientos relacionados con el tema del artículo. A veces me inspiro en historias de foros. Es muy importante despertar el interés personal.
4. Escribo lo primero que me viene a la mente. Puede que luego suprima esa frase o párrafo, puede que lo inserte al principio del artículo o al final, no importa. Lo principal es empezar. Y luego todo sucede por sí mismo.

¿Qué se siente en el estado de flujo? Te desconectas y luego te conectas. En el proceso, la sensación de tiempo y espacio desaparece. Es como si te convirtieras en una máquina. Pero una máquina muy inteligente y creativa. Tienes un montón de pensamientos en la cabeza que no sólo no tienes tiempo de escribir, sino ni siquiera de formular. Algo sale volando, luego vuelve a entrar, una cosa es sustituida por otra. Dices algo en voz alta, algo se refleja en las expresiones de tu cara. Junto con los pensamientos, las imágenes de tu cabeza cambian. Es como si vivieras aquí y ahora todo lo que escribes.

¿Qué ocurre después de escribir el artículo y «encenderlo»? Por un lado, te sientes satisfecho y emocionado. Por otro, te sientes como un limón exprimido. Se necesita mucha más energía para trabajar en estado de flujo que en un estado normal de trabajo. Pero el cansancio también puede y debe tratarse. Me doy un descanso, caliento, uso una almohada de masaje, escondo los ojos bajo un antifaz para dormir, bebo café y vuelvo al artículo.

Sólo me queda corregir lo que he escrito, introducir las claves que faltan y finalizar la maquetación. Todo esto ocurre ya fuera de flujo y requiere mucha fuerza de voluntad. Aquí utilizo esta regla: sin distracciones, hacemos el resto del trabajo y luego, con la conciencia tranquila, nos dedicamos a lo nuestro. A veces lo dejo para otro día, ya que casi no queda energía después de salir del flujo.

Me gusta trabajar en estado de flujo, pero no siempre lo consigo. He aprendido a trabajar con horarios y planificación, pero a veces sigo teniendo problemas para crear las condiciones adecuadas para entrar en flujo.

Conclusión

El autocontrol personal es una habilidad de las personas de éxito. Sin él, es imposible llevar a cabo las tareas cotidianas y realizar planes a largo plazo. Es importante no confundir el autocontrol con la supresión de las emociones. Cuando una persona se controla reconoce y acepta cualquiera de sus estados, pensamientos y emociones, pero no los ignora ni se detiene en ellos, sino que pasa a buscar soluciones y formas de mejorar la situación actual.

El autocontrol ayuda a la persona a prevenir y resolver conflictos, a luchar contra los malos hábitos y desarrollar habilidades útiles, a deshacerse de las carencias, a desarrollarse personal y profesionalmente, etc. Y también el autocontrol permite evaluar la eficacia de la actividad. En general, el autodesarrollo y la autorrealización son imposibles sin autocontrol. Por lo tanto, es importante desarrollar esta habilidad, pero también es imposible irse al otro extremo.

Fecha de publicación: 11-16-2023

Fecha de actualización: 11-16-2023

Entradas similares:

Los 14 principios de gestión de Fayol Alarmismo: qué es en palabras sencillas, definición Autoagresión en adolescentes: causas, cómo ayudar La persona mayor en mente: escala de depresión geriátrica Etiqueta empresarial: normas y principios de comunicación empresarial Diagrama de Ishikawa: ejemplos, plantilla, cómo construirlo