Cada persona de vez en cuando siente tristeza, apatía, irritación. Si el estado de ánimo depresivo se observa durante más de dos semanas, asuma el desarrollo de la depresión.
Se trata de un trastorno frecuente que afecta al fondo emocional, al pensamiento, al comportamiento. Vamos a estudiar las recomendaciones de los psicólogos, cómo los hombres de forma independiente deshacerse de la depresión.
Tabla
¿Es posible hacer frente a la ansiedad por su cuenta?
Los intentos de autoayuda para superar la depresión suelen desembocar en un empeoramiento del bienestar. Esto se debe a que muchas personas utilizan métodos de autoayuda ineficaces y a menudo poco seguros. Algunos recurren a las drogas o al alcohol para hacer frente a la angustia emocional.
Si la tristeza, la apatía y la añoranza persisten durante más de dos semanas, es necesario buscar ayuda profesional. Siguiendo el consejo de un especialista, en una forma leve del trastorno, puede restablecer un estado de ánimo favorable en el menor tiempo posible. Con un curso grave, no será posible superar la enfermedad por sí solo.
El pronóstico de la depresión en los hombres es menos favorable que en las mujeres. Los chicos tienen más probabilidades de morir como consecuencia de un suicidio, porque tienden a actuar con decisión, a utilizar métodos más letales de suicidio. Con un tratamiento a tiempo, haciendo ajustes en el estilo de vida, los pacientes se recuperan, vuelven a interesarse por la vida.
¿Qué hacer y cómo luchar contra la neurosis?
Un apoyo de calidad es importante para superar los problemas de salud mental.
Por sí solo, es difícil hacer los esfuerzos necesarios para la curación . Sin embargo, la naturaleza de la depresión dificulta la búsqueda de ayuda, ya que el paciente prefiere la soledad a la socialización.
Al hombre le resulta difícil establecer un contacto pleno incluso con sus familiares. El hombre se siente demasiado agotado para hablar.
Se siente culpable por desatender ciertas responsabilidades. Sin embargo, mantener una comunicación plena con los demás cambia radicalmente la percepción de la realidad.
Buscar ayuda no es signo de debilidad de voluntad. Si no hay entendimiento mutuo en la familia, debe consultar a un psicólogo, ampliar el círculo de comunicación.
Corrección del estilo de vida
Haga de la comunicación personal una prioridad. Una conversación con una persona comprensiva aliviará la experiencia. Consejos para mantenerse en contacto :
- Hable de sentimientos con un compañero.
- Coma o tome un café con un amigo.
- Ve al cine, a un concierto o a una fiesta con tu pareja.
- Escribe un mensaje a alguien a quien no ves desde hace tiempo.
- Da un paseo con tu pareja.
- Concierta una cita con una mujer atractiva.
- Amplía tu círculo social asistiendo a eventos deportivos.
Quedarse solo hace que aumenten los pensamientos agobiantes. Cuando una persona está en sociedad, se siente solicitada, menos deprimida.
Es aconsejable mostrar iniciativa, encontrar opciones para apoyar a los necesitados. Formas de :
- Hacerse voluntario;
- donar a una organización benéfica;
- escuchar a un viejo amigo;
- ayudar a una persona solitaria.
Apoyo sanitario
La falta de sueño o dormir demasiado afecta a la salud mental. Intente mejorar la calidad de su sueño:
- Acuéstese y levántese a la misma hora.
- Ventile la habitación antes de acostarse.
- Atenúe las luces, limite la ingesta de ruidos fuertes.
- Dos horas antes de acostarse excluya las tareas que tonifican físicamente y activan el sistema nervioso.
- Por la noche no cargue la cabeza con razonamientos, análisis, previsiones.
Más movimiento
El ejercicio físico es un medio eficaz para mejorar su estado psicoemocional. Los estudios han demostrado que el ejercicio regular mejora la resistencia al estrés y estabiliza el estado de ánimo. La actividad física moderada también previene la reaparición de un episodio depresivo.
Para maximizar los beneficios, dedique al menos 30 minutos al día a hacer ejercicio.
Elija actividades que le resulten agradables y energizantes. No permita una fatiga física severa: trabajar hasta el agotamiento le hará sentirse peor. El ejercicio rítmico, como caminar, montar en bicicleta o nadar, puede ser beneficioso para la depresión.
Busque un compañero de ejercicio. Hacer ejercicio con otras personas le mantiene motivado. Opciones :
- Únete a un club de atletismo;
- encontrar compañeros de tenis;
- únete a un club de fútbol.
Alimentación equilibrada
Reduzca el consumo de alimentos que afectan negativamente al cerebro, como la cafeína, el alcohol y los alimentos con altos niveles de conservantes químicos. Haga comidas espaciadas. Las pausas largas entre comidas provocan ansiedad, irritabilidad y debilidad.
Merienda de forma responsable. Bocadillos equilibrados como :
- Una loncha de queso ;
- unas almendras
- media manzana;
Estos alimentos contienen nutrientes esenciales y proporcionan un chute de energía.
Hay que comer tranquilamente, sin hablar y sin distracciones como la televisión encendida.
La alimentación consciente ayuda a prestar atención a la cantidad y calidad de los alimentos, saborear cada ingrediente y disfrutar de la comida.
Reduzca al mínimo el azúcar y los carbohidratos refinados. Cuando están deprimidos, los hombres suelen tener antojo de dulces y bollería, pero estos alimentos provocan rápidamente un bajón de energía.
La falta de vitaminas del grupo B aumenta los síntomas de la depresión. Para prevenir su carencia, tome un tratamiento de vitaminas del complejo B.
Consuma alimentos que contengan ácidos grasos omega-3. Entre las fuentes se encuentran los pescados grasos marinos y oceánicos.
Corrección del estado de ánimo
Haz una lista de actividades que mejoren tu estado de ánimo. Cuantas más «herramientas» tenga para luchar contra la depresión, más fácil le resultará superar el trastorno. Ideas :
- Pasar tiempo en la naturaleza.
- Hacer una lista de logros.
- Leer literatura de calidad, como libros del género clásico.
- Ver una película divertida, un programa de televisión entretenido.
- Darse un baño con aceites aromáticos.
- Escuchar música.
Películas que reafirman la vida
16 películas que te ayudarán a pensar en positivo:
- El indio más rápido.
- Una historia sencilla.
- El camino, el camino a casa.
- Muy bien.
- Manos de oro.
- Juega como Beckham.
- Alexander y un día terrible, de pesadilla, nada bueno, muy malo.
- Sueños hechos realidad.
- La última oportunidad de Harvey.
- ¡Gol!
- El pez de mis sueños.
- Wimbledon.
- Amor y baloncesto.
- Por una vez en mi vida.
- Sueños hechos realidad.
- El entrenador Carter.
Cuidado de mascotas
Una forma de salir de la depresión es cuidar de una mascota. Aunque nada sustituye a la compañía humana, las mascotas te ayudan a sentirte menos aislado. Criar, adiestrar a un cachorro es muy atractivo, te libera de los pensamientos agobiantes. Los paseos activos al aire libre tienen un efecto favorable sobre el estado mental y físico.
Placer para uno mismo
Haga algo que le relaje y le dé energía. Retome un antiguo pasatiempo o deporte con el que solía disfrutar. Exprésese creativamente a través de la música o el arte. Haga una excursión de un día a la montaña, vaya de excursión, haga senderismo.
Desafíe los pensamientos negativos
La depresión influye negativamente en la forma de ver el presente, evaluar el pasado y esperar el futuro. Cuando los pensamientos destructivos abruman la mente, es importante recordar que se trata de un síntoma de depresión.
Esta actitud irracional y pesimista ante la vida, conocida como distorsiones cognitivas, es poco realista. Es importante identificar el tipo de pensamientos negativos que están alimentando la depresión y sustituirlos por ideas funcionales y equilibradas.
Patrones de pensamiento negativos y poco realistas que alimentan la depresión :
- Pensamiento de todo o nada. Ver las cosas en categorías de blanco y negro, sin media de oro («Si no todo es perfecto, soy un perdedor total»).
- Generalización excesiva. Tener una sola experiencia negativa y esperar que se repita («Mi cita fracasó, no encontraré el amor con nadie»).
- Filtro mental. Ignorar los acontecimientos positivos y centrarse en los negativos. Tendencia a fijarse más en una cosa que salió mal que en otras acciones correctas. («He contestado mal a la última pregunta del examen. Soy idiota»).
- Disminuir lo positivo. Inventar razones por las que los acontecimientos positivos no cuentan («Dijo que se lo había pasado bien en la cita, pero yo creo que era juguetonamente simpática»).
- Conclusiones precipitadas. Interpretaciones negativas sin pruebas reales. Comportamiento de lector de pensamientos («Ella debe pensar que soy patético») o adivino («Estaré atrapado en este trabajo sin futuro para siempre»).
- Razonamiento emocional. Creencia de que los sentimientos reflejan la realidad («Me siento como un perdedor. ¡Todo el mundo debe estar riéndose de mí!»).
- «Debería» y «no debería». Cumplimiento estricto de una lista de «debería» y «no debería», ridiculizándose a sí mismo cuando no se siguen las normas («No debería haber venido a la entrevista para este trabajo. Soy un idiota por pensar que puedo conseguirlo»).
- Etiquetarse. Clasificarse a uno mismo en función de los errores y los defectos percibidos («Soy un fracasado, un tonto, una persona inútil»).
Una vez identificados los patrones de pensamientos destructivos que contribuyen a la depresión, es necesario cuestionarlos formulando las preguntas
- «¿Qué pruebas hay de que este pensamiento sea cierto?».
- «¿Qué le diría a un amigo que tuviera un pensamiento similar?».
- «¿Hay otra forma de ver la situación o una explicación alternativa?».
- «¿Cómo vería esta situación sin depresión?».
Al examinar los pensamientos negativos, es necesario crear creencias funcionales. En el proceso de transformación del pensamiento, se desarrolla una perspectiva equilibrada.
Reducción del estrés
El estrés intenso puntual y el estrés crónico prolongan y empeoran la depresión. Identifique la causa de su ansiedad, como la sobrecarga de trabajo, los problemas de dinero o las relaciones personales difíciles.
Reduzca la influencia de los factores estresantes.
Busque formas de reducir las presiones externas y recuperar el control de su vida. La mejor opción es eliminar los factores estresantes, por ejemplo, dejando de socializar con una persona molesta.
Si no es posible excluir de la vida acontecimientos o personas desagradables, hay que cambiar de actitud ante la situación. Una manera probada — para reducir la importancia del factor irritante . Por ejemplo, si los hábitos de la suegra están desequilibrados, hay que reconocer que la anciana no puede cambiar, nada que no pueda probar, no la haga cambiar de opinión.
Encontrar una opción de relajación
Un método de gestión del estrés: las técnicas de relajación. La práctica diaria alivia la gravedad de la depresión y aumenta los sentimientos de alegría y bienestar. Pruebe el yoga, la respiración profunda, la relajación muscular progresiva y la meditación.
El poder del sol
La luz del sol aumenta los niveles de serotonina, lo que mejora el estado de ánimo . Si es posible, salga al exterior durante las horas de luz. Expóngase a la luz solar durante al menos 15 minutos al día. Quítese las gafas de sol (pero nunca mire directamente al sol), utilice protector solar cuando sea necesario.
Aumente la cantidad de luz natural en su casa y lugar de trabajo abriendo persianas o cortinas. Coloque un escritorio cerca de una ventana. En algunos hombres, la reducción de las horas de luz en invierno provoca una forma de depresión conocida como trastorno afectivo estacional. Durante el invierno, una persona se siente muy diferente que en verano :
- desesperanzada;
- triste;
- tensa.
Por lo tanto, es aconsejable utilizar una caja de fototerapia durante el periodo invernal.
¿A quién acudir para aliviar el problema?
El tratamiento lo lleva a cabo un psicoterapeuta o un psiquiatra. El médico realizará un examen o pruebas de laboratorio para descartar otras afecciones que puedan presentar síntomas similares a los de la depresión.
El médico necesita obtener un historial médico completo, como por ejemplo:
- Cuándo empezaron los síntomas;
- cuánto tiempo han durado;
- si se han producido antes y, en caso afirmativo, cómo se trataron.
Es importante que el hombre se muestre abierto y sincero sobre los intentos de «automedicación», por ejemplo con alcohol. Una vez diagnosticado, el paciente suele ser tratado con medicación o técnicas de psicoterapia, a menudo mediante una combinación de ambas.
Medicación
Los medicamentos llamados antidepresivos funcionan bien en la terapia de la depresión, pero se necesitan varias semanas para lograr un efecto terapéutico . Es importante dar una oportunidad a un medicamento concreto antes de decidir si es eficaz o no.
Aunque los antidepresivos son seguros para la mayoría de los pacientes, plantean graves riesgos para algunas categorías de personas. Los fármacos pueden provocar pensamientos suicidas en algunos jóvenes, lo que aumenta el riesgo de suicidio. Por lo tanto, toda persona que tome antidepresivos debe ser vigilada estrechamente, sobre todo cuando los toma por primera vez.
Para la mayoría de los hombres, los riesgos de una depresión no tratada superan con creces los efectos secundarios de tomar antidepresivos bajo supervisión médica. Un seguimiento estrecho por parte de un profesional sanitario reducirá al mínimo las posibles complicaciones.
Los antidepresivos no deben recetarse y suspenderse por iniciativa personal. A veces los hombres, tras sentir una mejoría en su estado, dejan de tomar el fármaco y la depresión reaparece. La interrupción brusca del consumo puede provocar síntomas de abstinencia.
Remedios psicoterapéuticos
La psicoterapia funciona
- enseñando nuevas formas de pensar y de comportarse;
- cambiando los hábitos que mantienen la depresión.
Un psicoterapeuta le ayuda a superar situaciones o relaciones difíciles que provocan síntomas depresivos. La terapia cognitivo-conductual y la interpersonal son ejemplos de tratamientos de la depresión basados en pruebas. La opción de ayuda se elige de forma individual.
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Conclusión
La apelación oportuna a un médico, la realización de un tratamiento complejo le permite eliminar por completo el estado depresivo. Para una rápida recuperación, es necesario hacer cambios razonables en el estilo de vida, para ordenar el régimen de trabajo y descanso, para trabajar en la mejora del mundo interior.
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Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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