La respiración consciente es la fuente de la vida y la base de la salud.
En las meditaciones se esconden recursos inagotables de autorecuperación. Las técnicas de respiración potencian el efecto relajante de la meditación.
Las prácticas meditativas regulares a través de la respiración consciente proporcionarán bienestar físico y psicológico.
Tabla
Objetivos de las prácticas respiratorias
Tensión emocional constante sobre un fondo de hipodinamia, la falta de oxígeno conduce a una disminución de la vitalidad. La respiración consciente
- satura los tejidos de oxígeno, lo que estabiliza los procesos metabólicos;
- regula el trabajo de los sistemas nervioso, cardiovascular y respiratorio.
La respiración es un proceso que se produce de forma automática, inconsciente, pero que también es controlado conscientemente por el individuo. Por lo tanto, la respiración es una herramienta de meditación sencilla, accesible y, al mismo tiempo, eficaz.
La esencia de la meditación sobre la relajación a través de la respiración consciente es la respiración diafragmática profunda con implicación de los músculos abdominales. Al contener la respiración, aumenta el nivel de dióxido de carbono. Disuelto en la sangre, el dióxido de carbono regula el tono vascular, la función bronquial y el metabolismo celular. Tras la inhalación, el oxígeno llega a los órganos y tejidos, en los que se producen procesos oxidativos.
Pros de la meditación a través de la respiración consciente:
- saturación de órganos y tejidos con oxígeno;
- relajación muscular eficaz
- estabilización del tono vascular
- alivio de los espasmos musculares;
- eliminación de edemas;
- equilibrio emocional.
Los yoguis utilizan la respiración desde hace mucho tiempo para meditar. Según las antiguas enseñanzas indias, contener la respiración tras la espiración estimula el metabolismo, activa el cerebro, regula la digestión, normaliza la función de las glándulas endocrinas y el estado del sistema nervioso.
¿Cuándo y quién es adecuado?
Para recomendar la meditación con el uso de técnicas de respiración puede ser recomendado para niños a partir de 12 años y adultos :
- con una carga nerviosa elevada
- después de un duro día de trabajo;
- después de un entrenamiento físico extenuante
- durante el período de recuperación, especialmente después de enfermedades del sistema respiratorio;
- para neutralizar las emociones negativas
- para dolores musculares y de cabeza;
- antes de acostarse para dormir mejor.
La meditación respiratoria es especialmente beneficiosa para las niñas y mujeres que tienen una respiración predominantemente torácica. La meditación tonifica los músculos abdominales, estimula el estómago y los intestinos.
¿Para quién no es adecuada?
Las meditaciones a través de la respiración consciente pueden ser realizadas incluso por principiantes. Son técnicamente sencillas, comprensibles y no requieren una formación especial. Aún así, hay una serie de casos en los que las prácticas respiratorias son indeseables :
- enfermedades agudas de las vías respiratorias con congestión nasal, esputo abundante;
- exacerbación de alergias
- ataques de asma;
- embarazo en los últimos meses;
- estado mental inestable.
Con precaución acercarse a la meditación a través de la respiración consciente en presencia de diabetes mellitus, sobrepeso e hipertensión. Comience la práctica con unos minutos, escuchando las sensaciones internas.
Métodos
Una ventaja indudable de la práctica de la respiración es su democracia. Meditar a través de la respiración puede ser en el trabajo o el estudio, en el transporte, en un paseo, así como en casa.
Principios básicos de la práctica de la respiración meditativa:
- colóquese en una posición cómoda, tumbado o sentado;
- cierre los ojos;
- Coloque las palmas de las manos sobre el abdomen;
- concentre su atención en la zona alrededor del ombligo;
- Inspire contando hasta cuatro;
- contenga la respiración hasta cuatro;
- exhale lentamente, cuente hasta cuatro;
- mantenga la respiración durante cuatro segundos;
- Inspire profundamente durante cuatro segundos;
- repetir el ciclo de nuevo.
Las primeras meditaciones respiratorias comienzan con unos pocos minutos, aumentando gradualmente a 5 minutos y luego a 10 minutos o más.
Pranayama
Se denomina pranayama a un sistema de ejercicios destinados a controlar conscientemente la respiración. En traducción del sánscrito «prana» significa «respiración», y «yama» — control. La técnica del pranayama se realiza en postura de loto, y menos a menudo tumbado sobre una superficie plana y dura.
El ciclo cerrado del ejercicio incluye :
- inhalación;
- retraso tras la inhalación
- exhalación;
- retraso tras la espiración.
El nivel avanzado de la práctica se realiza pellizcando alternativamente la fosa nasal izquierda y derecha con el dedo índice de la mano contraria. Los mantras realizados por Daria Chudina le ayudarán a sumergirse por completo en la meditación.
Se recomienda dominar la técnica de meditación a través de la atención en la respiración bajo la guía de un mentor.
Anapanasati
Una de las meditaciones relajantes más poderosas con respiración consciente se considera Anapanasati.
La técnica de esta práctica respiratoria está diseñada para participantes con suficiente experiencia:
- adopta la postura del loto;
- espalda recta, manos con las palmas hacia arriba apoyadas en las rodillas;
- inhalar primero durante cinco segundos
- exhalar durante 6 segundos
- segunda inhalación durante 6 segundos
- exhalar durante 7 segundos.
De este modo se aumenta la duración de las inhalaciones y exhalaciones hasta el límite extremo de la incomodidad. Una vez alcanzado el límite de las sensaciones desagradables, se inicia la cuenta atrás para disminuir la duración de las fases de inhalación-exhalación. El estado meditativo se acompaña de música especial.
Después de realizar Anapanasati se recomienda relajarse en shavasana.
Ujjayi
Es imposible imaginar la práctica de la meditación de respiración consciente sin Ujjayi — la respiración del ganador.
Quien domina esta técnica puede relajar los músculos, regular la actividad cardiaca y reducir los niveles de estrés.
Cómo dominar la técnica Ujjayi:
- abra la boca y exhale con un sonido «ha», como si quisiera empañar el vaso;
- ahora exhale «ha» con la boca cerrada;
- inhala por la nariz con la boca cerrada y los músculos de la laringe ligeramente tensos.
Al pasar el aire, las cuerdas vocales vibran. Los sonidos rítmicos, como susurros, tienen un efecto calmante. El máximo efecto relajante de la práctica del Ujjayi se consigue después del entrenamiento de fuerza y cardiovascular. Las melodías tranquilas serán un acompañamiento agradable para la meditación.
Bhramari
El nombre de esta técnica meditativa procede del zumbido que produce la abeja india. La práctica de la respiración zumbante elimina rápidamente las preocupaciones, las ansiedades y la tensión nerviosa.
Cómo realizar correctamente el Bhramari :
- siéntate cómodamente con las piernas cruzadas
- endereza la espalda
- cierra los ojos;
- inhala tranquilamente por la nariz, con los labios cerrados y los dientes desencajados;
- cerrar los oídos con los pulgares, el resto de los dedos cubren la cabeza;
- después de inhalar profundamente por la nariz, exhale, pronunciando al mismo tiempo el sonido «m-m-m»;
- exhale una vez y media más que la inhalación;
- repetir al menos 10 ciclos respiratorios.
La ayuda de Bhramari es indispensable para los dolores de cabeza, el insomnio, la migraña. Las contraindicaciones son las infecciones de los órganos auditivos y los ataques epilépticos.
Anuloma viloma
En la lengua antigua, «viloma» significa literalmente «contra la lana» o «contra las reglas habituales». La meditación anuloma viloma refleja la esencia del nombre: las inhalaciones y exhalaciones normalmente continuas se ven interrumpidas por pausas con retardos. En sentido figurado, Viloma es el ascenso y descenso de una escalera con paradas en cada peldaño.
Para realizar la horquilla se necesita una esterilla especial o una manta doblada con reposacabezas. La frente debe estar más alta que la barbilla, la caja torácica elevada y el sacro tocando la manta. En esta posición, el abdomen se relaja al descender hacia la columna vertebral, mientras que el pecho se eleva y se abre.
Para que la relajación tenga éxito es necesario
- relajar el abdomen — debe ir hacia abajo;
- calmarse e igualar la respiración;
- la primera respiración va de los huesos ilíacos a las costillas;
- contener la respiración y luego exhalar;
- la siguiente respiración parte de las costillas y sube hasta el plexo solar;
- en esta fase la caja torácica se expande, las costillas se separan;
- luego exhala con calma y respira con el ritmo habitual.
La respiración consciente en la meditación Viloma se alterna con el modo habitual de inhalación y exhalación durante 10 minutos. Es mejor dominar una técnica compleja en compañía de un especialista competente en respiración.
Conclusión
Las meditaciones de relajación a través de la respiración consciente han sido utilizadas durante mucho tiempo por la gente para alcanzar un estado de paz y tranquilidad. En la realidad moderna, estas prácticas ayudan a escapar del estrés, aliviar la tensión, mejorar el sueño y reforzar la inmunidad. Los ejercicios de respiración no requieren equipos especiales ni una larga preparación. Puedes realizarlos en cualquier lugar, cuando necesites descansar, calmarte, superar emociones negativas.
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Fecha de publicación: 2-6-2022
Fecha de actualización: 2-6-2022
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