La rumiación son pensamientos obsesivos o, como dicen los psicólogos, pensamientos chicle, pensamientos automáticos. Todas las personas se enfrentan a ello al menos una vez: alguien repasa en su cabeza el diálogo del pasado («Eh, debería haber contestado de otra manera»), alguien recuerda una actuación fallida con un informe en el trabajo, y alguien reproduce una y otra vez escenarios en previsión de algo importante.
En estos casos, el fenómeno no se considera una patología, pero si esto ocurre con demasiada frecuencia, interfiere con el trabajo y la toma de decisiones, es necesario consultar a un especialista. Vamos a entender las causas de la condición, determinar lo que es en psicología y psiquiatría, cuando el fenómeno se considera normal, y cuando la patología y la manera de deshacerse de la rumiación.
Tabla
Qué es la rumiación
¿Qué es la rumiación? Es el hábito de darle vueltas a las cosas. Algunas personas lo hacen en un contexto de arrepentimiento, repasando sus errores una y otra vez. Otras inventan diferentes escenarios para protegerse, para pensar en todo, para estar preparadas al 150% para lo que se avecina.
El nombre no oficial que se le da es «agallas mentales». Analogía con el comportamiento de las vacas: mastican hierba durante mucho tiempo, tragan, regurgitan, mastican. Lo mismo hace una persona: musita la misma situación y no puede concentrarse en otra cosa.
En psicología
La rumiación es, en psicología, la «masticación» de pensamientos. La rumiación difiere del autoanálisis racional en que en el segundo caso la persona no busca una solución, no mira el problema desde diferentes lados. Está constantemente dándole vueltas a lo mismo, la mayoría de las veces se trata de un escenario negativo. Es como si el individuo se deleitara en su dolor, desgarrando sus heridas mentales una y otra vez. En la rumiación, la mayoría de las preguntas son retóricas, la emoción prevalece sobre la lógica y la razón, el individuo se mira a sí mismo en el presente y no en el pasado o en el futuro (como si estuviera ocurriendo aquí y ahora).
En psiquiatría
En psiquiatría, la rumiación se entiende como un tipo de pensamiento obsesivo en el que se repiten una y otra vez los mismos pensamientos, lo que impide dedicarse a otras actividades mentales. La persona no se da cuenta de nada a su alrededor, no puede analizar otra información. Se queda atrapado en este estado
Cómo empieza la rumiación
La rumiación comienza con la experimentación de algunas emociones y sentimientos (ira, tristeza, decepción, anhelo, etc.) y el deseo de comprender las causas de la propia condición, el problema. Con una reflexión sana, el mecanismo es el siguiente: «¿Qué ha pasado, cuál es el problema?». — «¿Cómo resolverlo?». Con la rumiación, la persona está atrapada; deambula en círculo:
- «¿Por qué ha pasado esto?»;
- «¿Qué he hecho mal, qué hay de malo en mí?»;
- «¿Y si vuelve a ocurrir?».
¡Importante! El síndrome de rumiación está asociado al pensamiento pesimista, la ansiedad y el deseo de controlar lo que está fuera de control.
Qué daño hacen los pensamientos intrusivos
Cuanto más a menudo se atasca una persona en pensamientos obsesivos, más se agota. Rumiar quita tiempo, fuerza, energía. Vuelve a la persona pasiva, infeliz, irritable, deprimida e incluso más ansiosa. El sujeto está en constante estrés, lo que afecta no sólo a la salud mental, sino también a la somática. Esta última está causada por las alteraciones hormonales que se producen debido a la producción excesiva de adrenalina y cortisol (hormonas del estrés). Y la constatación de que una persona ya no puede arreglar nada, o es impotente ante el futuro, la destruye moralmente.
Las adicciones (alcoholismo, drogadicción, comer en exceso), las enfermedades somáticas, la depresión y otros trastornos mentales, las neurosis se desarrollan sobre el trasfondo de la rumiación.
7 maneras de dejar de rumiar
La psicóloga Margaret Ehrenberg confirmó con la ayuda de la investigación que el mecanismo de desarrollo de la rumiación es el siguiente: cuanto más a menudo pasamos por el camino de los malos pensamientos, más fuerte es esta conexión neuronal y más fácil es seguir el mismo camino la próxima vez. Sin embargo, lo contrario también es cierto: una persona puede obligarse a pensar de forma diferente, construir nuevas conexiones neuronales, es decir, reorientarse hacia el camino de la positividad y el pensamiento libre.
Practica las siete formas de dejar de rumiar. Estos sencillos ejercicios ayudan a detener la rumiación de forma independiente y en cualquier situación:
- Identificar el mal principal. Por regla general, aunque los pensamientos sean diferentes, todos están relacionados con un negativo común, como el miedo a la soledad o al desempleo. Comience a llevar un diario personal en el que detalle aquellas situaciones en las que los pensamientos intrusivos vuelven a dominarle. Describe las condiciones, el lugar, la hora, las personas y todo lo que había a tu alrededor. Analiza tus sentimientos y sé específico sobre tus miedos. Pronto encontrarás algo en común y lo reducirás todo a un problema.
- Imagina que ya ha ocurrido lo peor. ¿Cómo lo resolverías? Te despiden del trabajo. ¿Te vas a quedar sentado en el sofá? No, claro que no. Tienes que vivir de algo, tienes que desarrollarte. Y, por tanto, o encuentras una nueva vacante o, en general, cambias de ámbito de actividad, aprendes algo nuevo.
- Intenta evaluar objetivamente si lo que te preocupa está dentro de tu zona de control. Hay fenómenos que escapan a nuestro control, por ejemplo, nunca adivinaremos qué tiempo hará o cómo reaccionará otra persona. Así que no tiene sentido torturarse con cosas sobre las que no podemos influir de ninguna manera. Si te das cuenta de que puedes influir en la situación, entonces tienes que crear una lista de acciones reales y empezar a ponerlas en práctica, en lugar de inventar sin parar algo nuevo y abstracto.
- No te obsesiones con los errores, sumiéndote en la autoderrota, sino piensa qué lecciones puedes aprender de ellos y qué hacer para evitarlos en el futuro. La gente comete errores y aprende toda la vida: así es como nos hacemos mejores, más sabios, más fuertes.
- Permítete tener ansiedad, pero reserva media hora al día para ello. Y no te limites a permitirlo, sino que fuerces su aparición. Si los pensamientos intrusivos empiezan a agobiarte antes, recuérdate el horario. Reduzca gradualmente el tiempo asignado a la rumiación.
- Distráete para detener el ciclo de pensamientos. Si haces algo que ocupe tu atención (resolver un problema de matemáticas, hacer un rompecabezas, aprender un poema), la compulsión desaparecerá.
- Haz ejercicio, alterna actividades. El deporte fortalece la salud somática y mental, normaliza el fondo hormonal, ayuda a combatir el estrés, distrae de los malos pensamientos.
Además, aprende a vivir aquí y ahora, presta atención a cada pequeña cosa que te rodea en el momento, y no te detengas en el pasado o en un futuro abstracto.
Conclusión
La toma de conciencia es la principal forma de prevenir y combatir la rumiación. Lo que es en psicología, ya lo sabes, así que queda por entender en la práctica cómo trabajar con ella. Todo es simple: realizar un seguimiento de esos pensamientos que te distraen de las cosas principales y estropear su estado de ánimo, privar de fuerza. No persigas lo mismo en círculos, sino convierte los pensamientos en tareas y resuélvelas. Para ello, debes preguntarte constantemente: «¿Qué estoy sintiendo exactamente?», «¿Por qué me siento así?», «¿Cómo puedo solucionarlo?». Esto es introspección y reflexión sanas, no autoexamen y rumiación.
Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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