La meditación para principiantes es una oportunidad para conocerse más profundamente como persona. La práctica de la atención plena te aportará descubrimientos inesperados y cambios positivos en tu vida. Es el mejor medio para deshacerse del estrés, la ansiedad y aliviar la tensión. La meditación te sumerge en vivir la vida aquí y ahora, te ayuda a darte cuenta de lo que ocurre en la realidad y evita que te quedes atrapado en preocupaciones sobre el futuro o el pasado. Te devuelve a tu yo presente. ¿Cómo se aprende a meditar?
Tabla
El objetivo de la meditación
Antes de empezar, piensa para qué necesitas practicar la meditación. Una respuesta sincera a esta pregunta te ayudará a decidir qué dirección tomar. Por ejemplo, ¿desea mejorar su estado físico o mental, aliviar la tensión, el estrés, resolver problemas de la vida? Normalmente, los mejores resultados provienen de aquellas acciones en las que sabemos exactamente qué objetivo esperamos.
La meditación para principiantes es una práctica exigente. Desde el principio, prepárate para trabajar duro.
Ejercicios sencillos como concentrarse en la respiración o relajar el cuerpo pueden aliviar la tensión, despejar la mente y calmar los nervios hasta cierto punto. Pero son prácticas débiles. Al cabo de un tiempo las abandonarás porque no verás el desarrollo. Así que es mejor tomárselo en serio desde el principio.
Dedicar tiempo a la meditación
Entonces, ¿cómo aprender a meditar? Determina el mejor momento. El mejor momento es por la mañana o por la tarde. Por la noche, nuestro cerebro está demasiado activo y saturado con los acontecimientos del día anterior, por lo que será difícil recoger con pensamientos, para relajarse.
Es mejor meditar a la misma hora todos los días. Así su cuerpo se ajustará al horario, y el proceso será más fácil. La meditación para principiantes en casa dura un tercio de hora. Si es necesario y con mucha experiencia, se puede aumentar el tiempo.
No hay una respuesta exacta a la pregunta de cuánto tiempo se necesita para practicar. Pero sentarse varias horas seguidas en la postura del loto no merece la pena. En general, no se debe emplear más de media hora por sesión. De lo contrario, te cansarás o te quedarás dormido. No admires a los monjes budistas que meditan durante largos periodos de tiempo: tienen otros objetivos.
Elige un lugar
Uno de los factores más importantes para el éxito es elegir el lugar adecuado.
¿Cuál es la forma correcta de meditar en casa? En un lugar tranquilo y fresco, donde nadie te distraiga. Lo ideal es organizar en el piso un espacio especial para las prácticas espirituales, que te pondrá inmediatamente en el estado de ánimo adecuado. También es muy bueno meditar al aire libre, en un parque o en el césped de un bosque.
Cuando adquiera suficiente experiencia y aprenda a concentrarse con rapidez, podrá meditar en cualquier lugar que le resulte más cómodo (incluso en el transporte o en el trabajo).
Si es posible, intenta eliminar las fuentes innecesarias de ruidos extraños, apaga el teléfono y otros dispositivos que puedan emitir sonidos.
La habitación debe estar lo suficientemente fresca para evitar las ganas de quedarse dormido. Puedes ventilarla previamente.
Adopta la postura adecuada
Aprender a meditar para un principiante no es nada difícil. Adopta una postura estable para que la espalda permanezca recta. La opción tradicional es la postura del loto. En función de lo que permitan tus capacidades físicas, puedes elegir una de las siguientes opciones:
- Sentado en una silla. Se trata de una postura sencilla. Con ella puedes aprender a meditar. Elige una silla con asiento y respaldo firmes. Coloca las manos sobre los muslos con las palmas hacia arriba.
- Postura del loto. Se considera la más común. Tiene dos variedades: medio loto — esta variante es más fácil. Si tus articulaciones te lo permiten, puedes adoptar la clásica postura del loto.
- De pie. En yoga, esta postura se denomina vajrasan a-postura del diamante-. Es bastante difícil, aunque es buena para las prácticas meditativas. Necesitarás experiencia y entrenamiento para utilizarla.
También puedes meditar en cualquier otra postura cómoda sentado o de pie con los hombros cuadrados. Lo más importante de la postura es que te resulte cómoda, estable y con la espalda recta.
Relájate
¿Cómo meditar correctamente en casa? Cierra los ojos e intenta relajarte por completo. Empieza a soltar las pinzas de las partes tensas del cuerpo, pasando gradualmente por todos sus puntos extremos de abajo arriba, desde la punta de los pies hasta lo alto de la cabeza.
Durante la meditación es posible que desee realizar movimientos inusuales, balancearse o cambiar de postura. No es necesario resistirse a esos impulsos, porque el cuerpo en estado de relajación sabe lo que necesita. De este modo te liberas de las ataduras y permites que el flujo de inconsciencia salga libremente y sugiera una respuesta a tu petición.
Concéntrate en la respiración
La meditación para principiantes en casa incluye observar la respiración. Siéntete en el momento presente, intenta desconectar el pensamiento, no imagines ni analices nada. Simplemente observa tu respiración como si la estuvieras estudiando.
Qué significa concentrarse en la respiración
Concentrarse en la respiración significa centrarse en las sensaciones. Siente cómo se origina la respiración, cómo pasa por la nariz, entra en los pulmones, cómo se infla el vientre. Siente su movimiento hacia atrás en la espiración. La respiración debe ser natural. Durante la meditación se ralentiza. No te alarmes. Es normal. No intentes controlarla.
Si pasas a los pensamientos, intenta volver a la respiración. No es fácil deshacerse de los pensamientos, porque el cerebro está constantemente pensando, y es natural que surjan durante la meditación. Cuando adquiera más experiencia, podrá observar tranquilamente el flujo de pensamientos desde el exterior.
Diferentes técnicas de meditación
Meditar no es simplemente sentarse en postura de loto con los ojos cerrados, es un proceso complejo. Cuando empiezas a dominar las prácticas espirituales por ti mismo, aprendes a observar conscientemente lo que ocurre en tu cuerpo, a mirar tus emociones y sentimientos como si fueran del exterior.
Tenga en cuenta los consejos de meditación para principiantes. ¿Cómo se aprende a meditar? Existen muchas técnicas. Éstas son las más populares
- Meditación sobre la respiración. Una de las formas más sencillas y adecuadas para principiantes. Ya la hemos estudiado con más detalle más arriba.
- Meditación sobre las sensaciones corporales. Este método es similar al anterior. La esencia consiste en darse cuenta de las sensaciones corporales en el momento presente. ¿Qué experimentas? Calor, dolor, frío, emociones agradables. Recorre todo tu cuerpo. Intenta que tu atención no se desvíe.
- Técnica del cuestionamiento. ¿Cómo se medita de esta manera? Te sientas o te tumbas en una posición cómoda en un lugar tranquilo, relajas el cuerpo al máximo, cierras los ojos, respiras de forma uniforme y tranquila, intentas concentrarte. Formula una pregunta que te preocupe más en ese momento, espera una respuesta. Puede que llegue enseguida, pero ocurre raramente y tras una larga experiencia de meditación. Al principio tardarás en obtener una solución.
- Medita sobre un objeto externo. Elige un objeto específico en el que concentrarte durante toda la sesión. Puede ser cualquier cosa. Puedes empezar con el método más sencillo: dibuja un gran punto negro en un papel blanco. Cuélgalo en la pared y siéntate frente a él a medio metro de distancia. Mantén la mirada fija en el punto durante 10 o 15 minutos.
- Técnicas de visualización. No es una forma fácil de meditar. Imaginas distintas imágenes u objetos: por ejemplo, fuego de distintos colores (meditación del fuego) o un entorno que te relaja y te calma (técnicas de Qigong).
Todos los métodos para meditar correctamente tienen sus peculiaridades y matices. Si algo no funciona a la primera, no te frustres. Pide ayuda a personas con más experiencia.
Cómo meditar correctamente
Hay una serie de consejos:
- La meditación para principiantes se recomienda después de un pequeño calentamiento con algunos ejercicios de estiramiento. Esto ayudará al cuerpo a soportar estar inmóvil durante mucho tiempo. Por ejemplo, puedes realizar algunas asanas sencillas de yoga: postura del gato, postura de la cobra, cabeza sobre rodilla, torsión y postura del arado.
- Tómate tu tiempo para aumentar las sesiones. Empieza con cinco o diez minutos. Con el tiempo, aumenta a media hora dos veces al día.
- No espere resultados rápidos. Si crees que unos simples ejercicios bastarán para resolver todos tus problemas, te equivocas. Las técnicas de atención plena deben practicarse durante mucho tiempo y con seriedad para producir resultados notables.
- Durante la meditación, no te esfuerces en abandonar los pensamientos. Es un proceso natural. Simplemente no los analices, como si miraras de reojo, y vuelve al objeto sobre el que estás meditando (respiración, tema, pregunta).
- Intenta elegir las posturas más cómodas para meditar. No intentes hacer asanas complejas de una vez, ya que requieren una preparación previa y estiramientos. Todo llega con la experiencia. Y una postura incómoda sólo perjudicará tu salud y no te aportará relajación.
- Presta atención a cómo te sientes después de meditar. Después de unas cuantas sesiones te sorprenderá notar que tu estado de ánimo mejora, aparece la energía y el interés por la vida, estás más tranquilo y te concentras mejor. Compare este estado con el de los días en que no medita.
Y un consejo más. No debes comer copiosamente antes y después de meditar. Esto se debe a la ralentización del metabolismo. El día anterior puedes comer algo ligero o beber una bebida fresca o té.
Bibliografía recomendada sobre meditación
Se han escrito muchos libros sobre cómo aprender a meditar. He aquí algunos ejemplos:
- Jon Kabat-Zinn «Meditación para la salud: 108 lecciones en una metodología única», «Práctica de la meditación: en cualquier momento y en cualquier lugar».El autor de los libros es un profesor-biólogo, creador de la Clínica de Trabajo del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts. Lleva mucho tiempo estudiando los efectos de la meditación en personas con afecciones médicas causadas por situaciones estresantes frecuentes. En sus libros habla de qué es la meditación y cómo afecta al organismo. La primera obra describe con detalle las distintas técnicas de respiración y concentración en el momento presente que ayudarán a reducir el estrés. Los métodos de Jon Kabat-Zinn se basan en la neurofisiología. Por eso son muy eficaces en la práctica.
- Madonna Goding «Meditación. Una guía general». Aquí encontrarás más de 100 técnicas de meditación basadas en las prácticas espirituales de Occidente y Oriente. Incluyen ejercicios de atención plena, relajación, calma y concentración. El libro contiene muchas recomendaciones sobre meditación para principiantes. Se refieren a la elección del lugar, la postura del mismo y la creación de la atmósfera adecuada. Esta publicación es útil tanto para principiantes como para personas con experiencia. Le enseñará a deshacerse del estrés, analizar su interior y crecer espiritualmente.
- Titus Nath Khan. «Paz en cada paso. El camino de la atención plena en la vida cotidiana». El autor es un líder espiritual, un maestro zen. En su opinión, encontrar la armonía interior no es tan difícil. Incluso con estrés grave o depresión, se puede desarrollar la conciencia, aprender a disfrutar del momento actual. La felicidad y la satisfacción de la vida están cerca. Sólo es necesario mirar alrededor.
Para que los libros sean útiles, hay que aplicar en la vida lo que está escrito en ellos. De lo contrario, la información sobre cómo meditar correctamente no servirá de nada.
Conclusión
La meditación para principiantes enseña mindfulness, la capacidad de estar en el momento presente de la vida. La habilidad de gestionar tus pensamientos, sentimientos y emociones te convierte en un maestro de la vida. Además, te das cuenta de que no eres sólo un cuerpo, unos pensamientos y unos sentimientos. Eres una persona. El mundo está cambiando. Al darnos cuenta de esto, perdonamos algo, olvidamos algo, dejamos de intentar mantener relaciones venenosas, nos preocupamos menos. Aprendemos a amar, a experimentar, a sentir más conscientemente. Y este es un camino directo para conocernos a nosotros mismos.
Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
