Mindfulness: ¿qué son estas prácticas?

Mindfulness puede considerarse con seguridad un método para combatir el estrés. Los rápidos cambios en el ritmo de vida no dejan tiempo para un descanso adecuado. Cada día hay más problemas. No es de extrañar que en algún momento te quedes sin energía. Las técnicas de meditación mindfulness te ayudarán a afrontar las dificultades y te enseñarán a concentrarte en lo que es realmente importante.

Qué es mindfulness

¿Qué es mindfulness? Mindfulness significa «atención plena» en inglés. Es un estado en el que una persona está totalmente concentrada en lo que ocurre a su alrededor y con ella en ese momento. Cuando sus pensamientos no vagan hacia el pasado y el futuro.

Seguramente te habrás dado cuenta de que a veces no puedes concentrarte en las cosas correctas. De hecho, estás en un sitio y tus pensamientos revolotean en otro. La atención plena puede ayudar a remediar esta situación. Esencialmente, es una técnica que consiste en mantener la atención en el lugar donde uno se encuentra y en lo que está haciendo en el momento presente. Es una forma de despejar el cerebro de pensamientos extraños, protegerlo de demasiada información innecesaria y, en consecuencia, de la sobrecarga.

Las prácticas de atención plena son una oportunidad para desarrollar la calma en nuestro acelerado mundo. Podrás reducir las manifestaciones del estrés, aumentar la eficacia y mejorar la función cerebral.

Entonces, ¿qué es mindfulness? Es meditar sentado. Pero, si se presenta la ocasión, puedes practicar mindfulness en cualquier momento adecuado, ya sea de camino al trabajo, en un viaje de vacaciones, a la hora de comer, etc.

Las características y los matices de la atención plena han sido descritos con detalle por Jon Kabat-Zinn en sus libros. Uno de ellos es «La práctica de la meditación: el arte del momento presente».

Por qué necesitas todo esto

Como ya hemos dicho, las prácticas de mindfulness te ayudan a afrontar situaciones estresantes y a mejorar tu rendimiento. Pero ése no es su único beneficio:

1. Se reducen la irritabilidad, la ansiedad y las manifestaciones de depresión.
2. Se reducen los síntomas del estrés crónico. Esto incluye la hipertensión arterial.
3. Las técnicas meditativas ayudan con muchas enfermedades graves, el dolor crónico y la adicción al alcohol y las drogas.
4. Según los estudios, las personas que practican mindfulness con regularidad disfrutan de más relaciones personales.
5. Las meditaciones son beneficiosas para el sistema inmunitario.

Mark Williams escribió sobre los beneficios de las prácticas meditativas en su libro Awareness. Según él, la meditación es un método de entrenamiento de la mente accesible a todo el mundo.

Curiosamente, el mindfulness es bastante popular en Occidente. Entre sus practicantes se encuentran Emma Watson, Paul McCartney, Madonna, Clint Eastwood y Martin Scorsese. En el territorio de la Federación Rusa, esta práctica aún no ha encontrado tanta popularidad.

Técnica Mindfulness: 5 pasos

A primera vista, meindfulness parece una forma sencilla de meditación. Pero a veces resulta difícil ponerla en práctica. 5 consejos te ayudarán a que el proceso sea más fácil.

Respira

Para los que llevan tiempo familiarizados con la meditación, este consejo parecerá banal. Sin embargo, debe tomarse con la mayor seriedad. Hace tiempo que se ha demostrado que la respiración no es sólo una forma de mantener el buen funcionamiento de todo el cuerpo. Es una forma de gestionar tu estado interior.

Así que concéntrate en inhalar y exhalar. Durante unos minutos, intenta sentir cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Exhale lentamente, esto le ayudará a relajarse.

Desconecta de la ansiedad

Para ello puedes utilizar lo que tienes a tu alrededor. Dedica unos minutos a concentrarte en tus sensaciones internas. Escucha los sonidos, siente la temperatura del aire, los olores. Cambia de sensaciones. Esto ayudará a descargar el cerebro, a relajarlo al menos durante un rato, a distraerlo del estrés.

Enciende tu mindfulness en el ordenador

A menudo, mientras trabajamos con el ordenador, retenemos la respiración durante unos instantes. Esto desencadena el proceso de oxidación, durante el cual se forma demasiado dióxido de carbono en el organismo. Esta sustancia conduce al desarrollo de estrés.

Para evitar estas desagradables consecuencias, hay que controlar la respiración y la postura en la que se está durante el trabajo.

Simplifique

Este consejo se refiere al horario. Domina las reglas de gestión del tiempo. Un ejemplo es el método del «tomate». Consiste en alternar el trabajo con pausas breves. Por ejemplo, trabajas 25 minutos y descansas 5.

Come bien

No se trata de la dieta, aunque también deberías revisarla. Sé consciente incluso a la hora de comer. ¿Cómo hacerlo? No comas delante del ordenador o del teléfono. En su lugar, aplica la técnica de la atención plena. Concéntrate en el sabor. Imagina que pruebas el plato por primera vez en tu vida. Presta atención a la masticación. Esto te ayudará a olvidarte de tus problemas y a relajar el cerebro.

Atención plena: instrucciones paso a paso para la práctica

Entonces, ¿cómo meditar correctamente, utilizando la técnica de meindfulness? El plan de acción es el siguiente

1. Siéntate en el suelo, en una silla cómoda o en un cojín. Si quieres tumbarte, túmbate. Piensa si te sientes cómodo en esta posición.
2. Cierra los ojos. Escucha las sensaciones. Intenta relajarte, despeja tu mente de pensamientos ajenos. No pienses en el pasado ni en el futuro.
3. Siente tu cuerpo. Presta especial atención a los lugares de contacto con el suelo, la silla o el cojín.
4. Concéntrate en la respiración. A una inhalación profunda le sigue una exhalación. Respira de forma relajada y natural. No controles tu respiración, sólo obsérvala desde fuera. Siga el movimiento del aire desde el momento en que entra en su cuerpo. Observa cómo se mueven el abdomen y el pecho.
5. Si te distraes, no te alteres. Simplemente deja ir los pensamientos intrusivos y vuelve a la posición deseada.

En cuanto estés tranquilo, relajado y en paz, abre los ojos. Intente permanecer en este estado durante todo el día.

¿Qué no debo hacer cuando utilice el método Mindfulness?

1. No es buena idea recibir formación sobre mindfulness de organizaciones dudosas. Tampoco es recomendable acudir a formaciones oscuras, sesiones que prometen resultados milagrosos tras la primera sesión. No es lo mejor mirar y dar clases con desconocidos. En su presencia puedes sentirte vulnerable.
2. No pienses que tus problemas se resolverán tras la primera meditación. Tampoco desaparecerán tras la segunda y la tercera. Llevará tiempo.

También. Practica con regularidad. No pongas excusas sobre la falta de tiempo. Busca oportunidades en lugar de centrarte en las limitaciones y dificultades.

Mindfulness para aliviar el estrés

Las situaciones estresantes tienen un impacto negativo en el rendimiento del organismo. Reducen el rendimiento, empeoran el estado de ánimo y disminuyen la sensación de satisfacción vital. Se considera que los principales signos de estrés son

• aumento de la irritabilidad;
• sueño agitado, insomnio
• fatiga constante, cansancio excesivo;
• mente inquieta;
• ser excesivamente crítico con uno mismo y con los demás;
• aburrimiento;
• incapacidad para concentrarse;
• erupciones cutáneas, sequedad;
• Tensión muscular;
• dolores de cabeza, migrañas.

A medida que el estrés se acumula, conduce al desarrollo de problemas más graves, como enfermedades de los órganos internos. También aparecen trastornos psicoemocionales. La persona carece de energía para realizar incluso tareas sencillas. Pierde el entusiasmo y la inspiración.

En el curso de la investigación, los científicos han encontrado que el uso de técnicas de meditación, meindfulness, incluyendo, ayuda a lidiar con el estrés. Es una forma estupenda de descargar el cerebro. Al concentrarte en tus sensaciones internas, entras en un estado de relajación. Se producen cambios en el cuerpo y la mente que permiten al organismo volver rápidamente a la normalidad después de las situaciones estresantes más graves. ¿Qué más te aportará la respuesta de relajación?

1. Mejorará el funcionamiento del cerebro.
2. Reforzará las defensas del organismo.
3. Reducirá la tensión arterial.
4. Normaliza el ritmo cardíaco.
5. Mejora la capacidad de atención.
6. Aumentará la claridad mental.
7. Reducir la ansiedad.

Y, lo más importante, sentirás armonía y paz interior.

Mindfulness: 10 ejercicios para cada día

La meditación y la atención plena no son sólo un diálogo con nuestro interior. Se trata de desarrollar la conciencia de tu proceso de pensamiento. Así se aprende a pensar con más eficacia, a dirigir los recursos hacia las tareas cotidianas.

Mindfulness tiene una serie de ejercicios que se pueden hacer incluso mientras se va de compras o al gimnasio.

1. Mientras hablas. Intenta meditar mientras mantienes una conversación. Esto no significa que tengas que encerrarte en ti mismo. No. Centra tu atención en lo que dice la persona con la que hablas, en sus expresiones faciales, sus gestos, sus muecas. Piensa qué te resulta más fácil: escuchar atentamente y comprender las palabras de tu interlocutor o hablar tú mismo.
2. Al comer. Observa el plato. ¿Cuál es su color, su forma, su olor? Siente el sabor. Mastícalo bien. Si notas que empiezas a comer deprisa, tragando comida sin pensar, para. Vuelve a tu estado original.
3. En la tienda. ¿Alguna vez has ido a la tienda y has comprado algo que no tenías pensado comprar? Lo más probable es que sí. Esto significa que los vendedores han hecho un buen trabajo con tu mente. Aprende a ver sus trucos. Piensa en cómo y con qué captan tu atención. Es un buen ejercicio para tu cerebro.
4. Redes sociales. Determina cuánto tiempo puedes dedicar a las redes sociales. Cuando termines, presta atención a cómo te sientes. ¿Quieres seguir hojeando las noticias? ¿Te preocupan las personas cuyas historias lees? ¿Te cuesta desconectarte?
5. Viajar. Un ejercicio para quienes pasan mucho tiempo conduciendo. Observa cómo descansan tus manos. Presta atención a tu postura. Relájate. Apaga la música, quédate un rato en silencio.
6. Durante una discusión. ¿Qué sensaciones de tu cuerpo te provocan ira, enfado, miedo? ¿Sientes que se te acelera el ritmo cardíaco? Piensa qué quieres hacer en un conflicto: defenderte o atacar a tu oponente.
7. En el gimnasio. Tienes que sintonizar con cómo responde tu cuerpo al esfuerzo. También presta atención a los pensamientos que surgen en ese momento. Dile a tu cuerpo «gracias» por darte estas oportunidades.
8. Antes de acostarte. No te lleves el móvil o el portátil a la cama. Deja los aparatos a un lado. Intenta concentrarte en cómo conciliar el sueño.
9. En la ducha. Este ejercicio de mindfulness te ayuda a desarrollar la singularidad cuando realizas las actividades más mundanas. Presta atención a las sensaciones que tienes al ducharte o bañarte, a la temperatura del agua. Si de repente te distraes, vuelve a concentrarte en tu cuerpo.
10. Al caminar. ¿Qué haces de camino al trabajo, mientras caminas? Muchas personas escuchan música, hablan por teléfono, envían mensajes de texto. Olvídate de estas actividades. Encienda su conciencia. Vaya más despacio, mire a su alrededor, huela los olores, observe los colores.

La técnica Mindfulness puede utilizarse en cualquier momento. Lo principal es aprender a concentrarte en lo que te ocurre en ese momento.

Terapia Mindfulness

Mindfulness se desarrolló como método de psicoterapia. A lo largo de los años ha demostrado su eficacia en el tratamiento de la depresión y otros trastornos relacionados con el estrés.

Hoy en día, Mindfulness se utiliza para combatir el dolor mental. Cualquier persona intenta con todas sus fuerzas evitar situaciones en las que lo experimenta. Por eso, a menudo se remite al pasado o piensa en el futuro. De este modo intenta protegerse de la dolorosa realidad. A veces se recurre al alcohol, las drogas o las redes sociales.

Con la atención plena, aprendes a ser consciente de lo que te ocurre en el presente. Te convertirás en un observador imparcial e independiente. Gracias a ello, verás cómo y por qué se desarrollan determinados sentimientos en tu interior. Esto te ayudará a elegir conscientemente un curso de acción diferente.

Mindfulness te enseña a no suprimir el dolor, sino a combatirlo tras un encuentro cara a cara, a experimentarlo. Una persona que aplica esta técnica no pretende cambiarse a sí misma. Al contrario, acepta su personalidad con dolor, defectos y puntos fuertes.

Mindfulness en la creatividad

La creatividad se considera, con razón, una forma natural de aplicar mindfulness. Por ejemplo, al pintar un cuadro, nos centramos en los colores, las sombras y las texturas que nos rodean en el momento presente. Lo mismo ocurre al practicar música.

Los expertos en meditación recomiendan no preocuparse por la falta de habilidades y destrezas. En materia de creatividad, hay que tomar ejemplo de los niños pequeños: crear con entusiasmo, sin timidez y sin mirar a los demás.

Conclusión

Dominar el arte de la atención plena no es difícil. Lo principal es aceptar la necesidad de aprender mindfulness. Presta atención a absolutamente todo lo que te ocurre en ese momento. Concéntrate en los sonidos, las formas, las sensaciones, los colores. Hazlo siempre, incluso cuando realices tareas mundanas. Con un poco de práctica, aprenderás a afrontar las situaciones estresantes de forma rápida y eficaz.

Fecha de publicación: 11-16-2023

Fecha de actualización: 11-16-2023

Entradas similares:

¿Quién es agnóstico? La diferencia entre un agnóstico y un ateo Anhedonia: qué es esta enfermedad, síntomas, tratamiento Método de investigación biográfica: tipos, ejemplos Hyperthymesia — is it so good to remember everything Qué causa la depresión tras el divorcio y cómo sobrevivir a ella Técnicas de respiración durante la meditación