La meditación ayuda a alejarse del ajetreo cotidiano, a hacer frente al estrés y a sumergirse en el mundo interior.
Para que las prácticas meditativas sean realmente eficaces, es necesario seguir las reglas de su aplicación.
Uno de los aspectos más importantes de la meditación es la respiración.
Tabla
¿Por qué es importante respirar correctamente durante las prácticas meditativas?
Existen diferentes técnicas de meditación con fines específicos. Pero, independientemente de la finalidad, cada proceso va acompañado de una respiración determinada. Por regla general, en las recomendaciones de una determinada sesión de meditación también se indica la técnica de respiración adecuada.
El proceso de respiración afecta a aspectos de la meditación como
- la profundidad de la inmersión en el estado meditativo
- la concentración de la atención
- proceso de pensamiento;
- apertura de los canales de energía.
Cuando los meditadores controlan sus inhalaciones y exhalaciones, les ayuda a centrar su atención en un proceso concreto, alejarse de pensamientos innecesarios y profundizar en sí mismos.
La duración y profundidad de las inhalaciones y exhalaciones también influyen en los procesos que se desencadenan en el cuerpo y en cómo fluirán.
Descripción de las técnicas
Figuras
Se trata de una combinación de varias técnicas diferentes basadas en ciclos uniformes de inhalación, exhalación y contención de la respiración. Estos ciclos se combinan figurativamente en formas geométricas regulares, de ahí el nombre.
Cuadrado
Este método también recibe el nombre de «caja» . También se recomienda utilizarlo en situaciones de mayor estrés, para recuperarse rápidamente.
No es difícil realizar este ejercicio: es necesario imaginar un cuadrilátero equilátero, cada uno de cuyos lados es un tiempo de respiración (inhalación, retención de la respiración, exhalación, retención). Como el cuadrado es una figura equilátera, los tactos tienen la misma duración: 4 segundos cada uno. Durante la ejecución puedes imaginar el movimiento en los lados del cuadrado, te ayudará a establecer la técnica más rápidamente. Método de ejecución :
- inhalar durante 4 cuentas;
- mantenga el aire durante 4 cuentas
- exhalación durante 4 cuentas
- mantenga el aire durante 4 cuentas
- repetir el ciclo.
Esta forma de respirar favorece el desarrollo del cerebro y mejora la memoria, además de reducir los niveles de estrés y ayudar con el insomnio, la ansiedad y los ataques de pánico.
Relajación triangular
Esta técnica consta de tres tácticas
- una inhalación tranquila y constante por la nariz;
- una espiración lenta (debe ser el doble de larga que la inhalación);
- contención prolongada de la respiración.
El método está dirigido a la relajación completa del cuerpo y la mente, ayuda a sumergirse en el mundo interior, alejarse de la vanidad externa.
Tales ejercicios dan una sensación de ligereza, mejorar el estado de ánimo, fortalecer la inmunidad. Se recomienda realizar antes de acostarse, ayudará a ir a un estado de reposo, relajarse, normalizar el sueño.
Actividad en triángulo
Este método es el opuesto al anterior. Ayuda a reunir, activar las fuerzas vitales, prepararse para acciones activas.
La técnica también consta de tres barras, incluyendo tres componentes. Debe realizarse de la siguiente manera :
- inhalación profunda y lenta por la nariz, llenando de aire todas las partes de los pulmones;
- espiración rápida y vigorosa con la boca, expulsando todo el aire;
- aguantar la respiración durante un tiempo cómodo.
Después de utilizar esta técnica, se puede sentir cómo el cuerpo se llena de energía, mejora la condición física y aumenta la resistencia. Además, esta práctica favorece el desarrollo de la confianza en uno mismo y la mejora del estado de ánimo.
5 respiraciones profundas
La técnica de la respiración profunda consiste en inhalaciones tranquilas y profundas y las mismas exhalaciones. El método está destinado a calmar rápidamente, logrando un estado de calma y relajación.
Ejecución del ejercicio :
- inspire lenta y profundamente por la nariz;
- al mismo ritmo exhala el aire por la boca.
Hay que contar las inhalaciones y las exhalaciones, en un ciclo debe haber cinco de ellas. Esta técnica es bastante sencilla y es buena para principiantes.
Este método puede utilizarse no sólo durante la meditación, sino también en caso de necesidad para hacer frente a una fuerte excitación.
Respiraciones largas
La técnica de las respiraciones largas consiste en que el meditador intente respirar lo más profundamente posible. La inhalación debe ser lenta y tranquila. En este caso, la espiración también será lenta y larga.
Al inhalar lo más profundamente posible, los músculos abdominales se contraen con fuerza y el pecho se expande, mientras que al exhalar ocurre lo contrario: el abdomen se expande y el pecho se contrae. El estado debe ser lo más relajado posible y la posición debe ser sentado erguido.
Esta respiración profunda debe practicarse gradualmente. Al principio puede ser una respiración de 10 cuentas, luego de 20 cuentas, y finalmente se puede llegar a 30-40 segundos.
Esta práctica ayuda al cuerpo a
- eliminar el exceso de dióxido de carbono
- enriquecer las células con oxígeno, lo que prolongará su juventud y les dará energía.
Las respiraciones largas también mejoran la circulación sanguínea y reducen los niveles de estrés.
La respiración abdominal
Para entender qué es la respiración abdominal, hay que poner una palma de la mano sobre el vientre y la otra sobre el pecho. Al respirar con el vientre, la mano que está sobre el vientre se elevará. La del pecho permanecerá inmóvil.
La respiración abdominal también se denomina respiración diafragmática. El diafragma es un músculo situado debajo de los pulmones y está diseñado para el proceso respiratorio.
Técnica de respiración abdominal:
- Coloque la mano sobre el abdomen para controlar el proceso;
- respire profundamente y despacio durante tres cuentas, mientras el estómago debe inflarse;
- luego exhale aire durante seis cuentas, el estómago se desinfla.
La respiración diafragmática ayuda a saturar las células de oxígeno y a aumentar el tono del cuerpo. Mejora el estado emocional general de la persona, reduce el nivel de cortisol. Gracias a las técnicas de respiración abdominal, el tracto gastrointestinal y el sistema cardiovascular funcionan mejor.
La práctica de la respiración diafragmática es sencilla, adecuada tanto para principiantes como para la meditación diaria. Ayuda a combatir la tensión, enseña a relajarse. Y la repetición diaria hace a la persona más resistente al estrés.
Por sensaciones
Este método está orientado a las sensaciones internas del meditador y tiene como objetivo la relajación completa.
Las etapas de realización de esta práctica :
- es necesario adoptar la postura más cómoda, es posible tumbarse;
- después hay que sumergirse en uno mismo, escuchar el propio cuerpo, sentir cada parte de él;
- después hay que imaginar cómo se relaja cada parte del cuerpo, empezando por los dedos de los pies y terminando por la parte superior de la cabeza;
- la respiración debe ser uniforme, intuitiva, libre;
- las inhalaciones, exhalaciones y pausas deben tener una duración cómoda.
Esta práctica ayuda a organizar los pensamientos, a entrar en un estado de calma y a escuchar el cuerpo.
4-7-8
El método 4-7-8 favorece una relajación profunda.
El orden de ejecución es el siguiente :
- adopte una posición sentada, con la espalda alineada
- la punta de la lengua debe tocar el paladar superior, cerca de los dientes delanteros;
- inhalar aire por la nariz durante 4 segundos
- mantener la respiración durante 7 segundos;
- exhala lentamente por la boca durante 8 segundos, mientras doblas los labios en forma de tubo para que el aire exhalado salga con un sonido silbante.
Esta forma de respirar ayuda a liberar emociones negativas, normalizar el estado de ánimo, relajarse y calmarse.
La técnica también es adecuada para quienes tienen problemas para dormir. En este caso, el ejercicio debe realizarse inmediatamente antes de acostarse.
Con repeticiones regulares, la ansiedad retrocede y la mente se aclara.
¿Qué puede llevar a cometer errores?
Una respiración meditativa adecuada ayuda a concentrarse mejor en las sensaciones internas. La violación de la técnica puede conducir a la aparición de pensamientos y preocupaciones excesivas . Y esto, a su vez, impedirá la relajación completa y deshacerse de la ansiedad. Por lo tanto, si te vienen a la mente pensamientos que te distraen, debes volver a centrarte en las inhalaciones y exhalaciones.
Con el tiempo, cuando las prácticas meditativas se vuelvan regulares, la respiración adecuada se volverá automática y no habrá necesidad de vigilarla.
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Conclusión
La respiración es una parte importante de las prácticas meditativas. Existen diferentes técnicas para obtener distintos resultados. Es necesario comprender qué métodos de respiración son más adecuados para qué, con el fin de aplicar correctamente los conocimientos en la práctica.
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Psicoterapeuta de adultos y niños, áreas prioritarias — tratamiento de trastornos depresivos, ansioso-fóbicos, neuróticos, obsesivo-compulsivos, trastornos del sueño, enuresis, tartamudez, miedos infantiles, tics, retraso en el desarrollo del habla, trastorno obsesivo-compulsivo, resolución de dificultades en las relaciones hijos-padres y problemas de la adolescencia.
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Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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