La ansiedad y el miedo son familiares para todos — es una reacción natural al peligro. Pero hay situaciones en las que una persona tiene literalmente una «racha negra», un torrente de información y acontecimientos negativos golpean con fuerza el sistema nervioso y la psique.
En esos momentos es necesario recurrir a un psicólogo, psicoterapeuta.
Él le proporcionará ayuda cualificada. El protocolo de tratamiento puede incluir medicación, psicoterapia y fisioterapia, hipnosis, etc. La práctica demuestra que la meditación alivia perfectamente los miedos y la ansiedad, por lo que es muy utilizada en tratamientos complejos.
Si la ansiedad acaba de empezar a visitar al individuo, la meditación será muy eficaz para combatirla. Vamos a considerar en detalle más la esencia de la meditación para aliviar la ansiedad, sus pros / contras y las opciones más populares.
Tabla
¿Para qué sirven los programas?
Durante la meditación y para maximizar su eficacia, se deben seguir unas pautas básicas :
- se necesita una habitación para la soledad
- debe seleccionarse previamente una música tranquila especial
- la habitación debe ser fresca y es mejor crear una iluminación tenue y baja.
Esto ayudará a sintonizar «con uno mismo», a desconectar de los problemas.
La meditación es capaz de regular la actividad de las zonas amigdaloideas del cerebro, donde se «asientan» todas las ansiedades y miedos.
La esencia de las técnicas para aliviar la ansiedad en :
- bloquear los miedos, las preocupaciones
- crear una especie de «cúpula» sobre la persona, que la protegerá de la negatividad.
El estado relajado de los músculos, la respiración uniforme y el pulso en tándem con música especial y la recitación de ciertas técnicas cambian eficazmente la perspectiva, borran, como una goma de borrar, los estados de ansiedad, llenan a la persona (como un recipiente) de desapego, de calma. El estrés desaparece, el sueño y el bienestar se normalizan.
Diferencias con otras prácticas
Los especialistas recomiendan que, para aliviar la ansiedad, durante la meditación se preste especial atención a la respiración. La técnica de respiración en un corto periodo de segundos/minutos es capaz de «romper» la creciente ola de ansiedad.
La técnica respiratoria tiene sus propias peculiaridades:
- respirar con el diafragma — las manos colocadas sobre el abdomen se elevan durante la inspiración y se bajan durante la espiración;
- los hombros y el pecho no se mueven
- inhalar por la nariz, exhalar por la boca ligeramente abierta;
- la exhalación debe ser 2 veces más larga que la inhalación.
La técnica respiratoria se mantiene durante toda la meditación. En el proceso de fijar la respiración es necesario controlar el cuerpo: debe estar relajado.
La relajación y tensión de los músculos también es excelente para combatir la ansiedad.
La técnica de tensión y relajación muscular es la siguiente :
- empezando por las piernas (pies, pantorrillas, muslos) hay que tensar alternativamente los grupos musculares durante 5-10 segundos y luego relajarlos durante 15-20 segundos — después las nalgas, la parte baja de la espalda y la zona lumbar, el abdomen y el pecho, los hombros y los brazos (antebrazos/manos), el cuello y la cabeza;
- el cuerpo debe estar completamente relajado (al final) — ligero y «como de algodón».
La relajación de los músculos se puede repetir 2-5 veces, pero si se consigue relajar completamente desde la primera vez (en 3-5 minutos), es suficiente, se puede pasar a la siguiente fase de la meditación.
Sólo cuando todos los grupos musculares principales estén completamente relajados, podrá pasar a la siguiente fase de la meditación.
Otra parte de la meditación es psicológica y se basa en decir (en un susurro o para uno mismo) diversas actitudes que «revelan la insignificancia» de los miedos imaginarios y le hacen verlos de otra manera, expulsando la ansiedad de su subconsciente.
Se trata de una técnica de imaginería guiada :
- centra la atención de la persona en lo importante, distrayéndola de la ansiedad constante;
- las imágenes agradables crean literalmente una cuna acogedora y deseable para la mente;
- uno se siente a sí mismo desde dentro, comprende la complejidad de los procesos fisiológicos del cuerpo, la importancia de la salud mental y física.
En los momentos de inmersión total en la meditación, uno puede adoctrinarse (a nivel subconsciente) con cualquier actitud «útil» para eliminar la ansiedad y el miedo, hacer que uno no tenga miedo, «arrancarse» para siempre de la cabeza preocupaciones vacías.
La meditación, basada en la respiración y la tensión/relajación del entramado muscular, «devuelve» rápidamente a la normalidad un sistema nervioso agitado. Las hormonas adrenalina y cortisol, que se disparan durante la ansiedad, se reducen bruscamente, y la persona puede evaluar adecuadamente la «situación difícil y dolorosa» y tomar la decisión correcta.
¿Cuándo es correcto?
Los psicólogos y psicoterapeutas recomiendan utilizar la meditación para aliviar la ansiedad, especialmente en sus primeras fases. Hay que saber que es necesario realizar sesiones regularmente en cursos de 10-15 sesiones diarias, o de forma continua, si es necesario.
Se recomienda la meditación
- en caso de ansiedad constante, en un contexto de estrés, acontecimientos negativos, pérdida de seres queridos;
- en caso de sueño escaso e interrumpido, insomnio asociado a miedos nocturnos;
- personas con diversas fobias — miedo a los lugares públicos, a hablar en público, a los accidentes, etc;
- estudiantes que tienen pánico a presentarse a exámenes;
- personas ansiosas que sufren un aumento de la ansiedad al viajar en medios de transporte (autobús/avión/tren, etc.);
- pacientes ansiosos ante una intervención quirúrgica inminente (con permiso del cirujano).
Los ancianos o personas de cualquier categoría de edad que tengan un miedo constante (fobia) a la muerte, los psicólogos también recomiendan esta meditación.
En el complejo tratamiento de los trastornos nerviosos y fobias, depresiones, los psicoterapeutas utilizan a menudo la meditación para aliviar la ansiedad. Se muestra muy eficaz.
No vale la pena recurrir (temporalmente) a esta meditación para las personas con lesiones cerebrales graves, así como en las enfermedades mentales graves. Las personas con problemas de tensión arterial, cardiovasculares o del sistema hormonal deben utilizar la meditación con precaución: es necesaria la consulta de un médico.
Técnicas populares de los autores para aliviar el estrés
Se pueden practicar las siguientes meditaciones para aliviar la ansiedad.
Anapanasati
Esta práctica se describe en antiguos textos indios. El meditador observa conscientemente el proceso de la respiración:
- La persona se sienta con la espalda recta en un sillón, una silla o un sofá.
- Se puede adoptar la postura del loto (yoga) sobre una esterilla.
- Se dejan los ojos abiertos o cerrados.
- Se concentra conscientemente en la inhalación/exhalación, sin notar nada más — sólo la contemplación del proceso respiratorio.
- Las inhalaciones y exhalaciones pueden ser arbitrarias o intencionadas por segundos, por ejemplo, inhalación durante 3-5 segundos, exhalación — durante 4-6 segundos.
- Es aceptable repetir la meditación hasta 5-6 veces al día durante 3-5 minutos.
La meditación centrada en la respiración no «deja» resquicios para pensamientos extraños.
Anapanasati se considera la base para el comienzo de cualquier meditación, porque con la ayuda de la respiración una persona es capaz de ponerse en contacto con sus capacidades físicas, mentales, y ponerlas en contacto con la conciencia, el subconsciente.
Ventajas :
- Favorece la calma mental y corporal;
- fácil de realizar;
- apto para todo el mundo;
- no requiere un entrenamiento físico especial
- agudiza la atención;
- elimina la ansiedad y la tensión del cuerpo.
Con algo de práctica es posible meditar mientras se camina, se viaja en transporte.
Las desventajas incluyen la necesidad de concentración constante en la respiración, esto puede ser difícil para un principiante.
Pronto ayuda
Los científicos y los médicos saben por experiencia práctica que una determinada técnica de respiración, por ejemplo, la «Respiración según Strelnikova», puede afectar rápida y eficazmente al cuerpo humano. Como «ambulancia» se puede utilizar la meditación — respiración para contar.
Se realiza en cualquier momento del día, sentado, de pie o tumbado, incluso caminando. Si hay una posibilidad de privacidad, a continuación, de antemano se puede hacer unas cuantas sentadillas y flexiones, tratar de relajarse.
Método de realización :
- inhalación a la cuenta 1-2-3-4;
- a continuación, mantenga la respiración durante 1-2-3-4-5-6-7;
- exhalación prolongada en 1-2-3-4-5-5-6-7-8.
Repetir 5-10 veces. La respiración puede bajar rápidamente la tensión arterial alta, normalizar el pulso y frenar el pánico, la ansiedad.
En el momento de alta ansiedad, la meditación con la técnica de la respiración para contar es eficaz.
Ventajas :
- no se necesita ningún entrenamiento especial;
- requiere un tiempo mínimo de 2 a 10 minutos
- máximo efecto;
- utilizada por psicólogos y psicoterapeutas en el complejo tratamiento de las fobias.
Meditación probada con el tiempo.
Las desventajas incluyen la dificultad de la meditación con un resfriado, rinitis, aunque la respiración se puede hacer con la boca.
De Elena Valyak
Un psicólogo con experiencia ofrece una meditación eficaz y agradable para eliminar la ansiedad y los miedos. La técnica se realiza en una habitación aislada, con un armonioso acompañamiento musical:
- primero la técnica de respiración permite calmarse y distraerse de la vida cotidiana;
- a continuación, relajación del cuerpo, de todos los grupos musculares sucesivamente;
- después se presenta cualquier ambiente agradable y las escaleras.
La técnica de control de imágenes y la cuenta del psicólogo rápidamente «toma» profundamente en el subconsciente, despeja de tensión nerviosa, problemas. El resultado — una liberación completa de la «primavera interior», la ansiedad, una sensación de libertad y vuelo. La meditación es seguro, recomendado para todos.
Ventajas :
- meditación de un psicólogo;
- agradable voz en el acompañamiento;
- facilidad de ejecución;
- alta eficacia.
Corta duración: sólo 30-35 minutos.
Contras :
- soledad recomendada o auriculares para escuchar en silencio;
- para obtener resultados que necesita para meditar cursos diarios.
Muy fuerte relajación a menudo induce el sueño.
En tiempos difíciles.
El autor ofrece una original meditación para aliviar la ansiedad con acompañamiento musical. La meditación puede hacerse sentado, tumbado, dura 10-11 minutos. El meditador relaja los grupos musculares, se concentra en las sensaciones agradables, en el amor. Para contar se utiliza una determinada técnica de respiración. Después de la sesión la sensación de una explosión de energía, alegría, pensamientos ansiosos desaparecen.
Ventajas :
- la meditación es breve
- voz agradable y melodía de acompañamiento;
- se utilizan todas las técnicas necesarias.
Se puede practicar en cualquier momento del día.
Desventajas: la regularidad, el lugar necesario para la soledad.
Contra el miedo y la ansiedad
Esta práctica de tranquilidad garantiza la liberación de ansiedades y fobias vanas e infundadas. El autor, con una voz agradable, te «aleja» rápidamente de la realidad nerviosa para llevarte a un mundo de fantasía y tranquilidad. La meditación utiliza técnicas de respiración, relajación/tensión muscular y gestión de imágenes. La sesión dura entre 10 y 12 minutos. Al final una sensación de ligereza y seguridad, una oleada de alegría y fuerza.
Ventajas :
- recomendada para todo el mundo;
- fácil de realizar;
- corto — menos de 15 minutos;
- todas las técnicas necesarias están presentes.
Los inconvenientes son la regularidad, el silencio absoluto y la soledad.
Música adecuada
La meditación tendrá la máxima eficacia si se realiza con música especial :
- ritmos binaurales;
- una melodía lenta, clásica y tranquila;
- sonidos de la naturaleza: el canto de los pájaros, el sonido del oleaje, la lluvia;
- varios mantras, cantos yóguicos étnicos;
- melodías recomendadas para la relajación y la meditación.
El acompañamiento musical debe durar 30 minutos o más para que dure todo el tiempo de meditación.
Diseñada para la meditación, la música ayuda a desconectar más rápidamente del mundo exterior, de los problemas, a sintonizar con la ansiedad existente dentro de uno mismo y a empezar a trabajar en su eliminación.
¿Cuáles se consideran las más potentes?
Meditación de un psicólogo en ejercicio (con experiencia) Elena Valyak, especialmente diseñado para aliviar la ansiedad, tiene en Internet más de 1,5 millones de visitas y un gran número (en miles) de críticas positivas.
La autora ya desde los primeros momentos «capta» la esencia de la persona, y la aleja de la gris cotidianidad en el «mundo de cuento de hadas» para un cambio de imagen. Al final de la sesión se siente un efecto positivo tangible, y después del curso (10-15 sesiones) una persona rompe completamente con ansiedades y miedos.
Conclusión
La meditación para aliviar la ansiedad funciona eficazmente cuando se realiza con regularidad. Un componente clásico de un complejo de técnicas de respiración, relajación muscular y gestión de la imagen desenrolla perfectamente el «resorte humano» creado a partir de problemas, fobias, miedos acumulados y ansiedades. La meditación no requiere una preparación especial y es apta para casi todo el mundo. El efecto positivo se nota tras 5-10 sesiones.
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Fecha de publicación: 11-16-2023
Fecha de actualización: 11-16-2023
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